Push-up, planks, Bridges... គឺជាចលនាដែលអាចធ្វើបានត្រឹមត្រូវនៅលើគ្រែ មិនចំណាយពេលច្រើន និងជួយឱ្យសាច់ដុំ និងឆ្អឹងរឹងមាំ និងអាចបត់បែនបាន។
លំហាត់ប្រាណនាំមកនូវអត្ថប្រយោជន៍ជាច្រើនចំពោះសុខភាព ក៏ដូចជាជួយឱ្យរាងកាយរឹងមាំ និងមានរាង។ ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយ មិនមែនគ្រប់គ្នាសុទ្ធតែមានពេលវេលា ឬលក្ខខណ្ឌក្នុងការទៅកន្លែងហាត់ប្រាណ ឬមជ្ឈមណ្ឌលកីឡាដើម្បីហាត់ប្រាណ ឬអ្នកខ្លះខ្ជិលក្នុងការចេញទៅហាត់ប្រាណនោះទេ។ លំហាត់ប្រាណខាងក្រោមដែលត្រូវបានអនុវត្តនៅលើគ្រែនឹងជួយអ្នកឱ្យពង្រឹងសាច់ដុំរាងកាយទាំងមូលរបស់អ្នក និងកាត់បន្ថយការឈឺចាប់បន្ទាប់ពីថ្ងៃដែលតានតឹងនៅកន្លែងធ្វើការ។
![ព្យាយាមរុញ។ Push-ups គឺជាលំហាត់បុរាណ ដែលអាចពង្រឹងដៃរបស់អ្នក។ អ្នកក៏អាចធ្វើវាបានយ៉ាងងាយស្រួលពីគ្រែរបស់អ្នក។ ដាក់ជង្គង់ ឬម្រាមជើង និងដៃនៅលើគ្រែ រក្សាខ្នងរបស់អ្នកឱ្យត្រង់។ ប្រសិនបើអ្នកជាអ្នកចាប់ផ្តើមដំបូង អ្នកគួរតែប្រើជង្គង់របស់អ្នកចុចទល់នឹងម្រាមជើងរបស់អ្នក។[1] រក្សាដៃរបស់អ្នកដោយផ្ទាល់នៅក្រោមស្មារបស់អ្នក។ បន្ទាបខ្លួនរបស់អ្នកដោយដៃរបស់អ្នក ពត់ត្រង់កែងដៃ។ បន្ទាប់មកងើបឡើងវិញទៅទីតាំងចាប់ផ្តើម។ ធ្វើម្តងទៀតឱ្យបានច្រើនដងតាមដែលអាចធ្វើទៅបាន មុនពេលមានអារម្មណ៍អស់កម្លាំង។[2]](https://vstatic.vietnam.vn/vietnam/resource/IMAGE/2025/1/19/23ea1fee5709490c89abe15ef1ba4454)
Push-ups៖ ការរុញឡើងគឺជាលំហាត់ដែលធ្លាប់ស្គាល់ និងងាយស្រួលដែលអាចពង្រឹងដៃរបស់អ្នកក៏ដូចជារាងកាយទាំងមូលរបស់អ្នក។ ធ្វើបែបនេះដោយដេកផ្កាប់មុខ រក្សារាងកាយរបស់អ្នកឱ្យត្រង់។ ដាក់ដៃរបស់អ្នកនៅលើគ្រែនៅមុំខាងស្តាំ ហើយដាក់ម្រាមជើងរបស់អ្នកនៅលើគ្រែ ដើម្បីលើករាងកាយទាំងមូលរបស់អ្នកឡើង ដោយរក្សាខ្នងរបស់អ្នកឱ្យត្រង់។ បន្ទាប់មកអ្នកបន្ទាបដៃរបស់អ្នក ពត់កែងដៃរបស់អ្នក ហើយត្រឡប់ទៅទីតាំងចាប់ផ្តើមវិញ។ ធ្វើសកម្មភាពនេះម្តងទៀតច្រើនដង។
![សាកល្បងបន្ទះ។ Planks គឺជាលំហាត់បុរាណមួយផ្សេងទៀតដែលអ្នកអាចធ្វើនៅផ្ទះ។ Planks ពង្រឹងកម្លាំងដៃ ក៏ដូចជាកម្លាំងរាងកាយផ្នែកខាងលើរបស់អ្នក។ ដើម្បីអនុវត្តបន្ទះក្តារ សូមចាប់ផ្តើមដោយពត់កែងដៃ និងទម្ងន់របស់អ្នកនៅលើកំភួនដៃ។ បង្កើតជាបន្ទាត់ត្រង់ជាមួយនឹងដងខ្លួនរបស់អ្នកពីស្មាដល់កជើង។[3] ទាញប៊ូតុងពោះរបស់អ្នកទៅឆ្អឹងខ្នងរបស់អ្នក ហើយកាន់ទីតាំង។ សង្កត់វាក្នុងចំនួនជាក់លាក់នៃពេលវេលាដូចជា 30 វិនាទី។ ធ្វើម្តងទៀតឱ្យបានច្រើនតាមដែលអាចធ្វើទៅបាន មុនពេលអ្នកចាប់ផ្តើមមានអារម្មណ៍អស់កម្លាំង។](https://vstatic.vietnam.vn/vietnam/resource/IMAGE/2025/1/19/f692b33865014438b17e4833361c5b36)
Plank : Plank គឺជាលំហាត់ដែលធ្លាប់ស្គាល់មួយផ្សេងទៀត ដែលអាចធ្វើនៅកន្លែងជាច្រើន រួមទាំងគ្រែផងដែរ។ Plank ជួយបង្កើនកម្លាំងនៅក្នុងដៃ ក៏ដូចជារាងកាយផ្នែកខាងលើ។ ដើម្បីធ្វើចលនានេះ អ្នកក៏ដេកផ្ងារ ប៉ុន្តែជំនួសឱ្យការរក្សាដៃរបស់អ្នកឱ្យត្រង់ដូចជាការរុញ អ្នកនឹងចាប់ផ្តើមដោយពត់កែងដៃ និងទម្ងន់របស់អ្នកនៅលើកំភួនដៃ បង្កើតជាបន្ទាត់ត្រង់ជាមួយនឹងរាងកាយរបស់អ្នកពីស្មារបស់អ្នកទៅកជើងរបស់អ្នក។ ទាញប៊ូតុងក្បាលពោះរបស់អ្នកឱ្យជិតឆ្អឹងខ្នងរបស់អ្នក ហើយសង្កត់ទីតាំងនេះប្រហែល 30 វិនាទី។ ធ្វើចលនានេះឱ្យបានច្រើនដងតាមដែលអាចធ្វើទៅបាន រហូតដល់អ្នកមានអារម្មណ៍អស់កម្លាំង។
![សាកល្បងវីរបុរសកំពូលមួយចំនួន។ Superman គឺជាលំហាត់ប្រាណដ៏ល្អមួយដើម្បីធ្វើការសាច់ដុំខ្នងរបស់អ្នក។ ដើម្បីធ្វើរូប Superman សូមដេកផ្ងារដោយលើកដៃរបស់អ្នកមកពីមុខអ្នក។ បន្ទាប់មក លើកដៃ និងជើងរបស់អ្នកចេញពីគ្រែ ហើយសង្កត់ពីរបីវិនាទី ខណៈពេលដែលរឹតបន្តឹងខ្នងរបស់អ្នក។ បន្ទាបថយក្រោយចុះទៅទីតាំងចាប់ផ្តើម ហើយធ្វើម្តងទៀត។[5]](https://vstatic.vietnam.vn/vietnam/resource/IMAGE/2025/1/19/cc2d356e2a734eaf88c555112737bfc6)
Superman Pose៖ ចលនានេះគឺជាលំហាត់ប្រាណដ៏ល្អមួយដើម្បីធ្វើការសាច់ដុំខ្នងរបស់អ្នក។ អនុវត្តលំហាត់ប្រាណដេកផ្អៀងផ្អៀងដោយដៃរបស់អ្នកត្រង់ពីមុខអ្នក។ បន្ទាប់មក លើកដៃ និងជើងរបស់អ្នកចេញពីគ្រែ ហើយសង្កត់ពីរបីវិនាទី ខណៈពេលដែលរឹតបន្តឹងខ្នងរបស់អ្នក; យឺត ៗ ត្រឡប់ទៅទីតាំងចាប់ផ្តើម។ ធ្វើសកម្មភាពនេះម្តងទៀតច្រើនដង។
![ព្យាយាមប៉ះម្រាមជើងរបស់អ្នក។ ការប៉ះម្រាមជើងគឺជាលំហាត់ប្រាណដ៏រីករាយមួយទៀតដែលអ្នកអាចធ្វើនៅលើគ្រែ។ ដើម្បីចាប់ផ្តើម សូមដេកលើខ្នងរបស់អ្នក បែរមុខទៅជើងគ្រែ។ រក្សាជើងរបស់អ្នកឡើង ពត់ជង្គង់។ អ្នកកំពុងបង្កើតមុំ 90 ដឺក្រេជាមួយនឹងជើងរបស់អ្នក។[7] នៅពេលអ្នកដកដង្ហើមចេញ បន្ទាបជើងមួយចុះទៅគ្រែ។ ក្នុងពេលជាមួយគ្នា ទាញក្រពះរបស់អ្នកឱ្យតឹង។[8] ទាញជើងរបស់អ្នកមកវិញនៅពេលអ្នកស្រូបចូល។ ធ្វើម្តងទៀតជាមួយផ្នែកម្ខាងទៀត។ ធ្វើ 10 ពាក្យដដែលៗ](https://vstatic.vietnam.vn/vietnam/resource/IMAGE/2025/1/19/3157a66647e64193ace0dc7d5c91fb78)
លើកជើង ៖ ដេកលើខ្នងរបស់អ្នក ពត់ជើងទាំងពីរឡើងលើដើម្បីបង្កើតមុំ 90 ដឺក្រេ។ នៅពេលអ្នកដកដង្ហើមចេញ បន្ទាបជើងមួយចុះទៅគ្រែ ហើយទាញក្រពះរបស់អ្នកឱ្យតឹង។ លើកជើងឡើងលើនៅពេលអ្នកស្រូបចូល។ ធ្វើម្តងទៀតជាមួយនឹងជើងម្ខាងទៀត ហើយធ្វើម្តងទៀត 10 ដងក្នុងមួយឈុត។ ចលនានេះមិនត្រឹមតែពង្រឹងសាច់ដុំជើងរបស់អ្នកប៉ុណ្ណោះទេ ថែមទាំងធ្វើឱ្យសាច់ដុំក្បាលពោះរបស់អ្នករឹងមាំផងដែរ។
![អនុវត្តការលើកត្រគាកដើរក្បួន។ ការលើកត្រគាកដើរក្បួន គឺជាលំហាត់ប្រាណដ៏លំបាកដែលមានប្រសិទ្ធភាពជើង និងស្នូលរបស់អ្នក។ អ្នកអាចធ្វើលំហាត់នេះយ៉ាងងាយស្រួលនៅលើគ្រែ។ ដើម្បីចាប់ផ្តើម សូមដេកលើខ្នងរបស់អ្នកដោយពត់ជង្គង់របស់អ្នក ហើយកែងជើងទាញចូលជិតគូទរបស់អ្នក ដូចជាអ្នកកំពុងធ្វើលំហាត់ប្រាណស្ពាន។ រក្សាដៃរបស់អ្នកនៅម្ខាងរបស់អ្នក ដោយបាតដៃរបស់អ្នកបែរមុខចុះក្រោម។[10] លើកត្រគាករបស់អ្នកឡើង បង្កើតជាបន្ទាត់ត្រង់ដោយរាងកាយរបស់អ្នករត់ពីជង្គង់របស់អ្នកទៅស្មារបស់អ្នក។[11] លើកជើងស្តាំរបស់អ្នកចេញពីគ្រែ។ លើកជើងរបស់អ្នករហូតដល់ជង្គង់ខាងស្តាំរបស់អ្នកស្ថិតនៅពីលើត្រគាកខាងស្តាំរបស់អ្នក។ ច្របាច់គូទរបស់អ្នកនៅពេលអ្នកដើរ។[12] ដំណើរការនេះម្តងទៀតនៅផ្នែកខាងឆ្វេង។ ធ្វើម្តងទៀតឱ្យបានច្រើនតាមដែលអាចធ្វើបានក្នុងរយៈពេល 30 វិនាទី។[13]](https://vstatic.vietnam.vn/vietnam/resource/IMAGE/2025/1/19/c27e842d1f564aca8e0be47bc0e07049)
លើកត្រគាក៖ នេះជាលំហាត់ប្រាណដែលជួយបង្ហាត់ជើង និងសាច់ដុំស្នូល (រួមទាំងសាច់ដុំពោះទាំងមូល សាច់ដុំខ្នង និងសាច់ដុំជុំវិញអាងត្រគាក)។ ដើម្បីចាប់ផ្តើម សូមដេកលើខ្នងរបស់អ្នកដោយពត់ជង្គង់របស់អ្នក ហើយកែងជើងទាញនៅជិតគូទរបស់អ្នក ដូចជាការធ្វើលំហាត់ប្រាណស្ពាន។ ដាក់ដៃរបស់អ្នកដោយចំហៀងរបស់អ្នកដោយបាតដៃរបស់អ្នកបែរមុខចុះក្រោម។ លើកត្រគាករបស់អ្នកឡើង ហើយលើកជើងស្តាំរបស់អ្នកចេញពីគ្រែ បង្កើតជាបន្ទាត់ត្រង់ជាមួយនឹងរាងកាយរបស់អ្នក (រត់ពីជង្គង់ទៅស្មា) ច្របាច់គូទរបស់អ្នក។ ធ្វើម្តងទៀតដោយជើងឆ្វេង ហើយធ្វើម្តងទៀតឱ្យបានច្រើនតាមដែលអាចធ្វើទៅបានក្នុងរយៈពេល 30 វិនាទី។
![ចូលរួមក្នុងការលើកជើង។ ការលើកជើងគឺជាវិធីដ៏ល្អមួយដើម្បីធ្វើការជើងរបស់អ្នក ខណៈពេលដែលពង្រឹងស្នូលរបស់អ្នក។ ដើម្បីចាប់ផ្តើម សូមដេកនៅខាងស្តាំរបស់អ្នក។ ពត់ជង្គង់ស្តាំរបស់អ្នក ដាក់ជើងរបស់អ្នកនៅពីក្រោយអ្នក។ លើកក្បាលរបស់អ្នកឡើងដោយដៃស្តាំរបស់អ្នក។[14] ចង្អុលម្រាមជើងឆ្វេងរបស់អ្នកទៅមុខ។ លាតជើងរបស់អ្នកចេញ បង្កើតជាបន្ទាត់ត្រង់ជាមួយនឹងដងខ្លួនរបស់អ្នក។[15] លើកជើងឆ្វេងរបស់អ្នកឡើងលើ ឆ្ពោះទៅពិដានតាមដែលអាចធ្វើទៅបាន។ បន្ទាប់មក លុតជង្គង់របស់អ្នកចូល ឆ្ពោះទៅរកពោះរបស់អ្នក។ ពង្រីកជើងរបស់អ្នកម្តងទៀត ត្រឡប់វាទៅទីតាំងចាប់ផ្តើមវិញ។[16] ធ្វើពាក្យដដែលៗឱ្យបានច្រើនតាមដែលអាចធ្វើបានក្នុងរយៈពេល 30 វិនាទី។ បន្ទាប់មក រំកិលលើ ហើយដំណើរការម្តងទៀតនៅផ្នែកម្ខាងទៀត។[17]](https://vstatic.vietnam.vn/vietnam/resource/IMAGE/2025/1/19/88171c2a2a424dbc941a487da4c58e35)
លើកជើង៖ លំហាត់ប្រាណនេះធ្វើឱ្យជើងរបស់អ្នកតឹង និងពង្រឹងតំបន់ពោះរបស់អ្នក។ ដើម្បីចាប់ផ្តើម សូមដេកនៅលើផ្នែកខាងស្តាំរបស់អ្នក ជង្គង់ខាងស្តាំពត់បន្តិច ដៃនៅពីក្រោយក្បាលរបស់អ្នក; ម្រាមជើងឆ្វេងចង្អុលទៅមុខ ពង្រីកជើងឆ្វេងបង្កើតជាបន្ទាត់ត្រង់ជាមួយនឹងដងខ្លួន ហើយលើកជើងឱ្យខ្ពស់តាមដែលអាចធ្វើទៅបាន បន្ទាប់មកបន្ថយចុះក្រោម។ ធ្វើចលនានេះច្រើនដងក្នុងរយៈពេល 30 វិនាទី ហើយធ្វើម្តងទៀតដោយជើងស្តាំ។
![សាកល្បងបុកបញ្ច្រាស។ លំហាត់ប្រាណបញ្ច្រាសគឺជាការធ្វើលំហាត់ប្រាណដែលស្មុគស្មាញជាងនេះ ប៉ុន្តែវាក៏ជាវិធីដ៏ល្អមួយដើម្បីធ្វើការជើង និងស្នូលរបស់អ្នក។ ដើម្បីចាប់ផ្តើម សូមដេកលើខ្នងរបស់អ្នក។ លាតដៃទាំងពីរទៅម្ខាង បាតដៃបែរមុខចុះក្រោម។ ចុចជើងរបស់អ្នកជាមួយគ្នា ប៉ុន្តែពត់ជង្គង់របស់អ្នកឱ្យឆ្ងាយពីគ្នាទៅវិញទៅមក។ អ្នកគួរតែបង្កើតរាងដូចពេជ្រជាមួយនឹងជើងរបស់អ្នក។[18] លើកជើងទាំងពីរឡើង ហើយរក្សាត្រគាកឱ្យទូលាយ។[19] លើកត្រគាករបស់អ្នកចេញពីគ្រែ ខណៈពេលរំកិលជើងរបស់អ្នកទៅពិដាន។ បន្ទាប់មក យកត្រគាករបស់អ្នកត្រឡប់ទៅគ្រែវិញ ខណៈពេលដែលរក្សាជើងរបស់អ្នកឱ្យត្រង់។[20] ធ្វើឈុតម្តងទៀតឱ្យបានច្រើនតាមដែលអាចធ្វើទៅបានក្នុងរយៈពេល 30 វិនាទី។[21] អ្នកក៏អាចព្យាយាមធ្វើចលនាធម្មតាៗ ឬបុកតាមដែលអាចធ្វើបាន ដើម្បីធ្វើការសាច់ដុំស្នូលរបស់អ្នក។](https://vstatic.vietnam.vn/vietnam/resource/IMAGE/2025/1/19/1e84eb8b36d140bda564ea1da6edf050)
Reverse Crunches: ការបុកបញ្ច្រាសគឺស្មុគ្រស្មាញជាងបន្តិច ប៉ុន្តែក៏ជាវិធីដ៏ល្អមួយដើម្បីធ្វើការជើង និងស្នូលរបស់អ្នក។ ដើម្បីចាប់ផ្តើម សូមដេកលើខ្នងរបស់អ្នកនៅលើគ្រែ ដោយដៃរបស់អ្នកចុះទៅម្ខាងរបស់អ្នក ហើយជង្គង់របស់អ្នកកោងទៅ 90 ដឺក្រេ។ បន្ទាប់មក ដកដង្ហើមចេញ បន្ទាប់មករឹតបន្តឹងពោះ និងផ្នែកខាងក្រោមរបស់អ្នក លើកជើងរបស់អ្នក ហើយលើកភ្លៅរបស់អ្នកឱ្យខ្ពស់ ត្រគាករបស់អ្នក និងផ្នែកខាងក្រោមខ្នងចុះពីលើគ្រែបន្តិច។ បន្ទាប់មកយកត្រគាករបស់អ្នកត្រឡប់ទៅគ្រែវិញ ខណៈដែលជើងរបស់អ្នកត្រង់។ ធ្វើឈុតម្តងទៀតឱ្យបានច្រើនតាមដែលអាចធ្វើទៅបានក្នុងរយៈពេល 30 វិនាទី។
Nhu Y ( យោងទៅតាម Byrdie Wiki How )
ប្រភពតំណ
Kommentar (0)