طرق مجربة لتناول الطعام لإنقاص الوزن بفعالية

الجمع بين اتباع نظام غذائي مقيد بالوقت وممارسة التمارين الرياضية يمكن أن يساعدك على إنقاص الوزن بشكل فعال - الصورة: CC BY-SA 4.0

قام باحثون في جامعة ميسيسيبي (الولايات المتحدة الأمريكية) بمراجعة 15 دراسة على مدى العقد الماضي، لتحليل آثار الجمع بين اتباع نظام غذائي مقيد بالوقت وممارسة التمارين الرياضية على البالغين الأصحاء. وأظهرت النتائج فوائد واضحة في فقدان الوزن عند الجمع بين هذين النهجين.

فعالية إنقاص الوزن باتباع نظام غذائي مقيد بالوقت

أصبح الصيام المتقطع سريعًا اتجاهًا غذائيًا شائعًا في الولايات المتحدة. وفقًا لمسح دولي للغذاء والصحة أجري عام 2023، جرب حوالي 12% من الأميركيين هذه الطريقة.

لا يقتصر الصيام المتقطع على طريقة واحدة فقط، بل يشمل العديد من الأشكال المختلفة مثل صيام يوم متبادل، وطريقة 5:2، وصيام رمضان، وتناول الطعام في أوقات محددة.

الصيام المقيد بالوقت هو أحد أبسط طرق الصيام، ويتطلب الصيام لمدة تتراوح من 12 إلى 20 ساعة كل يوم، مما يترك فترة زمنية محدودة فقط - عادة من 4 إلى 12 ساعة - لتناول الطعام. يجد العديد من الأشخاص أن هذا النهج أسهل من حساب السعرات الحرارية أو التخلص من الأطعمة المفضلة.

تقول خبيرة التغذية نادية ويجاياتونجا: "يحب الناس الأنظمة الغذائية المقيدة بالوقت لأنهم يجدونها أسهل في الالتزام بها ولا يحتاجون إلى التفكير كثيرًا". "يركز هذا النظام الغذائي على تناول الطعام في فترات محددة بدلاً من حساب السعرات الحرارية أو تقييد الطعام."

"لقد وجدنا أن الجمع بين ممارسة التمارين الرياضية واتباع نظام غذائي مقيد بالوقت أدى إلى انخفاض أكبر في نسبة الدهون في الجسم، مقارنة بالأشخاص الذين مارسوا التمارين الرياضية بمفردهم لمدة أربعة أسابيع على الأقل"، كما يوضح ويجاياتونجا، وهو الآن أستاذ مساعد في التغذية.

لماذا من المهم الجمع بين النظام الغذائي وممارسة الرياضة؟

تعمل العديد من الأنظمة الغذائية على تعزيز فقدان الوزن، ولكن الوزن المفقود ليس دائمًا عبارة عن دهون. إن فقدان الكتلة العضلية الخالية من الدهون - بما في ذلك العضلات والأعضاء والأنسجة - يمكن أن يؤثر سلبًا على الصحة. تلعب هذه العوامل دورًا مهمًا في عملية التمثيل الغذائي والقوة والقدرة على الحركة.

وأكد ويجاياتونجا "نحن بحاجة إلى أن تكون لدينا عضلات قوية". العضلات مهمة جدًا للجسم وعملية الأيض. فقدان العضلات قد يؤثر على عملية الأيض، مما قد يقلل أيضًا من قدرتك على الحركة.

تشير الأبحاث إلى أن الجمع بين ممارسة التمارين الرياضية واتباع نظام غذائي مقيد بالوقت يمكن أن يساعد في منع فقدان كتلة العضلات الهزيلة. عندما جمع المشاركون بين النظام الغذائي وممارسة التمارين الرياضية، فقدوا الدهون بشكل أساسي دون فقدان العضلات.

ويضيف مايكل هايز، خبير التغذية والمؤلف المشارك في الدراسة، "يجب عليك الجمع بين النظام الغذائي وممارسة التمارين الرياضية". "عند فقدان الوزن، لا ترغب أبدًا في فقدان كتلة العضلات الهزيلة، بل ترغب في فقدان الدهون."

يعتقد العلماء أن التأثيرات المشتركة لاتباع نظام غذائي مقيد بالوقت وممارسة التمارين الرياضية تنبع من الاستجابة الأيضية للجسم. تعمل هاتان الطريقتان على تنشيط آليات بيولوجية مختلفة، ولكن متكاملة.

ركزت معظم الدراسات السابقة على النظام الغذائي فقط دون أخذ ممارسة الرياضة في الاعتبار، أو نظرت إلى أنواع مختلفة من الصيام. تناولت دراسة تحليلية حديثة من جامعة ميسيسيبي بشكل خاص الجمع بين الأنظمة الغذائية المقيدة بالوقت وأشكال مختلفة من التمارين الرياضية.

وأظهرت النتائج أن هذه الطريقة لا تساعد فقط على تقليل الدهون، بل تحافظ أيضًا على كتلة العضلات بشكل أفضل، مقارنة بالتمارين الرياضية وحدها.

أحد قيود الدراسة هو أن معظم المشاركين كانوا يتمتعون بصحة جيدة وكان لديهم عادات ممارسة التمارين الرياضية. لقد مارسوا التمارين الرياضية بانتظام وكانت نسبة الدهون في الجسم لديهم منخفضة نسبيًا قبل اتباع النظام الغذائي المقيد بالوقت.

وقال هايز "في معظم الحالات، هؤلاء هم من البالغين الأصحاء". كانوا يمارسون الرياضة ويتمتعون بلياقة بدنية جيدة. عندما يفقد شخص يتمتع برشاقة بدنية عالية دهون جسمه، فهذا تغيير كبير.

وتحتاج الدراسات المستقبلية إلى اختبار فعالية هذا النهج لدى الأشخاص الأقل نشاطًا، أو الذين لديهم نسبة أعلى من الدهون في الجسم.

استشر طبيبك أولا

ورغم أن هذه النتائج واعدة، إلا أن الخبراء ما زالوا يؤكدون على أهمية استشارة الطبيب قبل اتباع نظام غذائي مقيد بالوقت. يتفاعل جسم كل شخص بشكل مختلف، والتوجيه من أخصائي طبي سيضمن السلامة والفعالية.

مع تزايد شعبية الصيام المتقطع، وخاصة تناول الطعام المقيد بالوقت، يتعين على العلم اللحاق بالركب لفهم الطريقة بشكل أفضل. ومع ذلك، هذا ليس النهج الصحيح للجميع، وهناك حاجة إلى مزيد من البحث.

اقرأ المزيد العودة إلى المواضيع

العودة إلى الموضوع

فَجر

المصدر: https://tuoitre.vn/cach-an-duoc-chung-minh-co-the-giup-giam-can-huu-hieu-20250329145229175.htm