4 grupos de alimentos ricos en calcio para tener huesos fuertes

El yogur, la berza, las almendras, el tofu y el salmón son ricos en calcio, proteínas y minerales que ayudan a mantener los huesos fuertes.

El calcio es un mineral abundante en el cuerpo, almacenado principalmente en los huesos y los dientes. El cuerpo necesita calcio para tener huesos y dientes fuertes y para apoyar el corazón, los músculos y los nervios.

A continuación se presentan 4 grupos de alimentos ricos en calcio que son buenos para la salud de los huesos.

Leche y productos lácteos

Leche : Una taza (240 ml) de leche entera contiene 306 mg de calcio, una taza (240 ml) de leche descremada tiene 325 mg de calcio. Este mineral presente en la leche es bien absorbido por el organismo. La leche también es rica en proteínas y vitaminas A y D que son beneficiosas para la salud.

Yogur : Aporta calcio y probióticos, bacterias buenas que ayudan a mejorar la salud intestinal y la función inmunológica. Una taza (240 ml) de yogur bajo en grasas aporta el 34 % del valor diario recomendado (VD) de calcio, fósforo, potasio y vitaminas B. El consumo regular de yogur no solo es bueno para los huesos, sino que también reduce el riesgo de sufrir enfermedades cardíacas y diabetes tipo 2.

Queso : Una porción de 28 g de queso tiene 242 mg de calcio. Una taza de requesón contiene 23 gramos de proteína. Este alimento tiene un alto contenido de grasas saturadas, calorías y sodio (sal), lo que puede afectar el peso, la presión arterial y la salud del corazón, así que cómelo con moderación.

Verduras, frutas, semillas.

Las personas que son intolerantes a la lactosa porque su intestino delgado no produce suficiente enzima lactasa para digerir la lactosa de la leche o no les gusta la leche, pueden elegir productos vegetales ricos en calcio.

Verduras de hojas verdes : la berza, la col rizada y las espinacas son ricas en calcio. Una taza de berza cocida contiene 268 mg de calcio. Las espinacas contienen oxalatos, compuestos naturales que se encuentran en las plantas y que se unen al calcio, lo que dificulta su absorción por el cuerpo.

Brócoli : Cada taza de 340 g de brócoli aporta 35 mg de calcio. Esta verdura también contiene vitaminas y minerales como fósforo, potasio, vitaminas C, B9 y K, betacaroteno que aportan muchos beneficios para la salud.

Higos secos : esta fruta contiene más calcio por porción de 28 gramos que otras frutas secas. También es rico en vitamina K y potasio, que son excelentes para la salud de los huesos.

Semillas : Las semillas de chía son ricas en calcio y ácidos grasos omega-3. Las semillas de sésamo también contienen minerales como hierro, cobre y manganeso. Cada taza de 340 g de amaranto contiene 116 mg de calcio, folato, magnesio, fósforo y hierro.

Cada porción de 28g (unas 23 nueces) de almendras aporta más de 76mg de calcio, y es rica en proteínas, fibra, grasas saludables y vitamina E. El consumo regular de frutos secos ayuda a fortalecer los huesos, además de reducir la presión arterial y la grasa corporal.

Comer almendras ricas en calcio con regularidad ayuda a mantener los huesos fuertes. Foto: Mai Cat — Las almendras son ricas en calcio que ayuda a fortalecer los huesos. Foto: *Mai Cat*

Frijoles y productos derivados

Frijoles : Las lentejas, la soja y los frijoles blancos tienen un alto contenido de calcio, proteínas, fibra y minerales como hierro, zinc, ácido fólico, magnesio y potasio, todos los cuales favorecen la salud de los huesos. Una taza de 340 gramos de frijoles blancos contiene 161 mg de calcio y más de 17 gramos de proteína, mientras que la misma cantidad de soja proporciona casi 98 mg de calcio.

Tofu : Este producto es rico en calcio, media taza (170 g) contiene hasta 861 mg de calcio. El tofu asado, frito o en sartén también es una buena fuente de proteínas, especialmente para las personas que no comen carne.

Leche de soja : si eres intolerante a la lactosa, la leche de soja es una buena alternativa de calcio a la leche de vaca. Una taza de 8 onzas de leche de soja proporciona 300 mg de calcio y más de 6 gramos de proteína.

Tipos de peces

Sardinas : Estos pequeños peces tienen espinas comestibles, que aumentan la ingesta de calcio. Una lata de sardinas contiene 351 mg de calcio y unos 23 g de proteína. Las sardinas también son ricas en ácidos grasos omega-3, que favorecen la salud del cerebro, el corazón y la piel.

Salmón : Una porción de 3 onzas de salmón enlatado tiene 241 mg de calcio y casi 20 gramos de proteína.

A partir de los 30 años, el cuerpo comienza a perder calcio, lo que aumenta el riesgo de sufrir fracturas óseas por osteoporosis, especialmente en las mujeres. Las personas a esta edad deben aumentar el consumo de calcio para tener huesos sanos y prevenir enfermedades óseas. Las mujeres embarazadas, posmenopáusicas e intolerantes a los lácteos corren el riesgo de no obtener suficiente calcio y deben consultar a su médico sobre suplementos y determinar la cantidad adecuada.

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