Formas comprobadas de comer para perder peso de manera efectiva

Combinar una dieta de duración limitada con ejercicio físico puede ayudarte a perder peso de forma efectiva - Foto: CC BY-SA 4.0

Investigadores de la Universidad de Mississippi (EE.UU.) revisaron 15 estudios realizados durante la última década, analizando los efectos de combinar una dieta restringida en el tiempo con ejercicio físico en adultos sanos. Los resultados mostraron claros beneficios en la pérdida de peso al combinar estos dos enfoques.

Eficacia de la dieta restringida en el tiempo para perder peso

El ayuno intermitente se está convirtiendo rápidamente en una tendencia dietética popular en los Estados Unidos. Según la Encuesta Internacional de Alimentación y Salud de 2023, aproximadamente el 12% de los estadounidenses han probado este método.

El ayuno intermitente no tiene una única forma de realizarse, sino que incluye muchas formas diferentes, como el ayuno en días alternos, el método 5:2, el ayuno de Ramadán y la alimentación con restricción de tiempo.

El ayuno restringido en el tiempo es uno de los métodos de ayuno más simples, y requiere ayunar durante 12 a 20 horas cada día, dejando solo un período de tiempo limitado (generalmente de 4 a 12 horas) para comer. Para muchas personas este enfoque es más fácil que contar calorías o eliminar alimentos favoritos.

“A la gente le gustan las dietas con restricciones de tiempo porque les resulta más fácil seguirlas y no tienen que pensar demasiado”, afirma la nutricionista Nadeeja Wijayatunga. "Esta dieta se centra en las ventanas de alimentación en lugar del conteo de calorías o la restricción de alimentos".

“Descubrimos que combinar ejercicio con una dieta restringida en el tiempo resultó en mayores reducciones en el porcentaje de grasa corporal, en comparación con las personas que hicieron ejercicio solo durante al menos cuatro semanas”, explica Wijayatunga, ahora profesor asistente de nutrición.

¿Por qué es importante combinar dieta y ejercicio?

Muchas dietas promueven la pérdida de peso, pero el peso perdido no siempre es grasa. La pérdida de masa magra (incluidos músculos, órganos y tejidos) puede afectar negativamente la salud. Estos factores juegan un papel importante en el metabolismo, la fuerza y ​​la movilidad.

“Necesitamos tener músculos fuertes”, enfatizó Wijayatunga. La musculatura es fundamental para el cuerpo y el metabolismo. Si se pierde masa muscular, el metabolismo puede verse afectado, lo que también puede reducir la movilidad.

Las investigaciones demuestran que combinar ejercicio con una dieta restringida en el tiempo puede ayudar a prevenir la pérdida de masa muscular magra. Cuando los participantes combinaron dieta con ejercicio, perdieron principalmente grasa sin perder músculo.

“Es recomendable combinar la dieta con el ejercicio”, añade Michael Hays, nutricionista y coautor del estudio. "Al perder peso, nunca quieres perder masa muscular magra. Quieres perder grasa".

Los científicos creen que los efectos combinados de la dieta restringida en el tiempo y el ejercicio provienen de la respuesta metabólica del cuerpo. Estos dos métodos activan mecanismos biológicos diferentes, pero complementarios.

La mayoría de los estudios anteriores se han centrado únicamente en la dieta sin tener en cuenta el ejercicio o han analizado diferentes tipos de ayuno. Un metaanálisis reciente de la Universidad de Mississippi analizó específicamente la combinación de dietas con restricción de tiempo con diferentes formas de ejercicio.

Los resultados mostraron que este método no sólo ayuda a reducir la grasa sino que también mantiene mejor la masa muscular, en comparación con el ejercicio solo.

Una limitación del estudio es que la mayoría de los participantes estaban sanos y tenían hábitos de ejercicio preexistentes. Hacían ejercicio regularmente y tenían porcentajes de grasa corporal relativamente bajos antes de adoptar la dieta restringida en el tiempo.

"En la mayoría de los casos, se trata de adultos sanos", dijo Hays. Ya hacían ejercicio y estaban en forma. Cuando alguien que ya estaba tonificado pierde grasa corporal, eso es un cambio significativo.

Es necesario que estudios futuros prueben la efectividad de este enfoque en personas menos activas o que tienen un mayor porcentaje de grasa corporal.

Consulte primero con su médico

Aunque estos hallazgos son prometedores, los expertos siguen subrayando la importancia de consultar a un médico antes de adoptar una dieta restringida en el tiempo. El cuerpo de cada persona reacciona de manera diferente y la orientación de un profesional médico garantizará la seguridad y la eficacia.

A medida que el ayuno intermitente, especialmente la alimentación con restricción de tiempo, crece en popularidad, la ciencia necesita ponerse al día para comprender mejor el método. Sin embargo, este no es el enfoque adecuado para todos y se necesita más investigación.

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Fuente: https://tuoitre.vn/cach-an-duoc-chung-minh-co-the-giup-giam-can-huu-hieu-20250329145229175.htm