قام أندرو ويل، أستاذ الطب والصحة العامة ومؤسس ومدير مركز أندرو ويل للطب التكاملي في جامعة أريزونا (الولايات المتحدة الأمريكية)، بتطوير تقنية التنفس 4-7-8 لمساعدة الناس على النوم بسهولة أكبر.
يمكن ممارسة تقنية التنفس 4-7-8 في أي مكان وفي أي وقت سواء كنت مستلقيًا على السرير أو على وشك حضور اجتماع مرهق.
يمكن أن تساعد تقنية التنفس 4-7-8 الأشخاص على النوم بسهولة أكبر
كيفية أداء تقنية التنفس 4-7-8 بسيطة للغاية:
الخطوة 1: استنشق من خلال أنفك لمدة 4 ثوان.
الخطوة الثانية: احبس أنفاسك لمدة 7 ثوان.
الخطوة 3: قم بالزفير ببطء من خلال فمك بدءًا من الثانية الثامنة.
أوضحت سوزان بيرجمان، وهي معالجة نفسية تعمل في مدينة نيويورك (الولايات المتحدة)، أن حبس النفس لفترة طويلة يهدف إلى إبطاء عملية التنفس، والتأكد من إتمام عملية الزفير والشهيق بأفضل شكل ممكن. إن الزفير ببطء عن طريق الفم سوف يفرغ الرئتين أكثر من الزفير بشكل طبيعي، كما أن الجسم سوف يمتص المزيد من الأكسجين في الاستنشاق التالي. مع المزيد من الممارسة، يمكننا زيادة سرعة العد لدينا.
تتمتع هذه التقنية بالعديد من الفوائد للتنفس وكذلك للصحة العقلية، حيث تساعدنا على النوم بشكل أسرع.
التخلص من الأفكار غير المرغوب فيها
المشكلة الشائعة هي أن الأفكار تدور في رؤوسنا، مما يجعل من الصعب علينا النوم.
ولكن العقل لا يستطيع التركيز على شيئين في نفس الوقت. عندما نقوم بتمرين التنفس 4-7-8، نحتاج إلى حساب عدد الثواني التي نستنشقها، وعدد الثواني التي نحبس فيها أنفاسنا، وعدد الثواني التي نخرجها. لذا فإن التنفس الواعي سوف يزيل الأفكار غير المرغوب فيها من عقلك.
تحسين الحالة التنفسية
عندما تتنفس بعمق ووعي كما في تقنية التنفس 4-7-8، يتم تنشيط الحجاب الحاجز بالكامل لتحسين التنفس بدلاً من التنفس بسرعة كبيرة أو بشكل ضحل للغاية. تقع هذه العضلة أسفل الرئتين مباشرة وهي المسؤولة عن الشهيق والزفير.
يعزز الاسترخاء العميق
قالت الدكتورة شيري دي ماه، وهي طبيبة تعمل في الولايات المتحدة، إن الجهاز العصبي الباراسمبثاوي (PNS) هو المسؤول عن وضع الجسم في حالة من الاسترخاء، على عكس الجهاز العصبي الودي (SNS)، الذي يزيد من استجابة الجسم للتوتر من خلال تسارع ضربات القلب والقلق واليقظة.
كلتا الحالتين مهمتان للحياة، وتتطلبان التوازن. قبل النوم، يظل معظمنا عالقًا في حالة من التوتر تجعل من الصعب علينا النوم. يمكن أن تؤدي تمارين التنفس إلى تنشيط الجهاز السمبتاوي لمساعدتك على النوم بشكل أفضل.
تقليل التوتر المزمن
إذا تم ممارستها بانتظام مع مرور الوقت، فإن القدرة على تنظيم الجهاز العصبي والاستجابة للتوتر سوف تتحسن. يقول بيرجمان: "يساعد تقليل التوتر على تقليل القلق، وخفض ضغط الدم، وتحسين الحالة المزاجية، وتقليل توتر العضلات". ومن ثم، سنتمكن من النوم بشكل أسهل وستتحسن صحتنا العامة أيضًا.
[إعلان 2]
رابط المصدر
تعليق (0)