良質な睡眠と病気予防のために覚えておくべき5つのこと

ぐっすり眠りたいなら、寝る前に携帯電話を使わないほうがいい - イラスト: TUONG VY

大学3年生のNTTNさん（20歳、ハノイ）は、過去3か月間、日中は疲労感、ストレス、集中力の低下などの症状がありましたが、夜は非常に明晰で、目を疲れさせることなく継続的に電話をすることができます。

Nさんは、自分が不眠症なのか、またそれを改善してぐっすり眠るにはどうしたらよいのか疑問に思いました。

不健康な習慣をやめる

ディン・ミン・トリ医師（ホーチミン市医科薬科大学）は、ぐっすりと眠り、健康を保ち、病気を予防するために、寝る前にしてはいけないことを提案しています。

- 間食をしない: 夜遅くに間食をすると、胃が「一晩中起きて」働かなければならなくなります。午後9時以降に間食をすると胃酸の分泌が増え、胃が継続的に働くことになります。

胃は休息時間なので、日中ほど効率的に働くことができません。消化が遅いと消化不良を引き起こし、太りすぎや肥満につながりやすくなります。

- 寝る前に水を飲みすぎないようにしましょう。夜中にトイレに起きて眠りを妨げるので、寝る前に水を飲みすぎないのがベストです。喉が渇いたら、少し飲んでください。

夕方に牛乳を飲む習慣がある人は多いので、夜中に目が覚めないように、早めに飲んだり、牛乳をコップ半分だけ飲んだりするといいでしょう。また、カフェインは神経系を刺激して不眠症を引き起こす可能性があるため、午後 9 時以降はコーヒーを飲まないようにしてください。

- 携帯電話の使用を避ける: 夜ベッドに横になって携帯電話でゲームをしたり、ニュースを見たり、友達とチャットしたりするのが好きな人はたくさんいます。一見リラックスできて快適なこれらの習慣は、実際にはさらに疲れを感じさせます。

研究によると、午後9時以降に携帯電話を20分間使用すると、疲労レベルが大幅に増加し、翌日の仕事の集中力に悪影響を与えることが分かっています。

- 刺激的な内容の番組の視聴を避ける：午後11時から午前6時までは睡眠の「ゴールデンタイム」です。ぐっすり眠るためには、午後 11 時前に就寝するのが最適です。伝統的な中国医学によれば、睡眠は、目を閉じて眠る前に心が落ち着いている場合にのみ、真に効果的です。

したがって、午後 9 時以降は、過度に興奮した感情を避けてください。ホラー映画や銃撃戦などの刺激的な番組は見ないでください。大脳皮質が活発になり、脳が適切なタイミングで停止することが困難になり、睡眠障害や頻繁な夢を見る原因になります。

- カルシウム錠剤やビタミンサプリメントを摂取しない: 就寝前にカルシウム錠剤、マルチビタミン、その他の健康サプリメントを摂取する習慣がある人は多くいます。しかし、これでは消化管に不必要な負担がかかり、眠りにくくなってしまいます。

これらのサプリメントは、医師から夕方に摂取するように指示されない限り、3 回の主食と一緒に摂取する必要があります。なぜなら、寝ているときは体の代謝機能も休息状態にあるため、この時間に栄養を吸収することは効率的ではないからです。

長期にわたる不眠症の予期せぬ影響

ホーチミン市タムアン総合病院のタン・ティ・ミン・チュン医師は、長期にわたる不眠症は心理に影響を及ぼし、人をイライラさせやすくし、欲求不満にさせ、生活への適応力を低下させ、集中力や記憶力を低下させ、生産性、仕事や勉強の質に影響を及ぼすと述べた。

反応時間が短くなり、運転中の眠い人は気づかないうちに数秒間居眠りしてしまうことがありますが、これは交通に参加するときには非常に危険な瞬間です。

不眠症が長引くと、バランス感覚が失われ、転倒しやすくなる、心拍リズムが乱れる、高血圧、心筋梗塞のリスクが高まる、肥満のリスクが高まる、糖尿病になるなどのバランス障害も引き起こすほか、皮膚や髪にも悪影響を及ぼします。

Trung 医師は、慢性的な不眠症の人が食事に加えるべき食品として、次のような食品も提案しています。

- マグネシウムが豊富な食品：ミネラルのマグネシウムは、体をリラックスさせ、ストレスと戦い、睡眠を改善するのに役立ちます。不眠症の治療には、アボカド、ナッツ、豆腐、豆類などのマグネシウムを豊富に含む食品を食事に加える必要があります。

- クルミ：クルミには、体内の睡眠サイクルを調節するのに役立つホルモンであるメラトニンが豊富に含まれています。患者は就寝の約1時間前にクルミを摂取することで、体がリラックスし、より深い睡眠をとることができます。

不眠症の治療には、果物や種子を食事に加えるとよい - イラスト写真

- バナナ：バナナは体に豊富な量のマグネシウムを供給する果物です。さらに、バナナにはセロトニンとメラトニンの生成に直接関与するアミノ酸であるトリプトファンも含まれています。したがって、バナナをたくさん食べると、患者は眠りにつきやすくなり、より深く眠れるようになります。

- ビタミン B6 が豊富な食品: ビタミン B6 は、睡眠の治療とバランスを助ける物質であるセロトニンの合成と生成を活発に助けます。したがって、鮭、マグロ、ジャガイモ、牛肉、卵、インゲン豆など、ビタミン B6 が豊富な食品は不眠症の人にとって非常に良いです。

- キウイ：この果物はビタミン、葉酸、セロトニンなど、必須栄養素が豊富で睡眠に良いです。

- 蓮の実、蓮の心、蓮の根：蓮は鎮静剤として知られており、心をリラックスさせ、疲労、頭痛、不安、ストレスを軽減し、患者がより簡単に眠りにつくのを助ける効果をもたらします。

- 脂肪の多い魚：脂肪の多い魚には、サケ、マグロ、サバに含まれるビタミンDとオメガ3脂肪酸が豊富に含まれており、健康に非常に良いです。これら 2 つの物質は体内のセロトニンの調節にも関与しています。

出典: https://tuoitre.vn/nam-ghi-nho-de-co-giac-ngu-ngon-phong-tranh-benh-tat-20240530195815475.htm