Un médico recomienda 6 ejercicios para el dolor de cuello y hombros en casa para reducir eficazmente el dolor y la fatiga.

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El Dr. Huynh Tan Vu, del Hospital Universitario de Medicina y Farmacia de Ciudad Ho Chi Minh, Sucursal 3, dijo que el dolor de cuello y hombros es una enfermedad bastante común. La enfermedad tiene muchas causas y se presenta con mayor frecuencia en adultos, especialmente en mayores de 40 años o en aquellos que permanecen sentados por largos periodos de tiempo, utilizan muchos movimientos en la zona de la cabeza y el cuello y tienen una alta intensidad laboral.

“ Si no lo tratamos, provocará insuficiencia circulatoria cerebral, mareos, dolor de cabeza, entumecimiento en los brazos, pérdida de memoria y pérdida de productividad laboral”, dijo el Dr. Vu.

Según los médicos, los ejercicios de cuello y hombros ayudan a mantener la columna cervical en el estado fisiológico correcto, reducen el dolor y previenen la recurrencia de enfermedades degenerativas de la columna. A continuación se presentan algunos ejercicios que el Dr. Vu comparte para personas con dolor en los músculos del cuello debido a una postura incorrecta o desequilibrio muscular.

Movimiento 1: Mantener el rango de movimiento del cuello. Efecto: Estira los músculos del cuello - relaja los músculos del cuello.

Paso 1: Mantener una posición sentada, con el cuello y la espalda rectos, la cabeza mirando hacia adelante, relajarse y moverse rítmicamente con respiración profunda.

Paso 2: Gire suavemente el mentón sobre el hombro derecho hasta que sienta dolor; mantenga la posición durante 10 segundos y vuelva a la posición de cabeza recta. Cambia de lado y mira por encima del hombro izquierdo, haz cada lado 3 veces.

Paso 3: Lleve suavemente la barbilla hacia el pecho, mantenga esta posición durante 10 segundos y relájese, levante la cabeza a su posición original, repita de 3 a 5 veces.

Paso 4: Incline suavemente la cabeza hacia atrás, mantenga la posición durante 10 segundos, vuelva a la posición de cabeza recta y repita de 3 a 5 veces.

Paso 5: Mantenga la cabeza recta, incline suavemente la cabeza hacia el hombro derecho hasta que duela, mantenga durante 10 segundos, vuelva a la posición original, cambie de lado e incline la cabeza hacia el hombro izquierdo, haga cada lado 3 veces.

El dolor de cuello y hombros puede provocar insuficiencia circulatoria cerebral, mareos y vértigo.

Ejercicio 2: Tensión de los músculos del cuello Ayuda a fortalecer los músculos del cuello.

Paso 1: Tensa únicamente los músculos y mantén la cabeza recta.

Paso 2: Coloque ambas manos sobre su frente, tratando de presionar su cabeza contra las palmas. Tenga en cuenta que su mano debe mantenerse en su lugar para evitar que el cuello se doble, mantenga durante 10 segundos y vuelva a la posición original.

Paso 3: Coloque ambas manos detrás de la cabeza, intente empujar la cabeza hacia atrás hacia las palmas mientras mantiene la cabeza recta, mantenga esta posición durante 10 segundos y vuelva a la posición original.

Paso 4: Coloque su mano derecha sobre su frente derecha, intente llevar su barbilla sobre su hombro derecho mientras su mano mantiene su cabeza recta (no gire la cabeza), mantenga durante 10 segundos y vuelva a la posición original.

Paso 5: Coloque su mano derecha sobre su lado derecho (área temporal), intente inclinar la cabeza hacia el hombro derecho mientras mantiene la cabeza recta (no incline la cabeza), mantenga durante 10 segundos y vuelva a la posición original. Cada vez que te muevas, relájate durante 10 segundos y repite cada lado 3 veces.

Ejercicio 3: Estiramiento de los músculos del cuello - músculos de la cintura escapular Ayuda a aliviar el dolor en los músculos del cuello - músculos de la cintura escapular

Paso 1: Siéntese en una silla segura, con la cabeza y el cuello rectos y relájese.

Paso 2: Coloque su mano derecha en el lado izquierdo de su cabeza, tire suavemente de su cabeza hacia su hombro derecho, deténgase cuando sienta dolor. Mantener durante 10 segundos y volver a la posición inicial.

Paso 3: Cabeza hacia abajo mirando la cadera derecha, mano izquierda detrás del borde de la silla. Coloque su mano derecha sobre su cabeza, baje suavemente la cabeza y mire hacia la derecha, mantenga durante 10 segundos en el umbral del dolor. Cada paso se repite 3 veces.

Consulte con su médico antes de realizar ejercicio.

Movimiento 4: Rotación de hombros Ayuda a relajar el cuello y la cintura escapular.

Paso 1: Párese con la cabeza, el cuello y la espalda rectos.

Paso 2: Levante y baje los hombros, relájese, mueva los hombros hacia adelante y hacia atrás, luego gire los hombros: hacia adelante y hacia atrás, repita de 3 a 5 veces.

Movimiento 5: Coordinación de hombros Ayuda a relajar los músculos del cuello y la cintura escapular.

Paso 1: Coloque las manos detrás de la nuca, con la cabeza y el cuello rectos.

Paso 2: Respira profundamente, baja suavemente la cabeza, baja los codos hacia adelante, levanta la cabeza y extiende los codos hacia atrás, vuelve a la posición original. Inclina el codo derecho hacia la cadera derecha o izquierda. Inclínese hacia la cadera izquierda y vuelva a la posición inicial. Cada vez que te muevas, relájate durante 10 segundos y repite el ejercicio de 3 a 5 veces.

Movimiento 6: Coordinar ambas manos. Ayuda a relajar los músculos y aumentar la circulación en ambas manos.

Paso 1: Ponte de pie, inclina la cabeza para mirar tu cadera derecha, coloca tu mano izquierda sobre tu cadera derecha, junta tus dedos, levanta la cabeza, estira el cuello y mira hacia la izquierda, al mismo tiempo extiende tu mano y llévala directamente hacia tu cabeza y tus ojos siguen tu mano. Cambia de lado y hazlo de 3 a 5 veces.

Paso 2: Aprieta la mano izquierda y colócala sobre tu hombro derecho (con el codo doblado), levanta la cabeza y gira hacia la derecha. Extiende la mano y tírala hacia abajo en dirección a la cadera izquierda mientras mantienes la cabeza baja y miras la mano izquierda. Cambiar de lado. Hacerlo de 3 a 5 veces. Puedes sostener mancuernas de 1 kg y practicar como se indica arriba.

Nota: Los pacientes deben ser examinados, evaluados para detectar el dolor, determinar la causa del dolor y consultar a un médico antes de hacer ejercicio para evitar que la afección empeore si hacen ejercicio incorrectamente.

Nguyen Ngoan

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