カルシウムは必須ミネラルであり、体重の約2％を占め、カルシウムの約99％は骨と歯に集中しています。しかし、カルシウムは骨格を構成するだけでなく、他の多くの重要な機能にも役割を果たしています…
1. カルシウムを毎日補給する必要があるのはなぜですか?
カルシウムは成長過程において非常に重要です。 妊娠初期から成長が始まります。骨は、どんなに強くても、生きた組織で構成されており、生涯を通じて再生したり変性したりすることを知っている人はほとんどいません。新しい骨が継続的に古い骨に置き換わり、さまざまな種類の骨の損傷を修復します。
骨にカルシウムが毎日どのように供給されるかが骨の健康を左右し、人生の特定の段階は特に重要です。骨量は遺伝によって決まり、個人の身長の成長が終わった後も長期間にわたって形成され続けます。骨組織は思春期、19～20歳、あるいは25歳まで厚くなり続けます。
そして、30歳からは生理的な骨の老化プロセスが始まり、「古い骨」の量が「若い骨」の量を超えます。この損失は、女性では50歳、男性では60歳から加速し、骨粗しょう症につながります。
カルシウムは必須ミネラルです。
したがって、血中カルシウム濃度は必要に応じて骨の貯蔵庫を利用して非常に狭い範囲内に維持されるため、あらゆる年齢において、毎日十分なカルシウム摂取量を確保することが必要です。食事中のカルシウムが不十分な場合の影響は、骨量の変化（小児のくる病、成人および高齢者のカルシウム喪失）がみられる場合にのみ明らかになります。カルシウム欠乏症はすぐには気づかれませんが、静かに進行します。
2. カルシウムの役割は何ですか?
カルシウムは人体に最も多く含まれるミネラルです。カルシウムの約99%は骨と歯の形成と維持に関与しています。残りの割合（約 1%）は、血液凝固、筋肉の収縮、神経伝達、ホルモンの放出、細胞分裂など、多くの重要な身体機能に関与しています。長期的には、食事中のカルシウムは、骨粗しょう症、大腸がん、動脈性高血圧、肥満など、いくつかの病気のリスクを軽減します。
しかし、カルシウムのプラス効果は、ビタミン D、タンパク質、マグネシウム、リン、フッ化物などの他の栄養素の存在と関連していることがよくあります。ビタミン D は腸でのカルシウムの吸収を促進します。タンパク質、マグネシウム、リンはカルシウムの吸収に大きな役割を果たします。
3. カルシウムの推奨摂取量はどれくらいですか?
国立栄養研究所の文書によると、ベトナム人の1日のカルシウム推奨量は次のとおりです。
推奨カルシウム摂取量表（mg/日） RDA（推奨食事摂取量）-UL（摂取上限量）。
4. カルシウムはどこにありますか?
カルシウムを最も多く含む食品は牛乳やその他の乳製品（チーズ、ヨーグルトなど）で、私たちが摂取するカルシウムの約 60% を供給します。つまり、乳製品抜きの食生活では、毎日のカルシウム必要量を満たすことがより困難になります。 1日のカルシウム摂取量の3分の1は、緑の葉野菜、ドライフルーツ、野菜、その他の食品から摂取できます。
カルシウムを豊富に含む食品。
5. カルシウムを摂りすぎると、あるいは摂りすぎるとどうなりますか?
-カルシウムの摂取量が少なすぎる：長期的な欠乏の兆候としては、成人の骨粗しょう症や子供のくる病などがあります。骨粗鬆症の最も典型的な兆候は、椎骨と大腿骨頸部の骨折です。この病気は男性よりも女性に3倍多く見られます。実際、30 歳から 80 歳の間に、女性は当初の骨量の平均 45% を失いますが、男性は 15 ～ 20% しか失いません。
カルシウム欠乏症は、骨や関節の変形、骨の痛み、筋肉や腹部のけいれん、けいれん、指先のしびれ、不安やイライラ、記憶障害、頭痛、呼吸器系の問題も引き起こします。これらすべてが、このミネラルが私たちの健康にどのような影響を与えるかを示しています。
-カルシウムの摂りすぎ: 健康な人の場合、食事から摂取した余分なカルシウムは、便、尿、汗、または母乳（授乳中の母親の場合）を通じて排出されます。しかし、より敏感な人の場合、カルシウムの過剰摂取は尿路結石を引き起こす可能性があります。
6. カルシウムサプリメントはいつ摂取すればよいですか?
食物から十分なカルシウムを摂取できない人には、医師がサプリメントの摂取を勧める場合があります。カルシウムサプリメントには主に 2 つの形態があります。
-炭酸カルシウム
- クエン酸カルシウム
炭酸カルシウムは、ローレイドやタムズなどの市販の制酸剤にもよく含まれています。炭酸カルシウムは吸収を高めるために食事と一緒に摂取する必要がありますが、クエン酸カルシウムは空腹時でも食事と一緒にでも摂取できます。
カルシウムの吸収を最大限にするには、一度に 500 mg 以下を摂取してください。 500 mg のサプリメントを朝に 1 錠、夕方にもう 1 錠服用できます。ビタミンDを含むサプリメントを摂取すると、カルシウムをより効果的に吸収できるようになります。
サプリメントを摂取する際は、カルシウムの吸収を妨げる可能性があるため、以下の食品の摂取は避けてください。
-コーヒーやソーダにはカフェインが含まれています
- 塩分の多い食べ物…
7. カルシウムサプリメントの副作用
カルシウムサプリメントを摂取する前に、ユーザーはカルシウムを過剰に摂取した場合の次のような副作用に注意する必要があります。
- 便秘
- 膨満感または鼓腸
- 腎臓結石のリスク
カルシウムは、骨粗鬆症の薬、甲状腺の薬、一部の抗生物質など、特定の薬の吸収を低下させることもあります。したがって、服用している薬がカルシウムと相互作用する可能性があるかどうかを医師に確認するか、安全のために同時に服用しないようにしてください。チアジド系利尿薬と一緒にカルシウムとビタミン D を摂取すると、腎臓結石のリスクが高まる可能性があります。
米国予防医学タスクフォースは、カルシウムサプリメントの有益性を証明する証拠が不十分であるため、閉経後女性の骨粗鬆症関連骨折の予防にカルシウムサプリメントを推奨していません。全米骨粗鬆症財団や米国医学研究所などの他の組織は、毎日のカルシウム必要量が食事だけで満たされない場合はサプリメントを摂取することを推奨しています。
骨にはカルシウムが必要ですが、事前に医師に相談せずにサプリメントを摂取しないでください。自分に最適なカルシウムの種類、1 日に必要な量、副作用が発生した場合の対処法などを調べてください。
DS。グエン・トゥ・フオン
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出典: https://giadinh.suckhoedoisong.vn/tat-ca-nhung-dieu-can-biet-ve-canxi-172250213231610864.htm
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