Cómo ganar músculo sin entrenamiento con pesas

Hacer ejercicios de cuerpo completo, dormir lo suficiente y cuidar la dieta son formas de aumentar la fuerza muscular.

Desarrollar masa muscular magra puede proteger los huesos y mantener la masa muscular, aumentando la energía. Mucha gente piensa que la única forma de desarrollar músculo es mediante entrenamiento de fuerza levantando pesas, pero ese no es el único factor. Aquí hay 5 formas de impulsar el crecimiento muscular fuera del gimnasio.

Entrenamiento de cuerpo completo

Los ejercicios de cuerpo completo, como sentadillas, estocadas, burpees, estocadas caminando y dominadas, desarrollan los músculos sin pesas. Según los expertos en deportes, trabajar varias partes del cuerpo al mismo tiempo durante el ejercicio puede promover el crecimiento muscular. Un estudio de 2008 de la Universidad de Aarhus (Dinamarca) descubrió que las personas que hacían sentadillas y burpees desarrollaban un 6% más de músculo que quienes hacían un entrenamiento con pesas estándar.

La sentadilla es un ejercicio que utiliza muchos grupos de músculos, como los glúteos, los muslos y las caderas. Foto: Freepik

Duerme más

El sueño profundo permite que los ciclos REM (movimientos oculares rápidos) surtan efecto y optimicen la liberación de testosterona mientras los músculos pueden descansar realmente. Por lo tanto, todos deberían dormir entre 7 y 8 horas por noche para recuperarse y aumentar la energía para el ejercicio de alta intensidad.

Manejo de la dieta

Los músculos necesitan la cantidad adecuada de nutrientes para crecer, incluidas proteínas (pollo, huevos, carne roja y pescado), carbohidratos complejos (como batatas, arroz integral) y grasas saludables (aguacates, aceite de coco, nueces). Según el British Journal of Sports Medicine , todos deberían aspirar a consumir 0,7 gramos de proteína por cada medio kilo de peso corporal. Evite comer más de esta cantidad, ya que puede no favorecer el desarrollo muscular.

Comer más carbohidratos en el desayuno e inmediatamente después del entrenamiento también puede maximizar la recuperación muscular. Combine carbohidratos y proteínas para reponer las reservas de glucógeno dentro de una o dos horas después de su entrenamiento y mantenerse hidratado durante todo el día.

Descansar

Los músculos necesitan tiempo para recuperarse del daño que se produce durante la actividad. No descansar lo suficiente aumenta el riesgo de sufrir lesiones por uso excesivo, lo que provoca mal sueño, pérdida de energía y un sistema inmunológico debilitado.

Para el entrenamiento de fuerza, la regla general es entrenar cada grupo muscular principal 2-3 veces por semana, dejando idealmente 48 horas entre sesiones. En los días de descanso, actividades ligeras como yoga o masajes con rodillo de espuma favorecen la recuperación, el estiramiento y la regeneración muscular.

Huyen My (Según el Huffington Post, Shape )

Los lectores hacen preguntas sobre enfermedades de los huesos y las articulaciones aquí para que los médicos las respondan.

Enlace de origen: https://vnexpress.net/cach-tang-co-bap-khong-can-tap-ta-4687042.html