Las mujeres de mediana edad que consumen menos calorías y más fibra, proteínas y ácidos grasos omega-3 pueden beneficiarse de una mejor salud general y un mejor control del peso.
Según el Instituto Nacional sobre el Envejecimiento de EE. UU., la menopausia es la etapa de transición después del final del ciclo menstrual debido a la disminución natural de las hormonas reproductivas femeninas, como el estrógeno y la progesterona. La menopausia suele ocurrir alrededor de los 45-55 años y la transición completa puede durar 7 años o más.
Los cambios hormonales contribuyen a una serie de problemas, como sofocos, cambios de humor, aumento de peso y disminución de la resistencia ósea. Las consideraciones dietéticas pueden ayudar a las mujeres menopáusicas a controlar su peso y sentirse más cómodas.
Preste atención a la ingesta de calorías
El cuerpo de las mujeres cambia a medida que envejece, y también lo hacen sus necesidades calóricas. Una dieta controlada en calorías puede ayudar a equilibrar la ingesta de alimentos y controlar mejor el peso. Según la Clínica Mayo , las mujeres de 50 años deberían comer 200 calorías menos por día para mantener el peso. Comer muchos alimentos integrales de origen vegetal también favorece un peso saludable.
Para controlar el hambre durante el día, las mujeres pueden comer comidas más pequeñas, picar regularmente frutas, verduras, cereales integrales, yogur bajo en grasa...
Coma alimentos ricos en fibra
Los alimentos vegetales integrales aportan beneficios para mantenerse en forma y conservar la salud general. Tienen un alto contenido en fibra, lo que aumenta la sensación de saciedad, reduce el picoteo, ayuda a la digestión y promueve un peso saludable.
Las mujeres de 50 años o más deben consumir 22 gramos de fibra al día. Grupos de alimentos saludables como frutas y verduras, cereales integrales (avena, pan integral, cebada), legumbres (garbanzos, lentejas, guisantes), frutos secos...
Las mujeres de mediana edad deberían comer más fibra procedente de verduras y proteínas procedentes de huevos para favorecer la pérdida de peso. Foto: Ha Phuong
Refuerzo de proteínas
La proteína es otro nutriente importante que se debe complementar durante la menopausia, ya que puede compensar la pérdida muscular relacionada con la edad. Las mujeres de mediana edad suplementan entre 141 y 170 g de proteína al día. Entre los alimentos ricos en proteínas que son adecuados para las comidas se encuentran el tofu, el tempeh, los cereales, la quinoa, los huevos, el yogur, el queso, los frutos secos, las carnes magras...
Omega-3
Los omega-3 favorecen la función cognitiva y la salud muscular y ósea a medida que envejecemos. También pueden reducir el riesgo de enfermedades cardíacas al disminuir los niveles de colesterol y triglicéridos. Los alimentos ricos en omega-3 incluyen pescados como el salmón, la caballa, el atún, el arenque y las sardinas; semillas como semillas de lino, semillas de chía, nueces; Los aceites vegetales incluyen el aceite de linaza, el aceite de soja y el aceite de canola.
Suplementación con fitoestrógenos
Los fitoestrógenos son compuestos derivados de plantas que pueden actuar de manera similar a una forma de estrógeno en el cuerpo. Pueden reducir los síntomas de la menopausia, como los sofocos y la sequedad vaginal, que se producen en parte porque el cuerpo de la mujer produce menos estrógeno. Las fuentes de fitoestrógenos incluyen productos de soja (tofu y tempeh), semillas de lino, semillas de sésamo, almendras y legumbres.
Beber suficiente agua
Los adultos mayores tienen mayor riesgo de deshidratación, por lo que durante la menopausia es importante beber muchos líquidos, desde agua hasta bebidas saludables como té de hierbas. Intente beber entre 11,5 y 15,5 tazas de líquido al día o beber siempre que tenga sed.
Bao Bao (según Livestrong )
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