កំណត់ចំណាំអាហារូបត្ថម្ភ 7 អំឡុងពេលមានផ្ទៃពោះ

ជៀសវាងអាហារសម្បូរជាតិខ្លាញ់ និងជាតិស្ករ ការញ៉ាំអាហារមានតុល្យភាព និងមានសុខភាពល្អ ជួយស្ត្រីមានផ្ទៃពោះទទួលបានសារធាតុចិញ្ចឹមគ្រប់គ្រាន់ និងមានសុខភាពល្អ។

អំឡុងពេលមានផ្ទៃពោះ ស្ត្រីត្រូវញ៉ាំអាហារជាច្រើនមុខជារៀងរាល់ថ្ងៃ ដើម្បីរក្សាតុល្យភាពអាហារូបត្ថម្ភ។ ជាពិសេសចំណាំដើម្បីបន្ថែមវីតាមីន សារធាតុរ៉ែ អាស៊ីតហ្វូលិក។

មិនចាំបាច់ញ៉ាំ 2

ការញ៉ាំអាហារសម្រាប់ពីរនាក់ គឺជាគោលគំនិតដ៏ពេញនិយមមួយដែលមនុស្សជាច្រើនបានចម្លងគ្នាទៅវិញទៅមកអំឡុងពេលមានផ្ទៃពោះ ដោយចង់ញ៉ាំឲ្យបានច្រើន ដើម្បីមានសារធាតុចិញ្ចឹមដល់រាងកាយ និងទារក។ ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយ អ្នកជំនាញនិយាយថា ស្ត្រីមានផ្ទៃពោះមិនចាំបាច់ "ញ៉ាំសម្រាប់ពីរ" មិនថាពួកគេមានកូនភ្លោះ ឬកូនបីនោះទេ។ ផ្ទុយទៅវិញ ស្ត្រីមានផ្ទៃពោះគួរតែទទួលទានអាហារពេលព្រឹកដែលមានសុខភាពល្អជារៀងរាល់ថ្ងៃ ចៀសវាងអាហារសម្រន់ដែលមានជាតិខ្លាញ់ និងជាតិស្ករខ្ពស់។ ក្នុងពេលទទួលទានអាហារ ស្ត្រីមានផ្ទៃពោះគួរទទួលទានអាហារជាច្រើនប្រភេទ ហើយមិនគួរកាត់ចោលនូវមុខម្ហូបដែលខ្លួនចូលចិត្តទាំងអស់នោះទេ។ គោលការណ៍ណែនាំរបបអាហារស្តង់ដារអាចត្រូវបានរកឃើញសម្រាប់ឯកសារយោងលើចំនួនអាហារដែលត្រូវបញ្ចូលពីក្រុមអាហារនីមួយៗ។

បន្ថែមផ្លែឈើនិងបន្លែ

ការទទួលទានបន្លែ និងផ្លែឈើច្រើនផ្តល់នូវវីតាមីន សារធាតុរ៉ែ និងជាតិសរសៃ ដែលជួយដល់ការរំលាយអាហារ និងការពារការទល់លាមក។ ស្ត្រីមានផ្ទៃពោះត្រូវទទួលទានផ្លែឈើ និងបន្លែយ៉ាងតិចប្រាំដងជារៀងរាល់ថ្ងៃ ដែលអាចស្រស់ ក្លាសេ កំប៉ុង ស្ងួត ឬទឹកផ្លែឈើ។ ផ្លែឈើ និងបន្លែស្រស់ៗត្រូវលាងសម្អាតឱ្យបានហ្មត់ចត់មុនពេលទទួលទាន។

ស្ត្រីមានផ្ទៃពោះគួរញ៉ាំអាហារសម្រន់ដែលផ្តល់សុខភាពជំនួសឲ្យអាហារមានជាតិស្ករ និងខ្លាញ់។ រូបថត៖ Freepik — ស្ត្រីមានផ្ទៃពោះគួរញ៉ាំអាហារសម្រន់ដែលផ្តល់សុខភាពជំនួសឲ្យអាហារមានជាតិស្ករ និងខ្លាញ់។ រូបថត៖ *Freepik*

ត្រូវប្រាកដថាអ្នកទទួលបានកាបូអ៊ីដ្រាតគ្រប់គ្រាន់

អាហារដែលមានជាតិម្សៅ (កាបូអ៊ីដ្រាត) គឺជាប្រភពថាមពលដ៏សំខាន់ ហើយគួរតែបង្កើតបាន 1/3 នៃអាហារក្នុងអាហារនីមួយៗ។ ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយ ជំនួសឱ្យការជ្រើសរើសអាហារដែលមានម្សៅចម្រាញ់ដូចជា នំបុ័ងពណ៌ស ស្ត្រីមានផ្ទៃពោះគួរតែជ្រើសរើសគ្រាប់ធញ្ញជាតិទាំងមូល អង្ករសំរូប ឬដំឡូងបារាំងដុតនំជាមួយស្បែក ដើម្បីផ្តល់វីតាមីន និងជាតិសរសៃច្រើន បង្កើតអារម្មណ៍ឆ្អែត និងមិនផ្តល់កាឡូរីច្រើនពេក។

ញ៉ាំប្រូតេអ៊ីនជារៀងរាល់ថ្ងៃ

ស្ត្រីមានផ្ទៃពោះគួរញ៉ាំអាហារសម្បូរប្រូតេអ៊ីនជារៀងរាល់ថ្ងៃ។ ប្រភពប្រូតេអ៊ីនសម្រាប់បន្ថែមរួមមាន សណ្តែក ត្រី ស៊ុត បសុបក្សី និងសាច់ផ្សេងទៀត (លើកលែងតែថ្លើមសត្វ)។ ជ្រើសរើសសាច់គ្មានខ្លាញ់ យកស្បែកចេញ ហើយកុំបន្ថែមជាតិខ្លាញ់ ឬប្រេងពេលចម្អិន ដោយត្រូវប្រាកដថាសាច់ត្រូវបានចម្អិនឱ្យបានហ្មត់ចត់មុនពេលទទួលទាន។ ជាមួយនឹងត្រី ស្ត្រីមានផ្ទៃពោះគួរទទួលទានអតិបរមា 2 ដងក្នុងមួយសប្តាហ៍ ជៀសវាងការបរិភោគត្រីដាវ និងស៊ុតឆៅ ឬមិនទាន់ឆ្អិន។

ផឹកទឹកដោះគោមានជាតិខ្លាញ់ទាប

អាហារទឹកដោះគោ និងទឹកដោះគោដូចជាឈីស និងទឹកដោះគោជូរមានសារៈសំខាន់ក្នុងអំឡុងពេលមានផ្ទៃពោះព្រោះវាផ្ទុកជាតិកាល់ស្យូម និងសារធាតុចិញ្ចឹមផ្សេងទៀតដែលចាំបាច់សម្រាប់ទាំងម្តាយ និងទារក។ ស្ត្រីមានផ្ទៃពោះគួរតែផឹកទឹកដោះគោដែលមានជាតិខ្លាញ់ទាប ដូចជាទឹកដោះគោគ្មានជាតិខ្លាញ់ 1% ខ្លាញ់ ឬទឹកដោះគោជូរមានជាតិខ្លាញ់ទាប ឈីសរឹងមានជាតិខ្លាញ់ទាប។

ប្រសិនបើស្ត្រីចូលចិត្តទឹកដោះគោជំនួស ដូចជាទឹកសណ្តែក ចូរជ្រើសរើសពូជដែលគ្មានជាតិផ្អែម និងកាល់ស្យូម។ ស្ត្រីមានផ្ទៃពោះគួរចៀសវាងឈីសដែលមិនបានលាប។

កំណត់អាហារមានជាតិខ្លាញ់ និងស្ករ

អាហារ និងភេសជ្ជៈមានជាតិស្ករច្រើនតែមានកាឡូរីខ្ពស់ ដែលអាចរួមចំណែកដល់ការឡើងទម្ងន់។ អាហារ និងភេសជ្ជៈមានជាតិស្ករ បណ្តាលឱ្យពុកធ្មេញ។ ខ្លាញ់មានកាឡូរីខ្ពស់ ដូច្នេះការញ៉ាំច្រើនពេក ឬញឹកញាប់ពេកអាចធ្វើឱ្យឡើងទម្ងន់ បង្កើនកម្រិតកូឡេស្តេរ៉ុលក្នុងឈាម និងបង្កើនហានិភ័យជំងឺបេះដូង ។

ស្ត្រីមានផ្ទៃពោះគួរកំណត់អាហារដែលមានជាតិស្ករដូចជា ការ៉េម សូកូឡា នំកែកឃឺ នំខេក ការ៉េម នំបញ្ចុក និងភេសជ្ជៈជូរចត់។ ផ្ទុយទៅវិញ ចូរញ៉ាំអាហារមួយចំនួនតូចដែលសម្បូរទៅដោយខ្លាញ់មិនឆ្អែត ដូចជាប្រេងបន្លែជាដើម។

អាហារសម្រន់ដែលមានសុខភាពល្អ

ប្រសិនបើអ្នកមានអារម្មណ៍ឃ្លានរវាងអាហារ ស្ត្រីមានផ្ទៃពោះគួរតែញ៉ាំនំបុ័ងជាមួយត្រីកិន ឬសាឡាត់ ការ៉ុត celery ឬត្រសក់។ ស្ត្រីមានផ្ទៃពោះអាចញ៉ាំទឹកដោះគោជូរ ផ្លែឈើដែលមានជាតិស្ករទាប ទឹកដោះគោជូរធម្មតាបានច្រើន។ ឬស៊ុបបន្លែ និងសណ្តែក ចានតូចមួយនៃធញ្ញជាតិអាហារពេលព្រឹកដែលគ្មានជាតិផ្អែម; បបរជាមួយទឹកដោះគោ; ផ្លែឈើស្រស់... នៅពេលជ្រើសរើសអាហារសម្រន់ ស្ត្រីមានផ្ទៃពោះគួរតែអានស្លាកសញ្ញាអាហារដោយប្រុងប្រយ័ត្នដើម្បីទទួលបានប្រភេទដែលសមស្រប និងមានសុខភាពល្អ។

ឈីលី (យោងតាម NHS, US CDC )

ប្រភពតំណ