Tomar magnesio, hacer ejercicio y mantener una rutina regular para acostarse y despertarse son algunos de los consejos para dormir que dan los expertos del Reino Unido.
El clima frío genera estrés sobre la salud física y mental. Por eso es importante que te asegures de dormir lo máximo posible.
Los estudios han demostrado que una buena noche de sueño puede mejorar los niveles de concentración, mantener el corazón sano, reducir el estrés y fortalecer el sistema inmunológico.
Los expertos en sueño del Reino Unido han compartido 7 secretos para ayudarle a dormir más fácil y eficazmente.
Tomar magnesio
Los estudios han demostrado que tomar magnesio antes de acostarse puede ayudarle a conseguir un sueño profundo e ininterrumpido.
“El magnesio juega un papel en la relajación de los músculos, mejorando el sueño y avisando al sistema nervioso de que es hora de descansar”, explica la Dra. Naomi Newman Beinart.
Puedes consumir magnesio a través de suplementos, vegetales verdes y nueces, o bañándote en un baño tibio que contenga escamas de cloruro de magnesio.
"El agua tibia abre los poros, lo que aumenta la capacidad de absorber magnesio. Además, expone todo el cuerpo a los minerales, lo que garantiza que obtengas la mayor cantidad de nutrientes", afirma Beinart.
Establecer y mantener una rutina para la hora de acostarse
Regular tus hábitos de sueño es importante para dormir bien. Lo primero que debes hacer es dormir regularmente.
Según el Dr. Ari Manuel, consultor respiratorio, de sueño y ventilación, mantener una hora constante para acostarse y para despertarse ayudará a que el sueño se convierta en un hábito que el cuerpo espera. Siempre que tu cuerpo haya establecido una rutina de sueño sólida, podrás salir o viajar ocasionalmente y volver a dormir tarde.
Una vez que hayas establecido una hora para dormir, reduce tu exposición a la luz azul (de tu teléfono) y pasa un tiempo sin pantallas relajándote antes de acostarte.
“Puede parecer simple, pero una buena actitud hacia el sueño, viéndolo como una actividad beneficiosa y reparadora en lugar de una lucha, es crucial para la capacidad de relajarse”, agrega Manuel.
Tomar magnesio, hacer ejercicio o controlar la exposición a la luz se encuentran entre los consejos para dormir de los expertos del Reino Unido. Foto: Redcliffe Labs
Hacer más ejercicio
Según la Dra. Lindsay Browning, psicóloga, neurocientífica y experta en sueño, el ejercicio incide directamente en la necesidad de un sueño profundo durante la noche. Cuanto más ejercicio hacen las personas, más profundo es su sueño.
Sin embargo, es necesario considerar cuidadosamente el momento de hacer ejercicio si desea ver su impacto en el sueño. El Dr. Browning recomienda hacer ejercicio durante el día y no demasiado cerca de la hora de acostarse. Esto se debe a que hacer ejercicio por la noche a veces puede dificultar el sueño, debido a que el cuerpo libera endorfinas y adrenalina.
Monitorizar la exposición a la luz
Los ritmos circadianos humanos están influenciados principalmente por la exposición a la luz. El fisiólogo Luke Cousins sugiere que las personas se expongan a mucha luz (natural, si es posible) cuando se despiertan para poner en marcha este reloj. Lo ideal es salir a caminar dentro de los 30 minutos de despertarse.
Por la noche se debe reducir al máximo la cantidad de luz en el dormitorio, utilizando si es posible sólo lámparas de poca potencia.
Crea un ambiente cálido y confortable.
Las pequeñas cosas hacen una gran diferencia cuando se trata del sueño. La apariencia y la sensación de su dormitorio pueden ayudarlo a sentirse más relajado y listo para ir a la cama.
Los colores neutros, como los tonos tierra y el beige, son más relajantes. El azul se asocia con la calma, afirma Browning.
También aconseja a las personas evitar los colores demasiado brillantes. Por ejemplo, un dormitorio decorado en rojo puede ser sobreestimulante y provocar dificultades para dormir, porque el rojo estimula el mecanismo de lucha o huida del cuerpo.
Además, tener sábanas cómodas y unos pijamas abrigados puede marcar una gran diferencia. Debes evitar usar ropa ajustada al dormir porque puede dificultar la circulación sanguínea.
Reducir el consumo de alcohol
Mucha gente puede pensar que beber una copa de vino antes de acostarse les ayudará a relajarse, pero este no es el caso.
Según el Dr. Browning, el alcohol es un sedante y puede ayudar a conciliar el sueño. Sin embargo, a medida que el alcohol se metaboliza, provocará que el bebedor se despierte en mitad de la noche. Además, el alcohol afecta la progresión de las etapas del sueño, haciendo que éste sea menos reparador.
Si bebe alcohol, es mejor hacerlo con moderación y no demasiado cerca de la hora de acostarse, así será menos probable que interfiera con el sueño.
Comprar despertador
La mayoría de las personas probablemente usan sus teléfonos para despertarse por la mañana. Pero empezar y terminar cada día desplazándote por tu teléfono no beneficiará ni a tu sueño ni a ninguna otra cosa.
Un estudio ha demostrado que una de cada cinco personas se despierta gracias a su teléfono.
"Los teléfonos inteligentes emiten una luz azul que imita la luz del día. El cerebro es engañado y cree que es de día, lo que dificulta la transición al modo de sueño cuando se acerca la hora de acostarse", explica Browning. Ella recomienda que las personas intenten leer un libro o meditar antes de acostarse en lugar de estar revisando sus teléfonos.
Mientras tanto, muchas alarmas en el mercado tienen funciones de alta tecnología, como el seguimiento de los ciclos de sueño o despertar a los usuarios de acuerdo con sus ciclos.
Khanh Linh (según Independent )
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