Las personas que están tratando de perder peso, reducir la grasa abdominal, deben comer una cantidad saludable de fibra combinada con una dieta científica. Conozca 6 frijoles con alto contenido en fibra que son excelentes para perder peso.
1. ¿La fibra ayuda a perder peso y reducir la grasa abdominal?
La fibra es importante para perder peso y perder grasa abdominal. Muchos estudios han demostrado que aumentar el consumo de fibra ayuda a perder peso y reducir la grasa abdominal de manera efectiva. Un estudio publicado en The Journal of Nutrition descubrió que las personas que aumentaron su consumo de fibra perdieron significativamente más peso que aquellos que no aumentaron su consumo de fibra.
Además, según una investigación publicada en la revista Nutrition Reviews, una síntesis de muchos estudios sobre el vínculo entre la fibra y el peso corporal. Los resultados mostraron que una mayor ingesta de fibra se asoció con una reducción del peso corporal y de la grasa abdominal.
Tanto la fibra soluble como la insoluble juegan un papel importante, pero se ha demostrado que la fibra soluble es más efectiva en la pérdida de peso y de grasa abdominal que la fibra insoluble.
Fibra soluble: Es una fibra que puede disolverse en agua, formando un gel en el intestino que retarda la digestión, ayuda a sentirse lleno por más tiempo y ayuda a reducir el colesterol malo (LDL). Según algunos estudios, la fibra soluble puede ayudar a reducir la grasa abdominal al reducir la ingesta de calorías y aumentar las bacterias beneficiosas en el intestino.
Fibra insoluble: este tipo de fibra no se disuelve en agua, creando volumen en las heces, lo que ayuda a prevenir el estreñimiento. Este tipo de fibra es beneficiosa para la salud digestiva pero tiene poco efecto sobre la grasa abdominal.
Si bien la mayoría de las personas conocen la grasa subcutánea, hay quienes desconocen la grasa visceral, que se encuentra en lo profundo del abdomen. Rodea órganos vitales y puede causar serios problemas de salud como ciertos tipos de cáncer, accidentes cerebrovasculares, diabetes tipo 2… Consumir frijoles ricos en fibra soluble no sólo ayuda a reducir la cintura, te hace sentir cómodo sino que también es mejor para tu salud.
2. Algunos tipos de frijoles ayudan a perder peso y reducir la grasa abdominal.
2.1. Guisantes
Los guisantes hervidos son uno de los mejores alimentos para comer cuando estás tratando de perder peso y grasa abdominal.
Los guisantes son un alimento nutritivo, rico en vitaminas, minerales y fibra, especialmente fibra soluble. Contenido nutricional estimado en 1 taza (aproximadamente 160 g) de guisantes hervidos:
- Calorías: 134 kcal
- Carbohidratos: 2 g
- Fibra: 8,8 g
- Proteínas: 8,2 g
- Grasas: 0,4 g
Además, los guisantes también contienen: Otras vitaminas del grupo B, potasio, magnesio, zinc, antioxidantes (como flavonoides y carotenoides).
Los guisantes son ricos en fibra y antioxidantes, lo que los convierte en un alimento ideal para ayudar a perder peso. A pesar de muchos informes que indican que los guisantes contribuyen a la hinchazón, no se puede negar que estos deliciosos frijoles están repletos de nutrientes.
Los guisantes hervidos son uno de los mejores alimentos para comer cuando se intenta perder peso y grasa abdominal porque tienen un índice glucémico bajo, lo que significa que promueven niveles de energía constantes, previniendo picos de azúcar en sangre que pueden provocar caídas repentinas del azúcar en sangre. 1 taza (aproximadamente 160 gramos) de guisantes contiene 8,8 gramos de fibra, lo que ayuda a sentirse lleno por más tiempo sin consumir más calorías.
2.2. soja japonesa
La soja japonesa, también conocida como edamame, es un alimento nutritivo, que aporta muchas vitaminas, minerales y fibra. La composición nutricional puede variar según el procesamiento y el envasado, pero en general, 100 g de edamame envasado suelen contener:
- Energía: 120 - 140 kcal
- Proteínas: 11 - 13 g
- Grasas: 5 - 7 g
- Carbohidratos: 8 - 10 g
- Fibra: 4 - 5 g
Vitaminas y minerales: Vitamina K, C, folato (vitamina B9), manganeso, hierro, fósforo, magnesio, potasio, calcio, zinc. Además, la soja también contiene compuestos vegetales beneficiosos como las isoflavonas, que tienen efectos antioxidantes que aportan muchos beneficios para la salud.
El edamame es un excelente refrigerio de un solo ingrediente con un equilibrio de proteínas, carbohidratos, grasas insaturadas y fibra que ayuda a controlar el hambre y los niveles de azúcar en sangre. Si bien ningún alimento específico puede quemar la grasa abdominal directamente, comer comidas y refrigerios que contengan proteínas, fibra y grasas saludables puede ayudar a reducir la ingesta calórica general para ayudar a perder peso y reducir la grasa abdominal.
2.3. Lentejas
Las lentejas son un alimento nutritivo y una excelente fuente de nutrientes esenciales. Composición nutricional en 100 g de lentejas cocidas:
- Calorías: 116 kcal
- Proteínas: 9 g
- Carbohidratos: 20 g
- Fibra: 8 g
- Grasas: 0,4 g
Las lentejas son una buena fuente de muchas vitaminas y minerales, entre ellos: folato (vitamina B9), hierro, manganeso, fósforo y potasio.
Las lentejas son la base de recetas deliciosas y nutritivas. Las lentejas tienen un alto contenido de fibra soluble e insoluble, lo que ayuda a la digestión y a regular el apetito manteniéndote lleno por más tiempo. Su alto contenido de proteínas también ayuda al mantenimiento muscular, lo que puede impulsar el metabolismo y ayudar en la pérdida de grasa, especialmente alrededor de la sección media. Las lentejas son excelentes para los vegetarianos y para aquellos que buscan perder peso y grasa abdominal mientras consumen una dieta rica en proteínas.
2.4. frijoles negros
Los frijoles negros son ricos en fibra soluble y proteínas, que promueven sensaciones de saciedad y ayudan a regular el apetito.
Contenido nutricional estimado en 100 g de frijoles negros cocidos:
- Calorías: 132 kcal
- Proteínas: 8,9 g
- Carbohidratos: 23,7 g
- Fibra: 8,7 g
- Grasas: 0,5 g
Los frijoles negros son una buena fuente de muchas vitaminas y minerales, entre ellos: folato (vitamina B9), manganeso, magnesio, hierro, fósforo y potasio. Además, los frijoles negros también contienen otras vitaminas B y oligoelementos.
Los frijoles negros son ricos en fibra soluble y proteínas, las cuales promueven sensaciones de saciedad y ayudan a regular el apetito, reduciendo el consumo excesivo de alimentos. Agregar frijoles negros a sus comidas puede ayudar a perder peso y reducir la grasa abdominal. Los frijoles negros se utilizan como complemento de sopas, guisos, ensaladas y también se utilizan en productos horneados como sustituto del aceite o la mantequilla.
2.5. Judías verdes
Contenido nutricional estimado en 100 g de judías verdes cocidas:
- Calorías: 105 kcal
- Proteínas: 7 g
- Carbohidratos: 19 g
- Fibra: 7,6 g
- Grasas: 0,4 g
Las judías verdes son una buena fuente de muchas vitaminas y minerales, entre ellos: folato (vitamina B9), manganeso, magnesio, fósforo, potasio, vitamina K y vitamina B1. Además, las judías verdes también contienen otras vitaminas del grupo B y oligoelementos.
Las judías verdes pueden ser una parte útil de un plan de pérdida de peso y reducción de grasa abdominal debido a su bajo contenido en calorías, alto contenido en fibra y rico en nutrientes, que promueve la saciedad, ayuda a controlar el azúcar en sangre y promueve una digestión saludable.
Las judías verdes son un alimento muy bajo en calorías y con baja densidad energética, lo que significa que aportan mucho volumen sin muchas calorías.
Las judías verdes son una buena fuente de fibra soluble e insoluble, que ayuda a sentirse lleno y satisfecho, reduciendo potencialmente la ingesta calórica general. Las judías verdes son ricas en vitaminas y minerales esenciales, incluidas las vitaminas A y C, así como folato y potasio. Estos nutrientes favorecen la salud y el bienestar general, contribuyendo indirectamente al control del peso.
2.6. garbanzos
Contenido nutricional estimado en 100 g de garbanzos cocidos:
- Calorías: 164 kcal
- Proteínas: 8,9 g
- Carbohidratos: 27,4 g
- Fibra: 7,6 g
- Grasas: 2,6 g
Vitaminas y minerales, entre ellos: Folato (vitamina B9), manganeso, cobre, fósforo, hierro, magnesio... Además, los garbanzos también contienen otras vitaminas del grupo B y oligoelementos.
Los garbanzos pueden ser un complemento útil para una dieta de pérdida de peso y de grasa abdominal debido a su alto contenido de proteínas y fibra, que ayuda a promover la sensación de saciedad y ayuda a controlar el peso. Los garbanzos tienen un índice glucémico bajo, lo que significa que no provocan picos de azúcar en sangre, lo que puede ayudar a prevenir comer en exceso y el aumento de peso.
Los estudios han demostrado que las personas que comen garbanzos regularmente pueden experimentar una reducción del apetito y de la ingesta de calorías, lo que contribuye a la pérdida de peso. Un estudio descubrió que las personas que comían garbanzos regularmente tenían un 53% menos de probabilidades de tener un índice de masa corporal (IMC) superior a 30 y más probabilidades de tener una cintura más pequeña que quienes no comían garbanzos.
Las legumbres como los garbanzos tienen un alto efecto térmico, por lo que requieren más energía para digerirse, lo que ayuda a estimular el metabolismo y favorece la pérdida de peso.
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Fuente: https://giadinh.suckhoedoisong.vn/6-loai-dau-giau-chat-xo-giup-giam-can-giam-mo-bung-nhanh-chong-172250311171838.htm
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