يوصى بأن تكون مدة الركض المثالية من 30 دقيقة إلى ساعة، ولكن إذا كانت طويلة جدًا فقد تؤدي بسهولة إلى تآكل المفاصل والتسبب في إجهاد الجسم والتأثير على المناعة.
 |
| يعتبر وقت الجري مهمًا جدًا، ويرتبط بصحة الجسم. (المصدر: بيكساباي) |
يعتبر الجري من أكثر الرياضات ملاءمة للإنسان، وأصبح تقريباً هدفاً للرعاية الصحية في الحياة الحديثة. في الصباح في الحديقة وفي المساء في الحي، يمكنك رؤية العدائين في كل مكان.
ومع ذلك، لا تفترض أن كلما زادت مدة الجري، كلما أصبحت أكثر صحة، لأنه في مرحلة ما، يمكن أن يتحول الجري من "صحي" إلى "ضار" بصحتك.
ما هو أفضل وقت للجري؟
تشير الأبحاث العلمية إلى أن الركض لمدة تتراوح بين 30 دقيقة إلى ساعة يوميًا هو الخيار الأفضل بالنسبة لمعظم الأشخاص. خلال هذه الفترة، لا يمكن حرق الدهون بشكل فعال وتعزيز وظائف القلب والرئة فحسب، بل يمكن أيضًا تجنب العبء البدني الناجم عن الإفراط في ممارسة التمارين الرياضية.
يمكن أن تعمل 30 دقيقة من التمارين الهوائية على تنشيط عملية التمثيل الغذائي، وتعزيز الدورة الدموية، ومساعدة الجسم على التخلص من السموم. إن الجري لمدة تقل عن ساعة لا يجعل الجسم متعبًا للغاية مع الاستمرار في تحقيق نتائج التدريب.
إذا كنت تمارس الجري لإنقاص وزنك، فإن الجري لمدة تتراوح بين 30 دقيقة وساعة قد يضعك في "وضع حرق الدهون"، وخاصة الجري على معدة فارغة. إذا كنت ترغب في تحسين لياقتك البدنية، فإن الجري خلال هذا الوقت يمكن أن يلبي احتياجاتك دون الضغط كثيرًا على مفاصلك وعضلاتك.
أكثر من ساعة: "النقطة المثالية" للجري قد تتحول إلى "نقطة خطرة"
يعتقد الكثير من الناس أن كلما ركضت لفترة أطول، كلما كانت النتائج أفضل، ولكن هذا ليس صحيحا. إن الجري لأكثر من ساعة، خاصة بالنسبة للرياضيين غير المحترفين، قد يسبب مجموعة متنوعة من المشاكل الصحية.
يؤدي الجري لفترات طويلة إلى زيادة تآكل المفاصل، وخاصة الركبتين والكاحلين، مما قد يسبب الالتهاب والألم بسهولة. يمكن أن يؤدي الجري كثيرًا إلى إجهاد العضلات وزيادة خطر الإصابات، مثل الالتواءات والإجهادات.
بالإضافة إلى ذلك، فإن الجري لفترة طويلة يضع الجسم في "حالة من التوتر"، مما يزيد من مستويات الكورتيزول (هرمون التوتر)، مما يؤثر على الأداء الطبيعي للجهاز المناعي.
كما أن الجري المفرط يزيد العبء على القلب، خاصة لدى الأشخاص في منتصف العمر أو كبار السن أو الأشخاص المعرضين لخطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية، والتي يمكن أن تسبب مشاكل مثل عدم انتظام ضربات القلب.
ما هي المدة التي يجب أن تركضها يوميًا علميًا؟
على الرغم من أن وقت الجري الموصى به بشكل عام يتراوح بين 30 دقيقة وساعة، إلا أنه يجب تعديل المدة المحددة اعتمادًا على الحالة البدنية وأهداف كل شخص.
إذا كنت بدأت للتو، فيجب عليك الركض لمدة 20 دقيقة ثم زيادة المدة تدريجيًا حتى يتمكن جسمك من التكيف تدريجيًا مع شدة التمرين. بالنسبة للعدائين ذوي الخبرة، يمكنهم تمديد وقت الجري بما يتناسب مع حالتهم البدنية، ولكن حاول ألا تتجاوز 1.5 ساعة.
ويعتبر العمر والحالة الصحية أيضًا من الاعتبارات المهمة. يمكن للشباب زيادة وقت الجري بشكل معقول، ويجب على الأشخاص في منتصف العمر وكبار السن التحكم في وقت الجري في غضون 30-45 دقيقة، وخاصة الركض بكثافة منخفضة وببطء.
وأيضاً الغرض من الجري مختلف. إذا كان الهدف هو إنقاص الوزن، يُمكنك زيادة وقت التمرين بشكل معقول. أما إذا كان الهدف هو زيادة القوة البدنية، يُمكنك إضافة تمارين متقطعة بدلاً من إطالة وقت الجري.
ملاحظات قبل وبعد الركض
يعد وقت الجري مهمًا ولكن لا يمكن إغفال التحضير والتعافي قبل وبعد الجري. قبل الجري، يجب عليك القيام بتمارين الإحماء لمدة تتراوح بين 5 إلى 10 دقائق، مثل التمدد الديناميكي ورفع الساق، للمساعدة في تنشيط عضلاتك ومنع الإصابة.
بعد الجري، يجب عليك القيام بتمارين التمدد الثابتة لإرخاء عضلاتك، وتعزيز الدورة الدموية وتقليل تراكم حمض اللاكتيك.
بالإضافة إلى ذلك، فإن وضعية الجري ومعدات الجري مهمة جدًا أيضًا. إن الحفاظ على طريقة الجري الصحيحة يمكن أن يقلل الضغط على المفاصل، في حين أن أحذية الجري المناسبة يمكن أن توفر الدعم وتقلل من خطر الإصابة. عند الجري، انتبه إلى تنفسك، وحافظ على معدل تنفس ثابت، وتجنب الانزعاج الجسدي الناجم عن ضعف التنفس.
[إعلان 2]
مصدر
تعليق (0)