លំហាត់មានប្រយោជន៍សម្រាប់អ្នកដែលមានជំងឺលើសឈាមបឋម

GĐXH - យោងតាមការប៉ាន់ប្រមាណរបស់ WHO មនុស្សពេញវ័យ 1.28 ពាន់លាននាក់នៅទូទាំងពិភពលោកដែលមានអាយុចន្លោះពី 30 ទៅ 79 ឆ្នាំមានជំងឺលើសឈាម។ សម្ពាធឈាមខ្ពស់បង្កើនហានិភ័យនៃការគាំងបេះដូង ដាច់សរសៃឈាមខួរក្បាល... ខាងក្រោមនេះជាលំហាត់ប្រាណងាយៗដែលអាចធ្វើនៅផ្ទះដើម្បីជួយបញ្ចុះសម្ពាធឈាមតាមបែបធម្មជាតិ។ ការអនុវត្តសកម្មភាពទាំងនេះមិនត្រឹមតែធ្វើអោយប្រសើរឡើងនូវសុខភាពសរសៃឈាមបេះដូងប៉ុណ្ណោះទេ ថែមទាំងធ្វើអោយសុខភាពទូទៅប្រសើរឡើងផងដែរ។

1. តួនាទីនៃការធ្វើលំហាត់ប្រាណសម្រាប់អ្នកដែលមានជំងឺលើសឈាមបឋម

អ្នកស្រាវជ្រាវនៅសាកលវិទ្យាល័យកាលីហ្វ័រញ៉ា មន្ទីរពេទ្យកុមារ Benioff នៃទីក្រុងសាន់ហ្វ្រាន់ស៊ីស្កូ បានរកឃើញថា អ្នកដែលធ្វើលំហាត់ប្រាណកម្រិតមធ្យមយ៉ាងហោចណាស់ 5 ម៉ោងក្នុងមួយសប្តាហ៍ មានហានិភ័យនៃការវិវត្តទៅជាជំងឺលើសឈាមតិចជាង 18 ភាគរយជាងអ្នកដែលធ្វើលំហាត់ប្រាណតិច។

- លំហាត់ប្រាណទៀងទាត់ជួយឱ្យបេះដូងដំណើរការល្អ និងចរាចរឈាមទៅកាន់ផ្នែកផ្សេងៗនៃរាងកាយ។

- សរីរាង្គដូចជា ថ្លើម ខួរក្បាល សួត តម្រងនោម... ទទួលបានបរិមាណគ្រប់គ្រាន់នៃឈាមដែលត្រូវគ្នា។

- គ្រប់គ្រងកម្រិតកូឡេស្តេរ៉ុលក្នុងឈាម កាត់បន្ថយការស្ទះសរសៃឈាម និងជំងឺក្រិនសរសៃឈាម។

- ពង្រឹងស្មារតី ជួយឱ្យអារម្មណ៍សុខស្រួល មានសុទិដ្ឋិនិយម រីករាយ។ បង្កើនភាពធន់របស់រាងកាយ គាំទ្រដល់ដំណើរការស្តារឡើងវិញនៃការព្យាបាលសម្ពាធឈាមខ្ពស់។

- ដូច្នេះហើយ អ្នកជំងឺគួរតែចំណាយពេលហាត់ប្រាណជារៀងរាល់ថ្ងៃ ដើម្បី "រស់នៅជាមួយ" ជំងឺនេះដោយសុវត្ថិភាព។

2. លំហាត់ប្រាណដ៏ល្អសម្រាប់អ្នកដែលមានជំងឺលើសឈាមបឋម

នេះបើតាម ThS។ BS. លោក Pham Duc Thang (សាកលវិទ្យាល័យវេជ្ជសាស្ត្រ និងឱសថទីក្រុងហូជីមិញ) បាននិយាយថា អ្នកដែលមានជំងឺលើសឈាមបឋមគួរតែធ្វើលំហាត់ប្រាណដែលសមស្របនឹងស្ថានភាពសុខភាពរបស់ពួកគេ។ ខាងក្រោមនេះគឺជាលំហាត់សាមញ្ញ និងសុភាពមួយចំនួនដែលវេជ្ជបណ្ឌិតណែនាំសម្រាប់អ្នកជំងឺយោងទៅលើ៖

2.1 ការថែទាំសុខភាព

- សម្រាក

+ ទីតាំង៖ ដេក ឬអង្គុយយ៉ាងស្រួលនៅលើកៅអី។

+របៀបធ្វើ៖

ជំហ៊ានទី ១៖ ហាមប្រាមនូវអារម្មណ៍ទាំង ៥៖ បិទភ្នែក ហាត់នៅកន្លែងស្ងាត់ បើក្តៅ ស្លៀកសម្លៀកបំពាក់ស្តើង ឬប្រើកង្ហារស្រាល។ អាកាសធាតុត្រជាក់ គ្របដណ្តប់ជាមួយភួយស្តើងមួយ; ឆ្ងាយពីចម្អិនអាហារ…

ជំហានទី 2៖ ប្រាប់ខ្លួនអ្នកឱ្យសម្រាកសាច់ដុំរបស់អ្នក យឺតៗ និងរឹងមាំ ក្រុមសាច់ដុំមួយក្នុងពេលតែមួយ ពីកំពូលដល់បាត រាងកាយទាំងមូលរបស់អ្នកមានអារម្មណ៍ធ្ងន់ និងកក់ក្តៅ។

ជំហានទី៣៖ ផ្ដោតលើការដកដង្ហើមចេញចូលតាមច្រមុះទៅសួតប្រហែល១០ដង្ហើមអាចដេកសម្រាករយៈពេលខ្លី១៥ទៅ៣០នាទី។

Các bài tập bổ ích cho người bị tăng huyết áp nguyên phát - Ảnh 2. — សម្រាកលំហែកាយក្នុងយូហ្គា។ (រូបថត៖ TL)

អនុវត្ត ២ ដង/ថ្ងៃ។ សម្រាកពេលល្ងាចជួយឱ្យគេងលក់ស្រួល។

- ដកដង្ហើមបួនដងដោយលើកគូទ និងជើងឡើង

+ ទីតាំង៖ ដេកលើខ្នង ដាក់ខ្នើយក្រោមគូទ ខ្ពស់ ឬទាបប្រហែល 5-8 សង់ទីម៉ែត្រ ដៃឆ្វេងដាក់លើពោះ ដៃស្តាំដាក់លើទ្រូង។ ការដាក់ខ្នើយនៅក្រោមគូទធ្វើឱ្យទម្ងន់នៃសរីរាង្គសង្កត់លើ diaphragm ដូច្នេះនៅពេលស្រូបចូល diaphragm នឹងត្រូវធ្វើការពិបាកដកដង្ហើមដោយសារតែឧបសគ្គ; នោះហើយជារបៀបហ្វឹកហាត់ diaphragm របស់អ្នក។

+ របៀបធ្វើ

ពេលវេលាទី 1: ដកដង្ហើមចូលស្មើៗគ្នា ជ្រៅ ដល់អតិបរមា ទ្រូងពង្រីក ពោះប៉ោង និងតឹង។ ពេលវេលា 4 - 6 វិនាទី (ដកដង្ហើមចូលទ្រូងនិងពោះពង្រីក) ។
ដំណាក់កាលទី 2៖ សង្កត់ដង្ហើមរបស់អ្នក បើកបំពង់ករបស់អ្នកដោយបន្តស្រូបចូលបន្ថែមទៀត ខណៈពេលដែលលើកជើងមួយ ហើយយោលវាទៅក្រោយ ហើយនៅចុងបញ្ចប់នៃរយៈពេល 2 បន្ថយជើងរបស់អ្នក។ ពេលវេលា 4 - 6 វិនាទី (សង្កត់ដង្ហើមនិងដកដង្ហើមចូលបន្ថែមទៀត) ។ លើកជើងនីមួយៗឱ្យខ្ពស់ប្រហែល 20 សង់ទីម៉ែត្រ ដើម្បីហ្វឹកហាត់សាច់ដុំពោះឱ្យរឹងមាំ ខណៈពេលដែលបង្កើនឥទ្ធិពលនៃការម៉ាស្សាសរីរាង្គខាងក្នុងអំឡុងពេលដកដង្ហើម។
ពេលវេលាទី ៣៖ ដកដង្ហើមចេញតាមធម្មជាតិ និងដោយផាសុកភាព ដោយមិនចាំបាច់សង្កត់ ឬបង្ខំ។ ពេលវេលា 4 - 6 វិនាទី (ការដកដង្ហើមមិនអាចគ្រប់គ្រងបាន) ។
ពេលវេលាទី 4: សម្រាក, សម្រាក, អវយវៈក្តៅ។ រៀបចំដើម្បីត្រលប់ទៅពេលវេលា 1. ពេលវេលា 4 - 6 វិនាទី (សម្រាកធ្ងន់ដើម្បីធ្វើឱ្យរាងកាយឡើងកំដៅ) ។
អនុវត្ត 2-3 ដង/ថ្ងៃ ដកដង្ហើម 20 ដង។

- រមួលឆ្អឹងខ្នង

+ ទីតាំង៖ ដេកមួយចំហៀងដោយជើងរបស់អ្នកកោង ជើងទាបលាតចេញពីក្រោយអ្នក ដៃខាងលើកាន់ជើងខាងក្រោម សង្កត់ជើងខាងលើទល់នឹងជង្គង់ខាងក្រោម ប្រើដៃទាបចុចជង្គង់ខាងលើឱ្យលាតសន្ធឹងបន្ថែមទៀត។

+ របៀបធ្វើ៖ ស្រូបចូលដល់អតិបរមា។ ពេលកំពុងដកដង្ហើម រំកិលករបស់អ្នកទៅក្រោយ 2-6 ដង បើកបំពង់ករបស់អ្នកដោយបន្តស្រូបចូលបន្ថែមទៀត ហើយដកដង្ហើមចេញឱ្យបានហ្មត់ចត់ដោយសង្កត់ពោះ។ ធ្វើដង្ហើម 1-3 បន្ទាប់មកប្តូរទៅម្ខាង។

អនុវត្ត ២-៣ ដង/ថ្ងៃ ដកដង្ហើម ៥ ដង។

- អង្គុយក្នុងផ្កាឈូក

Các bài tập bổ ích cho người bị tăng huyết áp nguyên phát - Ảnh 3. — ទីតាំងអង្គុយផ្កាឈូក។ (រូបថត៖ TL)

+ ទីតាំងជើងពីរ៖ កាត់ជើងទាំងពីរលើភ្លៅ បាតជើងបែរមុខឡើង។ បើអង្គុយមិនបាន ចូរអង្គុយពាក់កណ្តាលឈូក (ឈើឆ្កាង)។

+របៀបធ្វើ៖

ដកដង្ហើមចូលឱ្យបានពេញលេញ រក្សាបំពង់ករបស់អ្នកឱ្យបើកចំហ (ដោយបន្តស្រូបចូលបន្ថែមទៀត) ហើយរំកិលខ្លួនរបស់អ្នកទៅក្រោយ 2-6 ដង។
ដកដង្ហើមចេញ (តាមច្រមុះ) ទាំងស្រុង រួចបង្វែរមុខរបស់អ្នកទៅខាងឆ្វេង សង្កត់បែបនោះ រួចដកដង្ហើមចូលពេញ រក្សាបំពង់កឲ្យបើកចំហ (ដោយបន្តដកដង្ហើមចូលបន្ថែមទៀត) ខណៈពេលរំកិលខ្លួនរបស់អ្នកទៅក្រោយ ២-៦ ដង ដកដង្ហើមចេញ (តាមច្រមុះ) ទាំងស្រុង ហើយបែរមុខទៅខាងស្តាំ។ ត្រឡប់ទៅទីតាំងចាប់ផ្តើម, សម្រាក។
អនុវត្ត ២ ដង/ថ្ងៃ ដកដង្ហើម ៥ ដង។

2.2 យូហ្គា

- រូបដើមឈើ (Vrikshasana)

របៀបធ្វើ៖ ឈរត្រង់ដោយជើងរបស់អ្នកជាមួយគ្នា។ ដាក់ជើងស្តាំរបស់អ្នកនៅលើភ្លៅឆ្វេងរបស់អ្នក នៅជិតជង្គង់។ ធ្វើសមតុល្យដោយប្រើកែងជើងស្តាំ និងដៃស្តាំរបស់អ្នក។ សង្កត់ទីតាំងរយៈពេល 30 វិនាទីទៅ 1 នាទី។ ធ្វើម្តងទៀតដោយជើងឆ្វេង។

- វីរៈ និច (វីរ៉ាសាណា)

របៀបធ្វើ៖

លុតជង្គង់នៅលើឥដ្ឋ រក្សាខ្នងរបស់អ្នកឱ្យត្រង់ លុតជង្គង់ទទឹងស្មាដាច់ពីគ្នា។
ដកដង្ហើមចេញយឺតៗ ហើយបន្ទាបខ្លួនរបស់អ្នក ដើម្បីឱ្យគូទរបស់អ្នកសម្រាកនៅចន្លោះកំភួនជើងរបស់អ្នក (កុំអង្គុយលើកំភួនជើងរបស់អ្នក)។

- រូបត្រី (Matsyasana)

របៀបធ្វើ៖

ដេកលើខ្នងរបស់អ្នកដោយជើងរបស់អ្នកត្រង់ និងដៃរបស់អ្នកដោយចំហៀងរបស់អ្នក។
ស្រូបចូលយ៉ាងជ្រៅ ហើយលើកក្បាល ក និងស្មារបស់អ្នកចេញពីដី។
ពត់កែងដៃរបស់អ្នក ហើយដាក់បាតដៃរបស់អ្នកនៅលើខ្នងរបស់អ្នក។
សង្កត់ទីតាំងរយៈពេល 30 វិនាទីទៅ 1 នាទី។ ដកដង្ហើមចេញហើយត្រឡប់ទៅទីតាំងចាប់ផ្តើមវិញ។

- អុំទូក (ណាវ៉ាសាណា)

Các bài tập bổ ích cho người bị tăng huyết áp nguyên phát - Ảnh 4. — Boat Pose ក្នុងយូហ្គា។ (រូបថត៖ TL)

របៀបធ្វើ៖

អង្គុយលើកន្ទេលដោយជើងរបស់អ្នកលាតសន្ធឹងនៅពីមុខអ្នក។
ដកដង្ហើមចូល ហើយលើកជើងរបស់អ្នកចេញពីដី ដោយរក្សារាងកាយខាងលើ និងខាងក្រោមរបស់អ្នកឱ្យត្រង់។
សង្កត់ទីតាំងរយៈពេល 30 វិនាទីទៅ 1 នាទី។
ដកដង្ហើមចេញហើយត្រឡប់ទៅទីតាំងចាប់ផ្តើមវិញ។

- ឥរិយាបថរបស់កុមារ (Balasana)

របៀបធ្វើវា៖ លុតជង្គង់ចុះ ហើយយក Fast Walks របស់អ្នកមកជិតគ្នា។ អង្គុយលើកែងជើងរបស់អ្នក ហើយញែកជង្គង់របស់អ្នកឱ្យទទឹងត្រគាកដាច់ពីគ្នា។ ដកដង្ហើមចេញហើយពត់ទៅមុខដើម្បីឱ្យក្បាលរបស់អ្នកប៉ះដី។ ដៃទាំងពីរត្រូវបានសម្រាក ហើយនាំទៅមុខ ពីលើក្បាល។

- Butterfly Pose (Badha Konasana)

របៀបធ្វើ៖

អង្គុយឱ្យត្រង់នៅលើឥដ្ឋ ដោយលើកជើងរបស់អ្នកនៅពីមុខអ្នក។
ស្រូបចូល ហើយយកកែងជើងទាំងពីរឆ្ពោះទៅកាន់ឆ្អឹងអាងត្រគាក ដោយសង្កត់បាតជើងឱ្យជាប់គ្នា។
កាត់ដៃរបស់អ្នក ហើយរុំវានៅជុំវិញជើងរបស់អ្នក ដោយរក្សាឆ្អឹងខ្នងរបស់អ្នកឱ្យត្រង់។

2.3 សកម្មភាពរាងកាយផ្សេងទៀត។

អ្នកដែលមានសម្ពាធឈាមខ្ពស់ក៏អាចចូលរួមក្នុងសកម្មភាពរាងកាយផ្សេងទៀតដូចជា៖

តៃជី៖ សកម្មភាពរាងកាយទន់ភ្លន់ ប៉ុន្តែមានប្រសិទ្ធភាពដែលធ្វើអោយសុខភាពបេះដូងប្រសើរឡើង និងគ្រប់គ្រងសម្ពាធឈាម
ជិះកង់៖ ជួយពង្រឹងសុខភាពសរសៃឈាមបេះដូង និងគ្រប់គ្រងសម្ពាធឈាម
ការហែលទឹក៖ ធ្វើអោយប្រសើរឡើងនូវសុខភាពសរសៃឈាមបេះដូង ខណៈពេលដែលប្រព័ន្ធ musculoskeletal មិនចាំបាច់ទទួលបន្ទុកច្រើន សាកសមបំផុតសម្រាប់អ្នកដែលមានជំងឺលើសឈាម និងបញ្ហាឆ្អឹង និងសន្លាក់។
ការរាំតាមបែប Aerobics៖ រួមបញ្ចូលការហាត់រាំ ធ្វើចលនារាងកាយទាំងមូល ជួយបង្កើនសមត្ថភាពផ្លូវដង្ហើម និងធ្វើអោយសម្ពាធឈាមប្រសើរឡើង។
លំហាត់ប្រាណទម្ងន់៖ លំហាត់ប្រាណពង្រឹងសាច់ដុំដោយប្រើទម្ងន់ ឬឧបករណ៍ផ្សេងទៀតអាចជួយគ្រប់គ្រងសម្ពាធឈាម
៖ ជួយកែលម្អភាពបត់បែន តុល្យភាព និងគ្រប់គ្រងសម្ពាធឈាម។

3. តើអ្នកដែលមានជំងឺលើសឈាមបឋមគួរហាត់ប្រាណនៅពេលណា?

ពេលវេលាដ៏ល្អបំផុតដើម្បីធ្វើលំហាត់ប្រាណគឺនៅពេលព្រឹកនៅពេលដែលសីតុណ្ហភាពរាងកាយមានស្ថេរភាព។

ការហាត់ប្រាណពេលព្រឹកព្រលឹមជួយឱ្យរាងកាយផលិតអរម៉ូន endorphins ដែលធ្វើអោយអារម្មណ៍ប្រសើរឡើង កាត់បន្ថយភាពតានតឹង និងភាពអស់កម្លាំង ដូច្នេះអ្នកហាត់ប្រាណអាចចាប់ផ្តើមថ្ងៃថ្មីជាមួយនឹងស្មារតីស្រស់ស្រាយ និងស្វាហាប់។

កុំធ្វើលំហាត់ប្រាណជិតម៉ោងចូលគេង ព្រោះវាអាចធ្វើឱ្យពិបាកគេង ។

4. អ្វីដែលត្រូវចងចាំនៅពេលធ្វើលំហាត់ប្រាណ

ការអនុវត្តលំហាត់សមស្របមានអត្ថប្រយោជន៍សុខភាពជាច្រើនសម្រាប់អ្នកជំងឺ ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយ អ្នកជំងឺត្រូវយកចិត្តទុកដាក់ជ្រើសរើសសកម្មភាពដែលសមស្របនឹងសុខភាព និងសមត្ថភាពរបស់ពួកគេ។

BS. លោក Bill Roberts នាយកផ្នែកវេជ្ជសាស្ត្រនៃមហាវិទ្យាល័យវេជ្ជសាស្ត្រកីឡាអាមេរិកបាននិយាយថា របបហាត់ប្រាណដ៏ល្អបំផុតសម្រាប់មនុស្សម្នាក់ៗគឺជាវិធីមួយដែលសមនឹងសមត្ថភាព ចំណាប់អារម្មណ៍ និងអាចរក្សាបានរយៈពេលវែង។

នៅពេលអ្នកចាប់ផ្តើមធ្វើលំហាត់ប្រាណ ចង្វាក់បេះដូងរបស់អ្នកកើនឡើង ហើយសម្ពាធឈាមរបស់អ្នកក៏កើនឡើងជាបណ្តោះអាសន្នផងដែរ។ ទោះយ៉ាងណាក៏ដោយ មនុស្សភាគច្រើនអាចដោះស្រាយការកើនឡើងបណ្តោះអាសន្ននេះ។

វាជាការសំខាន់ក្នុងការស្តាប់រាងកាយរបស់អ្នកសម្រាប់សញ្ញានៃការធ្វើលំហាត់ប្រាណលើសទម្ងន់។ ប្រសិនបើអ្នកជួបប្រទះការវិលមុខ ឈឺទ្រូង ឈឺថ្គាម ដង្ហើមខ្លី ឬក្បាលស្រាលអំឡុងពេលធ្វើសកម្មភាព អ្នកគួរតែបន្ថយល្បឿន និងស្វែងរកការយកចិត្តទុកដាក់ពីគ្រូពេទ្យ មុនពេលបន្តទម្លាប់ហាត់ប្រាណរបស់អ្នក។

លើសពីនេះ អ្នកជំងឺត្រូវយកចិត្តទុកដាក់លើចំណុចខាងក្រោមក្នុងពេលហាត់ប្រាណ ដើម្បីកុំឱ្យប៉ះពាល់ដល់សុខភាព៖

+ នៅពេលដែលរាងកាយអស់កម្លាំង សមត្ថភាពប្រមូលផ្តុំ និងកម្លាំងសាច់ដុំអាចថយចុះ។ ការធ្វើលំហាត់ប្រាណនៅពេលដែលរាងកាយរបស់អ្នកអស់កម្លាំងបង្កើនហានិភ័យនៃការរងរបួស ហើយមិនទទួលបានអត្ថប្រយោជន៍ពេញលេញនៃការហាត់ប្រាណនោះទេ។

+ ប្រសិនបើអ្នកហាត់ប្រាណលើពោះទទេ អ្នកអាចមានបញ្ហាថាមពល។ រាងកាយត្រូវការឥន្ធនៈដើម្បីដំណើរការប្រកបដោយប្រសិទ្ធភាព ហើយការធ្វើលំហាត់ប្រាណនៅលើពោះទទេអាចកាត់បន្ថយការសម្តែង និងបណ្តាលឱ្យអស់កម្លាំងយ៉ាងឆាប់រហ័ស។

+ក្រោយពេលទទួលទានរួច ឈាមនឹងប្រមូលផ្តុំនៅក្នុងក្រពះ និងពោះវៀន ជួយសម្រួលដល់ការរំលាយអាហារ។ ការធ្វើលំហាត់ប្រាណភ្លាមៗបន្ទាប់ពីអាហារពេញលេញអាចបណ្តាលឱ្យឈឺពោះ បណ្តាលឱ្យមិនស្រួល ឬចង្អោរ។

ការបណ្តុះបណ្តាលកម្លាំងត្រូវបានធ្វើបានល្អបំផុតយ៉ាងហោចណាស់ 1 - 2 ម៉ោងបន្ទាប់ពីអាហារ។ ត្រូវប្រាកដថារាងកាយរបស់អ្នកស្ថិតក្នុងស្ថានភាពថាមពលល្អ។ ប្រសិនបើអ្នកមានអារម្មណ៍អស់កម្លាំង ឬស្រេកឃ្លាន សូមសម្រាក ហើយពិចារណាធ្វើលំហាត់ប្រាណនៅពេលក្រោយ នៅពេលដែលរាងកាយរបស់អ្នកបានជាសះស្បើយ និងទទួលបានថាមពលគ្រប់គ្រាន់។