5 ejercicios para ayudar a reducir el riesgo de prolapso uterino

Los ejercicios de fortalecimiento del suelo pélvico como kegels, puentes, sentadillas… ayudan a reducir el riesgo de prolapso uterino para no afectar a la fertilidad.

Los músculos del suelo pélvico son un grupo de músculos que se extienden desde el coxis hasta el hueso púbico por delante, formando un piso plano entre las piernas, con la tarea de sostener los órganos de la zona pélvica como el útero, la vejiga y los intestinos. El prolapso uterino (o prolapso genital, prolapso uterino, prolapso de la pared vaginal) ocurre cuando los músculos del suelo pélvico son demasiado débiles para sostener el útero. Mujeres embarazadas, mujeres en posparto o personas que realizan trabajos de parto pesados ​​con frecuencia; trabajar en posición de pie; transportar objetos pesados; Las mujeres con ligamentos delgados... son propensas al prolapso uterino, afectando la fertilidad. Para reducir el riesgo de prolapso uterino, las mujeres pueden realizar los siguientes ejercicios para fortalecer los músculos del suelo pélvico.

Ejercicios de Kegel

Para identificar este grupo de músculos del suelo pélvico, intente retener la orina a mitad de la evacuación intestinal. Los músculos que utiliza para detener el flujo de orina son los músculos del suelo pélvico.

Los ejercicios de Kegel se centran en tensar y mantener los músculos que controlan el flujo de orina. Para realizar este ejercicio, siéntese en una posición cómoda, apriete estos músculos tanto como sea posible y manténgalos así durante 3-5 segundos. Sentirás como si los músculos se levantaran debido al estiramiento. Luego relaja los músculos y descansa unos segundos. Repite este movimiento hasta 10 veces y hazlo 3 veces al día. Puedes variar el ejercicio haciéndolo de pie, tumbado...

Se sabe que la postura del puente no solo alivia el dolor de espalda, sino que también favorece la salud de los músculos del suelo pélvico. Foto: Freepil

Movimiento del puente

Aunque el ejercicio del puente fortalece principalmente los glúteos, también trabaja los músculos del suelo pélvico. Realice el ejercicio recostándose boca arriba con las rodillas dobladas y colocando los pies planos sobre el suelo, separados al ancho de las caderas; Coloca los brazos a los costados con las palmas hacia abajo. Luego, contrae los glúteos y los músculos del suelo pélvico, levantando el trasero del suelo y estirando el cuerpo. Mantén esta posición durante 3-8 segundos, relajando los glúteos y los músculos del suelo pélvico y bajando los glúteos hasta el suelo. Repita este movimiento hasta 10 veces. Descansa y luego haz dos series más. A medida que aumenta la fuerza del suelo pélvico, muchas personas descubren que pueden repetir este movimiento más veces.

Ejercicio de sentadilla

Las sentadillas son un movimiento que combina una gran cantidad de grupos musculares diferentes, desde la cabeza hasta las pantorrillas, los glúteos, los isquiotibiales e implica el fortalecimiento de las rodillas y el suelo pélvico. Al realizar este movimiento se utilizan los músculos más grandes del cuerpo. Este es uno de los ejercicios más beneficiosos para fortalecer y mejorar los músculos del suelo pélvico.

Realice el ejercicio de pie y con los pies separados a la altura de los hombros. Luego, dobla las rodillas en un ángulo de 90 grados, empujando las caderas y los glúteos hacia afuera como si estuvieras a punto de sentarte. Mantenga la mandíbula y el cuello tensos; Mantenga la posición durante 5-10 segundos; Estira las piernas y vuelve a la posición inicial. Repita este movimiento unas 10 a 15 veces.

Los ejercicios de sentadillas afectan a muchos grupos de músculos del cuerpo, incluidos los músculos del suelo pélvico. Foto: Freepik

Postura de mesa dividida

Este es un movimiento de piernas y se considera un ejercicio fundamental para Pilates. Cuando estás en la posición de split, estás trabajando los músculos de la cadera y del suelo pélvico. Los músculos utilizados en este ejercicio son los abdominales, el suelo pélvico y las caderas.

Comience el ejercicio recostándose en el suelo y doblando las rodillas en un ángulo de 90 grados. Aprieta los abdominales y comienza a separar las piernas con un movimiento controlado. Una vez que los músculos de la parte inferior del cuerpo estén estirados, mantenga esta posición durante 2 a 5 segundos y luego regrese a la posición inicial. Realice este movimiento de 10 a 15 veces y repita 3 series.

Ejercicio de mesa dividida para los músculos del suelo pélvico. Foto: Skimble

El movimiento del "pájaro y el perro"

Este ejercicio ayuda a desarrollar el equilibrio y poner a prueba la fuerza de los músculos del suelo pélvico, lo que es excelente para todo el cuerpo. Los músculos utilizados para realizar este movimiento incluyen: músculos abdominales, espalda, caderas, glúteos y músculos del suelo pélvico.

Realice el ejercicio de rodillas con las manos en el suelo, manteniendo la espalda y el cuello rectos. De pie, levante la pierna izquierda hacia atrás y estire el brazo derecho hacia adelante, manteniendo la cabeza, los hombros y los músculos pélvicos en una posición neutra. Mantén esta posición durante 2 segundos, luego vuelve a la posición inicial y relájate unos segundos. Continúa haciendo este movimiento nuevamente con la pierna derecha y el brazo izquierdo. Repita este movimiento 10 veces.

Nota, al realizar los ejercicios, no intente retener la orina en el medio para probar el control de los músculos del suelo pélvico, provocando que la vejiga no se vacíe completamente, aumentando el riesgo de infecciones del tracto urinario y otros trastornos urinarios.

Algunos ejercicios pueden resultar demasiado difíciles para personas con músculos del suelo pélvico débiles. Hacerlos puede incluso debilitar aún más los músculos y empeorar la incontinencia. Por eso, antes de practicar cualquier ejercicio, es recomendable hablar con un especialista, especialmente aquellas que acaban de pasar por una intervención quirúrgica o han dado a luz.

Además de practicar ejercicios del suelo pélvico todos los días, las mujeres también pueden fortalecer los músculos del suelo pélvico caminando más, parándose derechas y sentándose con una buena postura. Intente apretar los músculos del suelo pélvico cada vez que estornude, tosa o levante algo pesado, lo que también puede fortalecer los músculos del suelo pélvico y prevenir la incontinencia urinaria. Los músculos del suelo pélvico fuertes contribuyen a aumentar la fertilidad en las mujeres.

Zhao Wei ( según Medical News Today, Heaboosters )

Enlace de origen: https://vnexpress.net/5-bai-tap-ho-tro-giam-nguy-co-sa-tu-cung-4613766.html