Certains aliments courants dans l’alimentation deviennent des sources potentielles d’inflammation. Si consommé régulièrement, il peut augmenter le risque de diverses maladies telles que les maladies cardiaques, le diabète, etc.
L'inflammation est la façon dont le corps réagit aux blessures, aux allergènes ou aux infections. Cependant, chaque jour, le corps est constamment exposé à des substances qui déclenchent des réactions inflammatoires, même lorsqu'elles ne sont pas nécessaires, ce qui peut être nocif.
Certains aliments peuvent être des causes potentielles d’inflammation dans le corps. Par conséquent, pour protéger la santé à long terme, il sera très utile d’identifier les aliments les plus susceptibles de provoquer une inflammation pour nous aider à éviter ou à limiter leur consommation.
1. Quels aliments provoquent une inflammation ?
- Céréales raffinées : Lorsque les céréales sont raffinées, les fibres, les vitamines et les minéraux qui ont des effets anti-inflammatoires sont supprimés. Voici des exemples d’aliments contenant des céréales raffinées :
- Pain blanc
- Riz blanc
- Céréales à la farine blanche
Les céréales raffinées contribuent à l’inflammation de plusieurs façons, notamment :
+ C'est un glucide qui se décompose rapidement, ce qui augmente le taux de sucre dans le sang. Lorsque le taux de sucre dans le sang augmente, cela peut facilement entraîner une réaction inflammatoire.
+ Les céréales raffinées sont des aliments hautement transformés, ce qui constitue une autre façon dont elles peuvent entraîner une inflammation.
- Sucre raffiné : Manger des aliments contenant du sucre raffiné ajouté est lié au diabète et à la prise de poids. Les boissons sucrées constituent aujourd’hui une source majeure de sucre ajouté dans l’alimentation de nombreuses personnes. Le sucre raffiné augmente l’inflammation, tandis que les sucres naturels, comme ceux présents dans les fruits et le lait, sont sains.
Lorsque le taux de sucre dans le sang augmente, cela peut facilement entraîner une réaction inflammatoire.
- Sodium : Un apport élevé en sodium (sel) affecte le corps de nombreuses façons, provoquant une hypertension artérielle et augmentant éventuellement l’inflammation. Cela peut contribuer à des maladies telles que les accidents vasculaires cérébraux, les maladies cardiaques et les maladies rénales.
- Viande rouge et viande transformée : La viande rouge est riche en graisses saturées. Les régimes riches en viande rouge ont été associés à des niveaux élevés de mauvais cholestérol et d’inflammation chronique. Les viandes rouges transformées sont encore pires en termes d’inflammation, car elles ont également tendance à être riches en sel. Les exemples de viande rouge transformée comprennent la viande séchée, les saucisses, la charcuterie, le bacon…
- Les gras trans : Ce sont les pires types de gras, provoquant une inflammation en augmentant le mauvais cholestérol (lipoprotéines de basse densité ou LDL) sans augmenter le bon cholestérol (lipoprotéines de haute densité ou HDL).
Les gras trans permettent aux aliments de durer plus longtemps, c’est pourquoi on les retrouve souvent dans les aliments emballés. Par conséquent, lorsque vous achetez des aliments, faites attention aux étiquettes et essayez d’éviter les graisses « hydrogénées » ou « partiellement hydrogénées ».
- Aliments ultra-transformés : Manger des aliments ultra-transformés peut entraîner une inflammation, car ils contiennent souvent du sucre ajouté, des gras trans et/ou des céréales raffinées. Ces aliments contiennent également des conservateurs et des additifs qui prolongent la durée de conservation, mais peuvent contribuer à l’inflammation chronique. Les aliments ultra-transformés se retrouvent souvent dans les boissons gazeuses, les chips, les gâteaux, les bonbons...
2. Comment les aliments inflammatoires affectent-ils le corps ?
Un régime alimentaire qui comprend systématiquement des aliments inflammatoires endommage les cellules et les organes du corps, provoquant une inflammation chronique.
L'inflammation chronique peut provoquer :
- Résistance à l’insuline et diabète
- Surpoids, obésité
- Hypertension artérielle, taux de cholestérol élevé, maladies cardiaques, polyarthrite rhumatoïde...
- Douleurs chroniques, en particulier articulaires
- Maladie de Crohn
- Certains types de cancer
- Neuropathie…
3. Agents anti-inflammatoires courants
Tout comme certains aliments peuvent augmenter l’inflammation, d’autres aliments peuvent aider à réduire l’inflammation dans le corps. En général, un régime alimentaire composé principalement d’aliments entiers et non transformés peut aider à combattre l’inflammation.
Les nutriments anti-inflammatoires courants comprennent :
- Les acides gras oméga-3 se trouvent dans les poissons gras, les noix et les huiles végétales ;
- Antioxydants présents dans les légumes à feuilles vertes et les baies;
- Les fibres se trouvent dans les aliments végétaux tels que les céréales complètes, les haricots et les fruits ;
- Des épices comme le curcuma, le gingembre et la cannelle…
Le gingembre, une épice anti-inflammatoire populaire.
4. Modifications alimentaires pour réduire l’inflammation chronique
Vous n’avez pas besoin de supprimer des aliments hautement inflammatoires, de petits changements et échanges peuvent faire la différence et voici comment vous pouvez essayer.
- Choisissez des céréales complètes plus nutritives : Au lieu de céréales raffinées, essayez d'ajouter des céréales complètes comme l'avoine, le riz brun, les tortillas de blé entier, le pain et les pâtes, le millet, le blé...
- Mangez plus de protéines maigres : incorporez des protéines moins inflammatoires comme du poulet ou des lentilles à la place du bœuf ; Les œufs comme substitut à la viande traditionnelle du petit-déjeuner ; Ajoutez des haricots et des légumineuses, des noix et des graines, des poissons d’eau froide comme le saumon, le thon… à votre alimentation. Le poisson et les noix peuvent être plus riches en matières grasses, mais ils regorgent de graisses nutritives et bonnes pour le cœur.
- Buvez du thé : le thé contient des antioxydants et des polyphénols qui aident à réduire l’inflammation. En particulier, on dit que le thé vert non sucré aide à combattre l’inflammation, à renforcer l’immunité et à favoriser la santé cardiaque.
- Incorporez des légumes autant que possible : les légumes contiennent des fibres, qui aident à réduire la réponse à l'insuline du corps, contribuant ainsi à réduire l'inflammation.
5. Certains régimes anti-inflammatoires
- Régime méditerranéen : un mode alimentaire qui se concentre sur les aliments entiers contenant des graisses et des protéines saines. Ce régime est riche en fruits, légumes, légumineuses, protéines maigres, noix, céréales complètes, huile d’olive… Les produits laitiers, le poisson et le vin rouge sont également courants dans ce régime, mais ils sont consommés avec modération. La viande rouge et la viande transformée sont rarement consommées.
- Régime DASH : Le régime DASH signifie « Approches diététiques pour stopper l'hypertension ». Ce régime se concentre sur la limitation du sel (une cause fréquente d’inflammation), en privilégiant les aliments bons pour le cœur comme les fruits, les légumes, les céréales complètes, les noix, les graines, les protéines maigres…
- Régime nordique : Ce régime est basé sur des aliments courants en Europe du Nord, riches en fruits, légumes et fruits de mer d'eau froide, pauvres en aliments inflammatoires courants comme les sucres ajoutés, les viandes transformées et l'alcool…
- Régime Washoku : originaire du Japon, il met l'accent sur les aliments végétaux de saison, notamment les algues, le soja et le thé vert. Ce régime comprend également du poisson, un faible taux de sucre, des protéines animales et des graisses.
Les viandes transformées, les sucres ajoutés et les céréales raffinées sont considérés comme des aliments inflammatoires. Consommés régulièrement, ces aliments peuvent contribuer à une inflammation chronique. Cela peut endommager les tissus et les organes du corps, entraînant des problèmes de santé tels que des maladies cardiaques et le diabète. Manger une variété de fruits, de légumes, de protéines végétales et de céréales complètes peut aider à réduire votre risque d’inflammation et de problèmes de santé à long terme.
Source: https://giadinh.suckhoedoisong.vn/6-loai-thuc-pham-gay-viem-172250212224008067.htm
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