عدم الذهاب إلى عمق كافي عند القرفصاء
يقوم العديد من الأشخاص عند القيام بتمارين القرفصاء بخفض أجسامهم إلى مستوى ضحل ثم الوقوف بسرعة. وهذا خطأ شائع بين المبتدئين، ويؤثر بشكل مباشر على فعالية التمرين.
لتحسين مرونة الورك وتعظيم التأثير على الأرداف والفخذين، تأكد من خفض نفسك بعمق كافٍ بحيث تشكل ركبتيك زاوية 90 درجة. يساعد هذا على تنشيط مجموعات العضلات الرئيسية بشكل أكثر فعالية، وبالتالي تحسين جودة التدريب وتحسين شكل جسمك.
الركبتين معًا أثناء ممارسة الرياضة
ويعتبر هذا خطأ أساسيًا يقع فيه المبتدئون كثيرًا. إن أداء تمرين القرفصاء بشكل غير صحيح سيؤدي إلى إضعاف ساقيك، مما يجعل ركبتيك وكاحليك وأصابع قدميك عرضة للإصابة. في الوقت نفسه، يؤدي التدريب غير الصحيح أيضًا إلى تقليل قوة عضلات الألوية. والأمر الأكثر أهمية هو أن التدرب باستخدام التقنية الخاطئة لن يؤدي إلى تحقيق النتائج المرجوة.
الحل الأفضل لك: عند القيام بتمارين القرفصاء، ضع قدميك بشكل متوازي على الأرض، وباعد بين فخذيك بحيث تشير أصابع قدميك في اتجاه ركبتيك المفتوحتين.
انحنى رأسك وقوس ظهرك
الحالة الشائعة التالية هي الإفراط في ثني الرأس وتقويس الظهر أثناء ممارسة التمارين الرياضية. الأمر الخطير جدًا هو أنه عند ممارسة تمرين القرفصاء فإن تقويس الظهر سيضع ضغطًا على أقراص العمود الفقري، مما يسبب لك التعرض لآلام الظهر وفقدان القوة. وبغض النظر عن مقدار التدريب الذي تمارسه، فلن تتمكن من تحقيق الكفاءة العالية عندما ترتكب هذا الخطأ. على وجه الخصوص، فإن ممارسة التقنيات غير الصحيحة عند دمجها مع الأوزان الثقيلة ستكون أكثر خطورة، مما قد يؤدي بسهولة إلى العديد من الإصابات في الجسم.
لذا، فإن الشيء المهم الذي يجب الانتباه إليه عند التدريب هو الحفاظ على كتفيك وظهرك وأردافك في خط مستقيم.
رفع الكعب
يرتكب العديد من الأشخاص عند القيام بتمارين القرفصاء خطأً برفع كعبيهم عن الأرض أثناء خفض أجسامهم. ويؤدي هذا إلى فقدان الجسم لتوازنه، مما يضطر الممارس إلى الانحناء إلى الأمام، وبالتالي زيادة الضغط على مفاصل الركبة وأسفل الظهر، مما يزيد من خطر الإصابة، فضلاً عن التأثير على فعالية التمرين.
وللتغلب على ذلك، عليك أن تمارس عادة وضع وزنك على كعبيك طوال الحركة.
بالإضافة إلى ذلك، فإن ثني أصابع قدميك بلطف أثناء القرفصاء وتسخين كاحليك جيدًا قبل ممارسة التمارين الرياضية سيساعد على تحسين الاستقرار وضمان التقنية المناسبة وتقليل خطر الإصابة.
الجلوس في مكان بعيد جدا
أحد المفاهيم الخاطئة الشائعة عند أداء تمرين القرفصاء هو أن ركبتيك لا ينبغي أن تمتد إلى ما بعد أصابع قدميك. ويؤدي هذا إلى ميل العديد من الأشخاص إلى الانحناء إلى الخلف عند الجلوس أثناء ممارسة التمارين الرياضية، مما قد يسبب إصابات خطيرة في الظهر.
الحل: إذا شعرت أن أصابع قدميك ترتفع عن الأرض أثناء القرفصاء، فقد يكون ذلك بسبب انحناء ظهرك إلى الخلف كثيرًا. قم بأداء تمرين القرفصاء الخفيف إذا شعرت أن شكل جسمك ليس جيدًا.
لا تقومي بتنشيط عضلات الأرداف أثناء أداء تمرين القرفصاء.
تعتبر عضلات الأرداف أكبر مجموعة عضلية تدعم القرفصاء، وتلعب دورًا مهمًا في خلق الثبات وتحسين الوضع. ومع ذلك، فإن العديد من الأشخاص لا يقومون بتنشيط هذه المجموعة العضلية بشكل نشط عند ممارسة التمارين الرياضية، مما يجعل التمرين أقل فعالية. إذا ركزت فقط على استخدام عضلات فخذك وتجاهلت عضلات الأرداف، فلن تكون النتائج كما هو متوقع.
عند الوقوف من وضع القرفصاء، ادفع وركيك للأمام بدلاً من استخدام فخذيك فقط. إن ممارسة التقنية الصحيحة، إلى جانب المثابرة، سوف يؤدي إلى تحسين شكل جسمك بشكل كبير وتحقيق النتائج المرجوة.
[إعلان رقم 2]
المصدر: https://kinhtedothi.vn/nhung-loi-sai-co-ban-khi-tap-squat-tai-nha.html
تعليق (0)