لا تستطيع الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية، كيف تمارس الرياضة في المنزل للحفاظ على لياقتك؟

[إعلان 1]

هذه كلها تمارين يمكن القيام بها في مساحات صغيرة وفي أي مكان. لا تتطلب هذه التمارين أي معدات رياضية، وفقًا لموقع Healthline (الولايات المتحدة الأمريكية) الصحي.

Không đến được phòng gym, tập ở nhà thế nào để duy trì thể lực?- Ảnh 1. — تمرين تسلق الجبال هو تمرين يحاكي حركات تسلق الجبال، مما يساعد على تقوية عضلات الجذع والساقين وتحسين صحة القلب.

تشمل التمارين التي يمكن للأشخاص القيام بها في المنزل في الأيام التي لا يستطيعون فيها الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية ما يلي:

القرفصاء

القرفصاء، المعروف أيضًا باسم القرفصاء، هو تمرين بسيط ولكنه يمكن أن يجلب العديد من التأثيرات الإيجابية على الصحة. إذا تم القيام بها بشكل صحيح، تعمل تمارين القرفصاء على تقوية عضلات الفخذ الرباعية، وأوتار الركبة، والألوية، والعديد من مجموعات العضلات المهمة الأخرى في الساق.

يمكن القيام بهذا النوع من التمارين على مستويات مختلفة. بالنسبة للمبتدئين، يمكنهم ممارسة تمرين القرفصاء دون استخدام الأوزان. ولكن بمجرد أن تعتاد على ذلك، يمكنك حمل الأوزان أو زيادة عدد التمارين في كل مجموعة.

ومع ذلك، بالنسبة لأولئك الذين يمارسون الرياضة في المنزل، إذا لم يكن لديهم الدمبل، فما زال بإمكانهم استبدالها بأشياء أخرى، مثل الحقيبة المدرسية. ينبغي أداء كل مجموعة من 5 إلى 10 مرات، على الأقل 3 مجموعات.

تمارين الضغط

تعتبر تمارين الضغط واحدة من أفضل التمارين التي تستهدف الجزء العلوي من الجسم دون استخدام الأوزان. هناك العديد من الاختلافات في تمرين الضغط. بالنسبة للمبتدئين، يمكننا أن نبدأ بتمارين الضغط بكلتا اليدين على الحائط. بمجرد أن تعتادي على ذلك، يمكنك القيام بتمارين الضغط مع وضع يديك على الأرض أو مع وضع كرسي بين ساقيك.

لوح خشبي

يعد تمرين البلانك أحد التمارين الأكثر شعبية التي تستهدف عضلات الجذع، مما يساعد على تحسين وضعية الجسم واستقراره. بالنسبة للمبتدئين، يمكننا التخطيط لمدة تتراوح من 30 ثانية إلى دقيقتين/مجموعة والقيام بثلاث مجموعات على الأقل. لا تعمل الألواح على تقوية عضلات البطن والظهر والوركين فقط، بل تعمل أيضًا على تقوية عضلات الكتفين والذراعين.

متسلق الجبال

تسلق الجبال هو تمرين يحاكي تسلق الجبال ولكن يتم إجراؤه في المكان. سيبدأ الممارس بوضع يديه وأصابع قدميه على الأرض. بعد ذلك، حافظ على يديك ثابتتين ولكن كل ساق سوف تنثني وتمتد بدورها.

يساعد هذا النوع من التمارين على زيادة اللياقة القلبية والأوعية الدموية وقوة الجذع وقوة الساق. يجب أداء كل مجموعة من التمارين 5-10 مرات/مجموعة و3 مجموعات على الأقل، وفقًا لموقع Healthline .

[إعلان 2]
المصدر: https://thanhnien.vn/khong-den-duoc-phong-gym-tap-o-nha-the-nao-de-duy-tri-the-luc-185240802160302354.htm