Cuando pensamos en ganar masa muscular, lo primero que muchas personas piensan es en combinar un entrenamiento de alta intensidad con una alta ingesta de proteínas. Pero en realidad, para que los músculos se desarrollen bien, además de proteínas, el cuerpo también necesita muchos otros nutrientes.
La proteína se considera el principal nutriente que ayuda a desarrollar la masa muscular. Esto tiene sentido porque las proteínas contienen los aminoácidos importantes que los músculos necesitan para crecer. Según el sitio web de salud Healthline (EE. UU.), una persona que va al gimnasio necesita consumir entre 25 y 30 gramos de proteína en cada comida.
El salmón es rico en ácidos grasos omega-3 que estimulan el crecimiento de nuevo tejido muscular.
Además de las proteínas, para el crecimiento muscular también se necesitan los siguientes nutrientes:
Almidón
El almidón es la principal fuente de energía del cuerpo, especialmente durante el ejercicio. Cuando es absorbido por el cuerpo, el almidón se convierte en glucógeno y se almacena en los músculos. Después de un entrenamiento, los carbohidratos también ayudan en la recuperación y el crecimiento muscular, especialmente cuando se combinan con proteínas.
Para garantizar que el cuerpo tenga suficiente energía, las personas deberían consumir algo de almidón aproximadamente 1 hora antes de hacer ejercicio. Después de tu entrenamiento, come carbohidratos y proteínas para ayudar a que tus músculos se recuperen y crezcan de manera óptima. El tipo de almidón que las personas deben comer es almidón complejo, como papas, frutas, cereales integrales o frijoles, limitando el almidón blanco.
Ácidos grasos omega-3
Los ácidos grasos omega-3 son nutrientes importantes para mantener los músculos sanos, especialmente en adultos mayores o aquellos con movilidad reducida. Este ácido graso ayuda a mejorar la capacidad del cuerpo para utilizar otros nutrientes, como la insulina y los aminoácidos. Gracias a ello se limitará el desgaste muscular y se estimulará el desarrollo de nuevo tejido muscular.
Las personas pueden complementar los ácidos grasos omega-3 añadiendo salmón, atún, arenque, semillas de chía, semillas de lino o nueces a su dieta. Tomar suplementos también es una forma de obtener ácidos grasos omega-3.
Magnesio
El magnesio es extremadamente importante para el funcionamiento de los músculos y los nervios y para la recuperación del ejercicio. Este mineral también ayuda a equilibrar los electrolitos y reducir el riesgo de calambres. Los alimentos ricos en magnesio son los frutos secos, las espinacas y los cereales integrales.
Hierro
El hierro es un componente esencial de la hemoglobina, una proteína importante en los glóbulos rojos. Los glóbulos rojos funcionan para transportar oxígeno desde los pulmones a los órganos y músculos. La deficiencia de hierro puede causar fatiga, reducir el rendimiento físico y retardar la recuperación muscular, según Healthline .
Fuente: https://thanhnien.vn/4-chat-dinh-duong-ngoai-protein-giup-phat-trien-co-bap-185241225164122997.htm
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