Le yaourt, le chou vert, les amandes, le tofu et le saumon sont riches en calcium, en protéines et en minéraux qui aident à garder les os solides.
Le calcium est un minéral abondant dans le corps, stocké principalement dans les os et les dents. Le corps a besoin de calcium pour avoir des os et des dents solides, et pour soutenir le cœur, les muscles et les nerfs.
Vous trouverez ci-dessous 4 groupes d’aliments riches en calcium qui sont bons pour la santé des os.
Lait et produits laitiers
Lait : Une tasse (240 ml) de lait entier contient 306 mg de calcium, une tasse (240 ml) de lait écrémé contient 325 mg de calcium. Ce minéral présent dans le lait est bien absorbé par l’organisme. Le lait est également riche en protéines, en vitamines A et D qui sont bénéfiques pour la santé.
Yaourt : Fournit du calcium et des probiotiques, de bonnes bactéries qui aident à améliorer la santé intestinale et la fonction immunitaire. Une tasse (240 ml) de yogourt faible en gras fournit 34 % de la valeur quotidienne recommandée (VQ) de calcium, de phosphore, de potassium et de vitamines B. La consommation régulière de yogourt est non seulement bonne pour les os, mais réduit également le risque de maladie cardiaque et de diabète de type 2.
Fromage : Une portion de 28 g de fromage contient 242 mg de calcium. Une tasse de fromage cottage contient 23 grammes de protéines. Cet aliment est riche en graisses saturées, en calories et en sodium (sel), ce qui peut affecter le poids, la tension artérielle et la santé cardiaque. Consommez-le donc avec modération.
Légumes, fruits, graines
Les personnes intolérantes au lactose parce que leur intestin grêle ne produit pas suffisamment d’enzyme lactase pour digérer le lactose du lait ou n’aiment pas le lait peuvent choisir des produits végétaux riches en calcium à la place.
Légumes à feuilles vertes : le chou vert, le chou frisé et les épinards sont riches en calcium. Une tasse de chou vert cuit contient 268 mg de calcium. Les épinards contiennent des oxalates, des composés naturels présents dans les plantes qui se lient au calcium, le rendant plus difficile à absorber par l'organisme.
Brocoli : Chaque tasse de 340 g de brocoli fournit 35 mg de calcium. Ce légume contient également des vitamines et des minéraux dont du phosphore, du potassium, des vitamines C, B9 et K, du bêta-carotène qui offrent de nombreux bienfaits pour la santé.
Figues séchées : Ce fruit contient plus de calcium par portion de 28 grammes que certains autres fruits séchés. Il est également riche en vitamine K et en potassium, qui sont excellents pour la santé des os.
Graines : Les graines de chia sont riches en calcium et en acides gras oméga-3. Les graines de sésame contiennent également des minéraux tels que le fer, le cuivre et le manganèse. Chaque tasse de 340 g d’amarante contient 116 mg de calcium, d’acide folique, de magnésium, de phosphore et de fer.
Chaque portion de 28 g (environ 23 noix) d'amandes fournit plus de 76 mg de calcium et est riche en protéines, en fibres, en graisses saines et en vitamine E. La consommation régulière de noix aide à renforcer les os, en plus de réduire la tension artérielle et la graisse corporelle.
Les amandes sont riches en calcium qui aide à renforcer les os. Photo : Mai Cat
Haricots et produits à base de haricots
Haricots : Les lentilles, le soja et les haricots blancs sont riches en calcium, en protéines, en fibres et en minéraux comme le fer, le zinc, l’acide folique, le magnésium et le potassium, qui favorisent tous la santé des os. Une tasse de 340 grammes de haricots blancs contient 161 mg de calcium et plus de 17 grammes de protéines, tandis que la même quantité de soja fournit près de 98 mg de calcium.
Tofu : Ce produit est riche en calcium, une demi-tasse (170 g) contenant jusqu'à 861 mg de calcium. Le tofu grillé, poêlé ou frit est également une bonne source de protéines, en particulier pour les personnes qui ne mangent pas de viande.
Lait de soja : Si vous êtes intolérant au lactose, le lait de soja est une bonne alternative au calcium au lait de vache. Une tasse de 8 onces de lait de soja fournit 300 mg de calcium et plus de 6 grammes de protéines.
Types de poissons
Sardines : Ces petits poissons possèdent des arêtes comestibles, qui augmentent l'apport en calcium. Une boîte de sardines contient 351 mg de calcium et environ 23 g de protéines. Les sardines sont également riches en acides gras oméga-3, qui favorisent la santé du cerveau, du cœur et de la peau.
Saumon : Une portion de 3 onces de saumon en conserve contient 241 mg de calcium et près de 20 grammes de protéines.
À partir de 30 ans, le corps commence à perdre du calcium, ce qui entraîne un risque accru de fractures osseuses dues à l’ostéoporose, en particulier chez les femmes. Les personnes de cet âge devraient augmenter leur consommation de calcium pour avoir des os en bonne santé et prévenir les maladies osseuses. Les femmes enceintes, ménopausées et intolérantes aux produits laitiers risquent de ne pas consommer suffisamment de calcium et doivent demander à leur médecin des suppléments et déterminer la quantité appropriée.
Mai Cat (selon Very Well Health )
| Les lecteurs envoient ici des questions sur les maladies musculo-squelettiques auxquelles les médecins doivent répondre |
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