Las mujeres de mediana edad deben comenzar a hacer ejercicio lentamente, combinando entrenamiento de fuerza con ejercicio cardiovascular para mejorar la salud.
Algunos hábitos de ejercicio pueden ayudar a las mujeres a mantenerse en forma y tener huesos y articulaciones más fuertes a medida que envejecen.
Entrenamiento de fuerza
La tasa de pérdida ósea en mujeres de 40 años y posmenopáusicas es de aproximadamente 0,75-1% por año. Realizar ejercicios de entrenamiento de resistencia cada semana ayuda a prevenir la pérdida muscular y a mantener la fuerza a medida que envejecemos.
Priorice el entrenamiento con pesas, planchas, flexiones y sentadillas porque utilizan muchos grupos musculares importantes del cuerpo, incluidos el pecho, la espalda, los hombros, los bíceps, los tríceps, los cuádriceps, los glúteos, los isquiotibiales y los abdominales. Elija un peso que le resulte cómodo para realizar unas 10 a 12 repeticiones, de dos a tres series.
Los ejercicios cardiovasculares ayudan a mantener el corazón sano
El ejercicio cardiovascular ayuda a reducir la presión arterial y el colesterol, prevenir la diabetes y aumentar la resistencia y el aguante. También ayuda a mejorar el metabolismo, mantener un peso corporal saludable, aumentar la circulación y proporcionar oxígeno a la sangre. Los métodos de ejercicio adecuados incluyen trotar, caminar, montar en bicicleta, hacer ejercicios aeróbicos, bailar...
Los principiantes deben practicar a una intensidad baja o moderada. Si estás acostumbrado, desafíate con entrenamientos de mayor intensidad y menor duración.
Respira y relájate
A partir de los 40 años, la capacidad pulmonar comienza a disminuir debido al envejecimiento de los bronquiolos, sacos aéreos alveolares, pulmones, diafragma y músculos intercostales. Se contraen, se contraen, se ponen rígidos y se debilitan, causando dificultad para respirar u otros problemas pulmonares.
Mantenga un sistema respiratorio saludable tomando clases de yoga, aeróbicos y pilates. Aprenda técnicas de respiración profunda y practiquelas para relajarse, calmar los nervios y mejorar la salud pulmonar.
El yoga ayuda a las mujeres de mediana edad a aumentar la flexibilidad y mejorar el sistema respiratorio. Foto: Bao Bao
Doblar y estirar
El estiramiento es un ejercicio necesario para las mujeres mayores de 50 años. Aunque no es extenuante, este ejercicio aporta flexibilidad moderada y relajación muscular. Los estiramientos también corrigen desequilibrios, reducen el dolor, disminuyen el riesgo de lesiones y mejoran la postura.
Antes de realizar ejercicios de estiramiento, calienta tus músculos durante unos 5 minutos, puedes realizar una caminata ligera o andar en bicicleta. El Consejo Americano de Ejercicio recomienda estirar cada grupo muscular principal y mantener cada estiramiento durante 15 a 30 segundos.
Desarrollar flexibilidad y rango de movimiento.
El movimiento de las articulaciones es limitado y la flexibilidad disminuye con la edad debido a cambios en los tendones y ligamentos. Las mujeres de 50 años deberían trabajar la flexibilidad y el rango de movimiento. Tanto los ejercicios de pilates como los ejercicios cardiovasculares pueden contribuir a alcanzar este objetivo.
Las mujeres practican la flexibilidad durante 30 minutos, tres días a la semana. El ejercicio cardiovascular moderado debe ser de al menos 150 minutos por semana.
Bao Bao (según Livestrong )
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