良質な睡眠と病気予防のために覚えておくべき5つのこと

ぐっすり眠りたいなら、寝る前に携帯電話を使わないようにしましょう - イラスト：TUONG VY

大学3年生のNTTNさん（20歳、ハノイ在住）は、過去3か月間、日中は疲労感、ストレス、集中力の低下などの症状がありましたが、夜は非常に明晰で、目を疲れさせることなく継続的に電話をすることができます。

Nさんは、自分が不眠症なのか、どうすればそれを改善してぐっすり眠れるのかを知りたいと思いました。

不健康な習慣をやめる

ホーチミン市医科薬科大学のディン・ミン・トリ医師が、良質な睡眠と健康を保ち、病気を予防するために、寝る前にしてはいけないことを提案しています。

- 間食をしない: 夜遅くに間食をすると、胃は「一晩中起きて」働かなければならなくなります。午後9時以降に間食をすると胃酸の分泌が増え、胃が継続的に働くことになります。

この時間は胃が休息している時間なので、日中ほど効率的に働くことができません。消化が遅いと消化不良を引き起こし、太りすぎや肥満につながりやすくなります。

- 寝る前に水を飲みすぎない: 夜中にトイレに起きると睡眠が妨げられるので、寝る前に水を飲みすぎないのがベストです。喉が渇いたら、少し飲んでください。

夕方に牛乳を飲む習慣がある人は多いので、夜中に起きなくて済むように、早めに飲んだり、牛乳を半分だけ飲んだりするといいでしょう。また、カフェインは神経系を刺激して不眠症を引き起こす可能性があるため、午後 9 時以降はコーヒーを飲まないようにしてください。

- 携帯電話の使用を避ける: 多くの人は、夜ベッドに横になって携帯電話でゲームをしたり、ニュースを見たり、友達とチャットしたりするのが好きです。一見リラックスできて快適なこれらの習慣は、実際にはさらに疲れを感じさせます。

研究によると、午後9時以降に20分間携帯電話を使用すると、疲労レベルが大幅に上昇し、翌日の仕事の集中力に悪影響を与えることが分かっています。

- 刺激的な内容の番組の視聴を避ける: 午後 11 時から午前 6 時までは睡眠の「ゴールデン タイム」です。ぐっすり眠るためには、午後11時前に寝るのがベストです。伝統的な中国医学によれば、睡眠は、目を閉じて眠る前に心が落ち着いている場合にのみ、真に効果的です。

したがって、午後 9 時以降は、過度に興奮した感情を避けてください。ホラー映画や銃撃戦などの刺激的な番組は見ないでください。これらの番組は大脳皮質を活発にし、脳を適切なタイミングでオフにすることが困難になり、睡眠障害や頻繁な夢につながるからです。

- カルシウム錠剤やビタミンサプリメントを摂取しない: 就寝前にカルシウム錠剤、マルチビタミン、その他の健康サプリメントを摂取する習慣のある人は多くいます。しかし、これでは消化管に不必要な負担がかかり、眠りにくくなってしまいます。

これらのサプリメントは、医師から夕方に摂取するように指示されない限り、3 回の食事と一緒に摂取する必要があります。なぜなら、寝ているときは体の代謝機能も休息状態にあるため、この時間に栄養を吸収することは効率的ではないからです。

長期不眠症の予期せぬ影響

ホーチミン市タムアン総合病院のタン・ティ・ミン・チュン医師は、長期にわたる不眠症は心理に影響を及ぼし、イライラや不満を感じやすくなり、生活への適応力が低下し、集中力や記憶力が低下し、生産性、仕事や勉強の質にも影響を及ぼすと述べた。

反応時間が短くなり、運転中の眠い人は気づかないうちに数秒間居眠りしてしまうことがありますが、これは交通に参加するときには非常に危険な瞬間です。

不眠症が長引くと、バランス感覚が失われ、転倒しやすくなる、心拍リズムが乱れる、高血圧、心筋梗塞のリスクが高まる、肥満や糖尿病のリスクが高まるなどのバランスの問題も引き起こし、さらに、皮膚や髪にも悪影響を及ぼします。

Trung医師はまた、慢性的な不眠症の人が食事に加えるべき次のような食品も提案しています。

- マグネシウムが豊富な食品：ミネラルのマグネシウムは、体をリラックスさせ、ストレスと戦い、睡眠を改善するのに役立ちます。不眠症の治療には、アボカド、ナッツ、豆腐、豆類などのマグネシウムが豊富な食品を食事に加える必要があります。

- クルミ：クルミには、体内の睡眠サイクルを調節するホルモンであるメラトニンが豊富に含まれています。患者は就寝の約 1 時間前にクルミを摂取することで、体がリラックスし、より深く眠れるようになります。

不眠症の治療には、果物や種子を食事に加えると効果的 - イラスト写真

- バナナ：バナナは体に豊富な量のマグネシウムを供給する果物です。さらに、バナナにはセロトニンとメラトニンの生成に直接関与するアミノ酸であるトリプトファンも含まれています。したがって、バナナをたくさん食べると、患者は眠りにつきやすくなり、より深く眠れるようになります。

- ビタミン B6 が豊富な食品: ビタミン B6 は、睡眠の治療とバランスを助ける物質であるセロトニンの合成と生成を活発に助けます。そのため、鮭、マグロ、ジャガイモ、牛肉、卵、インゲン豆などビタミンB6が豊富な食品は不眠症の人にとって非常に良いのです。

- キウイ：この果物はビタミン、葉酸、セロトニンなど必須栄養素が豊富で、睡眠に良いです。

- 蓮の実、蓮の心、蓮の根：蓮は鎮静剤として知られており、心をリラックスさせ、疲労、頭痛、不安、ストレスを軽減し、患者がより簡単に眠りにつくのを助ける効果をもたらします。

- 脂肪の多い魚：脂肪の多い魚には、サケ、マグロ、サバに含まれるビタミンDとオメガ3脂肪酸が豊富に含まれており、健康に非常に良いです。これら 2 つの物質は体内のセロトニンの調節にも関与しています。

出典: https://tuoitre.vn/nam-ghi-nho-de-co-giac-ngu-ngon-phong-tranh-benh-tat-20240530195815475.htm