Vitamina C
El sistema inmunológico se debilita con la edad, lo que hace que los adultos mayores sean susceptibles a enfermedades que van desde el resfriado común hasta la neumonía. La vitamina C ayuda a proteger el sistema inmunológico envejecido aumentando la producción de glóbulos blancos para prevenir infecciones y enfermedades.
Esta vitamina también proporciona una importante protección antioxidante para proteger a los glóbulos blancos de los radicales libres. Cuando las personas mayores están enfermas, la vitamina C puede acelerar el proceso de recuperación.
El hierro también ayuda al cuerpo a producir hemoglobina, que permite que los glóbulos rojos transporten oxígeno. Sin suficiente hierro, la salud de los glóbulos rojos disminuye. Agregar vitamina C ayuda al cuerpo a absorber el hierro más fácilmente.
Además, los estudios muestran que la vitamina C promueve la salud del corazón, lo cual es importante para los adultos mayores. Cantidades adecuadas de vitamina C también ayudan a reducir la presión arterial en los adultos mayores.
Se pueden añadir a la dieta diaria alimentos ricos en vitamina C como la coliflor, el melón, el tomate, la patata, la papaya, los cítricos, etc.
Además, la vitamina C es esencial para reducir los factores de riesgo de enfermedades cardíacas y accidentes cerebrovasculares. Con esta vitamina, las necesidades de consumo de las mujeres son mayores, 90 mg al día, mientras que los hombres solo necesitan 75 mg.
Calcio
A medida que envejecemos, nuestros cuerpos suelen absorber menos calcio de nuestra dieta, lo que hace que nuestros huesos sean más débiles y más propensos a fracturarse. La deficiencia de calcio también se ha relacionado con latidos cardíacos irregulares, convulsiones y entumecimiento y hormigueo en los dedos.
Debes utilizar productos lácteos como yogur, leche, queso, cereales fortificados con calcio, sardinas, verduras de hojas verdes (brócoli y col rizada)...
Se recomienda que las mujeres mayores de 51 años consuman al menos 1.200 miligramos de calcio al día. Los hombres consumen 1.000 miligramos entre 51 y 70 años y 1.200 miligramos entre 71 años y más.
Potasio
El potasio es uno de los minerales más importantes para la salud. El cuerpo necesita potasio para la contracción muscular y para el funcionamiento normal del cerebro, el corazón y los nervios. Los adultos mayores que consumen dietas ricas en potasio tienden a tener mejor salud, lo que puede reducir su riesgo de sufrir osteoporosis, cálculos renales, presión arterial alta y accidentes cerebrovasculares. Pero a medida que envejecemos, la función renal disminuye, lo que puede afectar los niveles de potasio en el cuerpo.
Consuma alimentos ricos en potasio como: albaricoques secos, plátanos, patatas y lentejas. Sin embargo, cabe señalar que consumir demasiado potasio puede provocar debilidad muscular, náuseas y ritmo cardíaco irregular.
Normalmente, la ingesta recomendada de potasio es de 4.700 mg/día. Sin embargo, es importante hablar con su médico para determinar la cantidad adecuada de potasio.
Ácido fólico
El ácido fólico (folato) es esencial para el funcionamiento normal del sistema nervioso a todas las edades. El folato puede reducir el riesgo de depresión, pérdida de audición y función cognitiva (incluida la enfermedad de Alzheimer).
El folato se puede encontrar en muchos alimentos: hígado de res, espinacas, brócoli, aguacates y algunos cereales para el desayuno... Las personas mayores de 51 años deben consumir 400 mcg de folato al día.
Vitamina D
La deficiencia de vitamina D en la dieta se ha asociado con un mayor riesgo de osteoporosis, enfermedades cardiovasculares, hipertensión y deterioro cognitivo en adultos mayores. Los adultos mayores son susceptibles a la deficiencia de vitamina D debido a la exposición limitada a la luz solar, el aislamiento, la falta de movilidad, las preocupaciones sobre la exposición al sol...
Puedes elegir alimentos ricos en vitamina D como el salmón, las sardinas, los huevos y la leche.
Las personas entre 51 y 70 años deben consumir 600 unidades internacionales (UI) de vitamina D al día. Las personas mayores de 71 años necesitan 800 UI/día.
Omega
Enfermedades cardiovasculares como la hipertensión, la enfermedad cerebrovascular y enfermedades cardíacas como la enfermedad de la arteria coronaria, arritmia e insuficiencia cardíaca, cuya incidencia aumenta con la edad. La suplementación con Omega 3 puede prevenir o ayudar en el tratamiento de estas afecciones.
Además, los AG Omega-3 pueden tener beneficios significativos para mantener un corazón sano y reducir el riesgo de deterioro cognitivo en los adultos mayores.
Los médicos a menudo recomiendan que los adultos mayores tomen suplementos de aceite de pescado porque son ricos en ácidos grasos omega-3. Para obtener los beneficios más significativos de los suplementos de aceite de pescado, las personas mayores deben combinarlos con un buen estilo de vida, como ejercicio regular y mejorar su dieta para reducir el riesgo de sufrir accidentes cerebrovasculares y enfermedades cardíacas.
Sin embargo, el aceite de pescado puede interactuar con ciertos medicamentos. Cuando se toma en dosis altas, puede aumentar el tiempo de coagulación sanguínea y causar problemas de sangrado. Por lo tanto, el aceite de pescado debe utilizarse según lo prescrito y recomendado por un médico.
Notas al complementar vitaminas y minerales
Para obtener suficiente cantidad de estos nutrientes, las personas mayores necesitan mantener una dieta equilibrada con una variedad de alimentos nutritivos, que contengan muchas vitaminas y minerales que son buenos para la salud. Elija alimentos integrales que contengan una mezcla de carbohidratos, grasas de buena calidad, proteínas y coma una variedad de frutas y verduras de diferentes colores...
Si su dieta no proporciona suficientes vitaminas y minerales, es posible que desee hablar con su médico sobre la posibilidad de tomar suplementos. El uso de suplementos debe seguir estrictamente las instrucciones y orientación del médico para evitar posibles peligros de estos nutrientes.
Fuente: https://kinhtedothi.vn/6-vitamins-and-nutrients-necessary-for-old-people.html
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