Wie lange dauert das Training für einen ganzen Marathon?

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Wenn Sie 16 bis 20 Wochen lang ernsthaft trainieren, kann ein Laufanfänger 42 km erfolgreich bewältigen.

Laut Runner's World beträgt die übliche Trainingszeit für Ihren ersten Marathon 16 bis 20 Wochen (4 bis 5 Monate). Für Anfänger ist dies eine ausreichend lange Zeit, um sich an die Trainingsintensität zu gewöhnen, die körperliche Kraft zu verbessern und die Ausdauer zu steigern.

16 bis 20 Wochen sind der Standard, aber es gibt viele Faktoren, die den Trainingsprozess beeinflussen und ihn länger oder kürzer machen können. Menschen mit einer guten körperlichen Grundlage und regelmäßigem Sport gewöhnen sich schneller an lange Läufe und benötigen möglicherweise nur 12 Wochen Vorbereitungszeit. Bei Menschen, die nicht an Sport gewöhnt sind, übergewichtig sind oder eine schwächere körperliche Verfassung haben, kann die Behandlung länger als 24 Wochen (6 Monate) dauern. Darüber hinaus können Trainingspläne durch unerwartete Verletzungen oder unvorhergesehene Arbeitspläne durcheinandergebracht werden.

Ein Läufer nimmt am VM Hue 2023-Rennen teil. Foto: VM

Das Trainingsprogramm umfasst 3–4 Einheiten pro Woche, die restliche Zeit dient der Erholung und Entspannung zur Muskelregeneration. Laut Laura Noris, einer Lauftrainerin und Content-Erstellerin in den USA, besteht das Prinzip des Trainings für den ersten Marathon darin, sich nicht zu überanstrengen oder die Dinge zu überstürzen. Läufer sollten bei ihrem ersten Marathon nicht auf unter 5 oder unter 4 zielen. Ziel sollte es laut Noris nur sein, die Ziellinie sicher und innerhalb der vorgegebenen Zeit zu erreichen.

„Sich anzustrengen kann zwar zu Ergebnissen führen, aber dann erschöpfen sich die Läufer schnell, verletzen sich und verlieren allmählich ihre Leidenschaft fürs Laufen. Das möchte ich meinen Schülern nicht zumuten“, sagt Noris, der bereits über 200 Amateur- und Profisportler trainiert hat.

Für Laura Noris sind die ersten 6 Wochen eine Zeit des Basistrainings, um eine Basis zu schaffen und Gewohnheiten für Lunge und Beine zu entwickeln. Die körperliche Betätigung ist in dieser Zeit nicht zu intensiv. Beispielsweise könnte Ihr Trainingsplan in der ersten Woche so aussehen, dass Sie am Montag 15 Minuten laufen, dann am Mittwoch auf 20 Minuten und am Samstag auf 25 Minuten steigern. Sonntag ist ein einstündiger leichter Lauf. In den folgenden Wochen erhöht der Läufer die Distanz oder Laufzeit schrittweise, vielleicht von 3 km auf 5 km, dann auf 7 km, sollte aber 10 km nicht überschreiten.

Laura Noris glaubt, dass Geschwindigkeit in den ersten Wochen kein wichtiger Faktor ist. Stattdessen können Läufer beim Training entspannen und Laufen und Gehen kombinieren. Laufen Sie beispielsweise 30 Sekunden lang, gehen Sie dann eine Minute lang und versuchen Sie dann, sich zu steigern, indem Sie eine Minute lang laufen und 30 Sekunden lang gehen. „Mit dieser Methode habe ich mit dem Laufen angefangen. Ziel dieser Methode ist es, es mir bequem zu machen, Verletzungen zu vermeiden und meinem Körper die Möglichkeit zu geben, sich allmählich anzupassen“, erklärt der Trainer, der an der Concordia University einen Master in Sportwissenschaften macht.

Sobald die Grundlagen gelegt sind, können sich Läufer für einen kurzen Lauf von etwa 5 km anmelden und sich das Ziel setzen, ihn in 45 Minuten oder 1 Stunde zu absolvieren, um Motivation zu finden und ihre Trainingsergebnisse zu überprüfen. Dies wird für die Spieler auch ein Sprungbrett sein, um sich für zukünftige Trainingseinheiten zu motivieren.

Zwischen der 6. und 16. Woche beginnen die Läufer mit einem fortgeschrittenen Trainingszyklus. Dabei wird die Laufdistanz jede Woche im Vergleich zur Vorwoche erhöht, jedoch nicht um mehr als 10 – 15 %.

Läufer laufen auf Sanddünen beim VnExpress Marathon Quy Nhon 2022. Foto: VM

Laura Norris hat drei Tipps für diese Etappe. Zunächst einmal ist die Geschwindigkeit nicht so wichtig. Ihrer Meinung nach müssen Sportler, egal welche Distanz sie laufen, immer darauf achten, dass sie sich noch mit den Menschen um sie herum unterhalten können, ohne außer Atem zu geraten. Bei 4 Einheiten pro Woche sollten Läufer beispielsweise mindestens zwei lockere Läufe absolvieren, der Rest kann aus Tempo-, Langstrecken- oder Intervalltrainingseinheiten bestehen. „Wenn die Distanz zunimmt, verliert der Körper mehr Energie. Wenn sich der Körper verändert, braucht er Zeit, um sich allmählich anzupassen. Daher sollten die meisten Trainingseinheiten in einem langsamen Tempo stattfinden, um das Verletzungsrisiko zu verringern“, erklärte die Trainerin.

Zweitens gibt es ergänzende Übungen wie Radfahren, Yoga, Schwimmen usw. Sportler können in ihrer Freizeit oder an Tagen, an denen sie keinen Laufplan haben, zusätzliche Sportarten betreiben oder ergänzende Übungen machen. Und schließlich: Für ausreichend Energie sorgen. Glykogen und Kohlenhydrate sind zwei wichtige Substanzen für Sportler, die dabei helfen, Energiereserven wieder aufzufüllen und zu verhindern, dass sie während des Trainings und Wettkampfs „gegen die Wand laufen“. Deshalb sollten Salze, Gels und Energieriegel immer griffbereit sein.

Nach Monaten des Trainings ist das Letzte, worüber sich ein Läufer Gedanken machen muss, auf seinen Körper zu hören. Wenn Sie sich nicht sicher und wohl fühlen, können Läufer an 21-km- oder sogar einigen 10-km-Läufen teilnehmen, um eine Gewohnheit zu entwickeln, bevor sie sich auf einen vollen Marathon steigern.

In Vietnam können Läufer im VnExpress Marathon-System Turniere auswählen, um ihre Trainingsergebnisse zu überprüfen. Am 11. Juni findet der VnExpress Marathon Sparkling Quy Nhon mit 10.000 Athleten statt. Das Turnier bietet den Teilnehmern die Möglichkeit, die Schönheit der dynamischen Küstenstadt im Süden Zentralvietnams über die berühmte Thi Nai-Brücke zu erkunden. Für Familien ist die Teilnahme am Turnier zudem eine Möglichkeit, in den Sommerferien Sport und Reisen zu verbinden.

Hoai Phuong

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