ソーシャルメディアの使用をやめると脳に何が起こるでしょうか?

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平均的なアメリカ人の成人はソーシャルメディアに1日2時間以上を費やしており、10代の若者はTikTokやInstagramなどのプラットフォームにその2倍の時間を費やしている。

携帯電話にあまりにも多くの時間を費やしていると感じますか?あなた一人じゃありません。

専門家がソーシャルメディアの中毒性について警告する中、ここ数か月で「ソーシャルメディアデトックス」の Google 検索が 60% 増加したことからもわかるように、「デトックス」の方法を求める人が増えています。

しかし、ソーシャルメディアから離れることで本当に何かが変わるのでしょうか?研究者たちはその通りだと言っています。そして、脳と精神の健康に対するその恩恵はあなたを驚かせるかもしれません。

ソーシャルメディアが脳に与える影響

私たちの多くはソーシャルメディアのスクロールにあまりにも多くの時間を費やしていると疑っており、オックスフォード大学出版局が2024年の今年の言葉として「脳の腐敗」を選んだことで、この懸念はさらに強まった。

しかし、ソーシャルメディアが脳の「報酬システム」を利用するため、この習慣を減らす意志力を見つけるのは簡単ではありません。

依存症医学の専門家であり、『ドーパミン・ネーション：耽溺の時代にバランスを見つける』の著者でもあるアンナ・レンブケ氏は、人は薬物に依存するのと同じようにデジタルメディアに依存する可能性があると説明しています。

薬物やアルコールが脳にどのような影響を与えるかについての知識に基づくと、ソーシャルメディアをスクロールしているときにも同様のプロセスが起こっていると推測できます。「いいね！」やコメント、かわいい猫の動画を見るたびに、ドーパミン（脳内の快感物質）が急激に分泌されます。

しかし、私たちの脳は全体的なドーパミンバランスを維持するように設計されており、専門家のレンブケ氏はこれをシーソー機構と表現しています。ソーシャルメディアを絶えずスクロールしていると、最終的にこのバランスが崩れ、脳はドーパミンの生成を減らしたり、その伝達を遅くしたりすることでそれを補うようになります。時間が経つにつれて、私たちはドーパミン欠乏状態に陥り、再び正常な状態に戻るためにはオンラインで過ごす時間を増やす必要が出てきます。

ドーパミンサイクルを一時停止する

ソーシャルメディアによって引き起こされるドーパミンサイクルから休憩を取ることで、脳は「報酬経路」をリセットし、「脳の衰退」につながる強迫的な過剰消費を止めることができる可能性があるとレンブケ氏は言う。

「ソーシャルメディアの過度の使用は、人によって意味が異なります」と、31人の若者を対象に2週間のソーシャルメディアデトックスを行った場合の健康への影響に関する研究の共著者であるペイジ・コイン氏は述べた。「普段のソーシャルメディアの消費を減らすために現実的な目標を設定することが重要です。」完全にやめたいと思う人もいれば、ソーシャルメディアの使用を半分に減らしたい人もいるでしょう。

脳の「報酬システム」を再配線するために、レンブケ氏はできるだけ長く、理想的には少なくとも 4 週間は禁酒することを推奨しています。

しかし、短い休憩でも精神衛生の改善に効果があることがわかっています。 10歳から19歳の少女65人を対象にした調査では、ソーシャルメディアの使用を3日間控えると自尊心と自己思いやりが向上し、容姿に対する羞恥心が軽減されることがわかった。

数週間ソーシャルメディアの使用をやめるにしても、しばらく毎日の使用を制限するにしても、おそらく最初の数日は克服するのが最も難しいだろう、とコイン氏とともにソーシャルメディア依存症に関する研究論文を共同執筆したサラ・ウッドラフ氏は言う。

脳がドーパミン濃度の低下に適応するため、渇望感や不安感などの禁断症状を経験するのは当然だとレンブケ氏は言う。しかし、こうした不快な感情を我慢することで、脳の「報酬システム」が再起動し、渇望と消費のサイクルを止めることができるのです。

やがて渇望は止まり、ドーパミンが絶えず放出されることなく一日を過ごすのが楽になるでしょう。「日が経つにつれ、禁煙は予想していたより簡単だと気づくようになります」とウッドラフ氏は言う。「一度調子に乗ってしまえば、ほとんどの人は禁煙を楽しめるようになります。」

ソーシャルメディアの使用が1日30分に制限された2週間のデトックス期間の終了時に、ほとんどの参加者は、研究前の期間と比較して、生活満足度の向上、ストレスレベルの減少、睡眠の改善などの精神的健康上の利点を報告しました。

1 人または複数の中毒仲間と協力すれば、最初の困難な時期を乗り越えるのが簡単になります。コロラド大学の心理学教授トミアン・ロバーツ氏は、10代の少女を対象にした研究で、実験期間中、参加者にサポートを求めるために毎日WhatsAppのグループを通じて連絡を取るよう依頼した。

「少女たちは孤立感や取り残される恐怖を感じていたが、その経験を他の人と共有できたため、孤独感は軽減されたことがわかった」とロバーツ氏は語った。

脳の「報酬システム」を再配線することに加えて、ソーシャルメディアから離れることは、ソーシャルメディアプラットフォームとの関係をより意識するのに役立ちます。「この時間を利用して、一歩下がって自分たちが（ソーシャルメディアで）何をしているのか、それが自分たちに利益をもたらしているかどうかをもっと意識することができます」とウッドラフ氏は言う。「例えば、1日でやらなければならないことをすべてこなせているのか、それともソーシャルメディアのせいで対面でのやりとりを逃していないのか、などです。」

バランスを保つ

禁欲期間が終わったら、再び強迫的な過剰摂取に陥らないように予防策を講じることが重要だとレンブケ氏は言う。「ソーシャルメディアと自分との間に物理的または精神的な障壁を作ることをお勧めします」とレンブケ氏は言う。「例えば、寝室に携帯電話を置かなかったり、通知をオフにしたりします。」

急激なドーパミン放出をそれほど即時的ではない満足感に置き換えることは、脳の報酬経路のバランスを保つのにも役立つ可能性がある。

「ドーパミンの健康的な供給源は、多くの場合、手元の作業から得られる」とレンブケ氏は述べ、楽器演奏や料理を例に挙げた。「注意力を必要とする行動に従事すると、脳は一定の遅れでドーパミンを放出し、全体のバランスを保っている」

最後に、専門家は、バランスの取れたソーシャルメディアの使用を維持するために、年間を通じてソーシャルメディアデトックスセッションをスケジュールすることを推奨しています。

「ソーシャルメディアを完全に排除することはできませんが、時々休憩を取ることで、リセットして、これらのプラットフォームをどのように使用し、それが私たちにどのような感情をもたらすかを評価することができます」とウッドラフ氏は言います。

フック・トアン/ティン・トゥック新聞によると

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出典: https://doanhnghiepvn.vn/cong-nghe/nao-bo-cua-ban-se-ra-sao-khi-ngung-su-dung-mang-xa-hoi/20250102030633568