균형잡힌 식단을 섭취하고, 충분한 단백질을 섭취하고, 건강한 지방을 선택하고, 운동 습관을 키우는 것은 여성의 호르몬 불균형을 개선하는 데 도움이 됩니다.
Tran Dong Hai 박사(호치민시 땀안 종합병원 내분비과-당뇨병과)는 내분비계가 과도하거나 부족하면 신체 전체에 심각한 변화가 생긴다고 말했습니다. 여성의 호르몬 균형을 자연스럽게 맞추는 10가지 방법은 다음과 같습니다.
충분한 단백질을 섭취하세요
단백질은 신체가 스스로 만들 수 없는 필수 아미노산을 제공하고, 펩타이드 호르몬이라고도 알려진 단백질 유래 호르몬을 생성하는 데 중요한 역할을 합니다. 이러한 호르몬은 성장, 에너지 대사, 식욕, 스트레스, 생식과 같은 생리적 과정을 조절하는 데 도움이 됩니다. 비만은 과도한 단백질 섭취와 관련이 있습니다. 따라서 내분비학자들은 여성이 식사마다 최소 20~30g의 단백질을 섭취할 것을 권장합니다.
규칙적으로 운동하세요
신체 활동은 호르몬 균형에 큰 영향을 미칩니다. 규칙적인 운동은 근육으로의 혈류를 개선하는 것 외에도 인슐린 민감도를 높이는 데 도움이 됩니다. 격렬한 운동을 할 수 없거나 규칙적으로 걷는 것이 불가능한 사람들도 이 호르몬 수치를 증가시켜 건강과 삶의 질을 향상시킬 수 있습니다.
설탕과 전분을 제한하세요
단순당 과당은 꿀 43%, 정제 설탕 50%, 고과당 옥수수 시럽 55% 등 다양한 설탕에 함유되어 있습니다. 장기간 과당을 섭취하면 장내 미생물총이 쉽게 파괴될 수 있습니다. 이로 인해 다른 호르몬의 불균형이 발생합니다.
더욱이 과당은 렙틴 호르몬의 생성을 자극하지 않아 칼로리 소모가 감소하고 체중 증가로 이어질 수 있습니다. 따라서 설탕이 많이 들어간 음료나 기타 첨가당의 섭취를 줄이는 것이 호르몬 건강을 개선하는 데 도움이 될 수 있습니다. 여성은 전분이 풍부한 음식, 특히 정제된 전분의 섭취를 제한해야 합니다. 이는 비만, 심장병, 2형 당뇨병의 위험을 증가시킬 수 있기 때문입니다.
건강한 지방을 선택하세요
식단에 건강한 지방을 섭취하면 인슐린 저항성과 갈망을 줄이는 데 도움이 됩니다. 특히, 중쇄 트리글리세리드(MCT)는 간에서 직접 흡수되어 칼로리 소모를 증가시킵니다.
오메가-3 지방산과 같은 건강한 지방은 염증과 염증 유발 지표를 줄여 인슐린 민감도를 높입니다. 오메가-3 지방산은 만성 스트레스로 인해 코르티솔 수치가 상승하는 것을 예방할 수 있습니다. 건강한 지방은 순수 MCT 오일(중쇄 트리글리세리드 오일), 아보카도, 아몬드, 땅콩, 마카다미아 너트, 헤이즐넛, 지방이 많은 생선, 올리브 오일, 코코넛 오일에서 발견됩니다.
건강한 지방은 인슐린 저항성을 줄이는 데 도움이 됩니다. 사진: 프리픽
과식과 배고픔을 피하십시오
규칙적으로 과식하면 장기적인 신진대사 문제가 발생합니다. 단시간에 과식하면 순환하는 지방 수치가 달라지고 산화 스트레스도 증가합니다. 피부의 지방세포에서 세라마이드(지질의 일종)가 증가하면 인슐린 저항성이 촉진될 수 있습니다.
녹차를 마시다
녹차에는 항산화제와 신진대사 건강을 증진하는 성분이 들어 있습니다. 녹차에 존재하는 항산화 성분은 산화 스트레스를 조절하고 공복 인슐린을 감소시키는 데 도움이 됩니다.
기름진 생선을 규칙적으로 섭취하세요
지방이 많은 생선은 여성의 호르몬 균형을 맞추는 데 중요한 역할을 합니다. 지방이 많은 생선에는 우울증, 불안과 같은 기분 장애를 예방하는 데 도움이 되는 오메가-3 지방산이 들어 있습니다. 생선기름이 풍부한 식단은 심장과 소화계를 보호하는 데 도움이 되며, 뇌와 중추 신경계에도 좋습니다. 오메가 3산이 풍부한 지방질 생선, 예: 자연산 연어, 청어, 고등어, 정어리...
충분한 수면을 취하세요
불충분한 수면은 인슐린, 코르티솔, 렙틴, 그렐린, HGH를 포함한 많은 호르몬의 불균형과 관련이 있는 것으로 나타났습니다. 수면 부족은 인슐린 민감도를 감소시킬 뿐 아니라, 24시간 코르티솔 수치를 증가시켜 인슐린 저항성을 유발할 수 있습니다. 몇몇 연구에 따르면 수면 부족은 그렐린 수치를 증가시키고 렙틴 수치를 감소시키는 것으로 나타났습니다.
뇌는 각 수면 주기의 5단계를 모두 거치려면 방해받지 않는 수면이 필요합니다. 이는 성장 호르몬 분비에 중요한데, 성장 호르몬 분비는 주로 밤에 깊은 잠을 잘 때 일어납니다. 호르몬 균형을 유지하기 위해 여성은 매일 밤 최소 8시간의 수면을 취해야 합니다.
섬유질을 더 많이 섭취하세요
하이 박사는 건강한 식단을 위해서는 섬유질이 필수적이라고 덧붙였다. 섬유질 보충제는 인슐린 민감도를 높이고 포만감 호르몬 생성을 자극해, 신체가 배고픔을 느끼지 않도록 도와줍니다. 수용성 섬유는 불용성 섬유보다 포만감 호르몬을 증가시켜 식욕에 더 강력한 영향을 미칩니다.
스트레스 조절
스트레스는 여러 가지 면에서 신체의 호르몬에 손상을 줍니다. 코르티솔 호르몬(스트레스 호르몬)은 신체가 장기적인 스트레스에 대처하는 데 도움이 됩니다. 스트레스를 받으면 신체는 코르티솔을 생성하는 일련의 과정을 촉발합니다. 스트레스가 지나면 반응은 종료됩니다. 그러나 이러한 상태에 만성적으로 노출되면 내분비계를 정상으로 되돌리는 피드백 메커니즘이 약해집니다.
명상, 요가, 편안한 음악 감상 등의 활동을 하루에 10~15분 정도 하면 코르티솔 수치를 낮추고, 호르몬 균형을 유지하며, 신체를 좋은 상태로 되돌릴 수 있습니다.
푸옹 응아
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