腸に良いイヌリン繊維が豊富な6つの食品

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イヌリンは、ニンニク、バナナ、レタス、アーティチョークなどに含まれる水溶性繊維の一種です。腸の健康に良い効果があります。

イヌリンはプレバイオティクスとして作用し、健康なバクテリアに栄養を与え、腸内細菌叢のバランスを整え、便秘や腸の病気のリスクを軽減します。イヌリンを豊富に含む食品を摂取すると、食欲のコントロールにも役立つ可能性があります。イヌリンは、加工食品に配合された形で添加されることが多いですが、食品から摂取することもできます。

レタス：レタス100gにはイヌリンが41.6g含まれています。 『ワールドサイエンスマガジン』 （米国）によれば、レタスの葉や花はサラダとして生で食べることができ、レタスの根は乾燥させてコーヒーを作る際に追加のエキスを作ることができるそうです。レタスは少し魚っぽい味がするので、多くの人が食べるのに適していません。レタスを他の多くの野菜と一緒に食べると、腸にさらに多くのイヌリンを加えることができます。

アーティチョーク: アーティチョークは、サラダで生で食べたり、肉と一緒に調理したり、グリルしたり、乾燥させてお茶にしたりできます。イヌリンに加えて、アーティチョークには銅、ビタミン B1、そして体に必要な 1 日の鉄分の約 5 分の 1 も含まれています。

アーティチョークには腸の健康をサポートするイヌリンが豊富に含まれています。写真: Freepik — アーティチョークには腸の健康をサポートするイヌリンが豊富に含まれています。写真: *Freepik*

ニンニク：ニンニク100gにはイヌリンが12.5g含まれています。一度にたくさんのニンニクを食べることはできませんが、毎日少しずつ食べることで体内のイヌリンを補給することができます。ニンニクにはビタミンCやB6、ミネラルのマンガンやセレンなどの微量栄養素も豊富に含まれています。

アスパラガス：この野菜にはニンニクやレタスほど多くのイヌリンは含まれていませんが、栄養が豊富です。毎日の食事にアスパラガスを取り入れると、ビタミン B1、B2、B3、K、E などの多くの栄養素を補給できます。アスパラガスには、セレン、鉄、カルシウム、銅、亜鉛、マグネシウム、カリウム、リンなどのミネラルも豊富に含まれています。

小麦ふすま：この穀物はイヌリンの優れた供給源です。ハーバード大学THチャン公衆衛生大学院（米国）によると、小麦ふすまは全粒穀物の外側の層です。ビタミンB、鉄、銅、亜鉛、マグネシウム、植物化学物質、抗酸化物質が豊富に含まれています。

バナナ:バナナ100グラムを食べると、約0.5 mgのイヌリン、多量のビタミンC、カリウムを摂取できます。栄養学アカデミーは、1日に消費する1,000カロリーにつき約14グラムの食物繊維を摂取することを推奨しています。これらには、イヌリンなどの水溶性繊維が豊富な食品や、多量の水を飲むことが含まれます。

食物を通じてイヌリンを補給したい場合は、具体的な計画が必要です。イヌリンの摂取量を大量に増やすと、消化管に悪影響を与える可能性があります。胃が痛んだり、膨張したり、ガスが溜まったりして、過敏性腸症候群の症状が引き起こされることがあります。

アン・チー(リブストロングによる)

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