طبيب يوجه 6 تمارين منزلية لعلاج آلام الرقبة والكتف لتقليل الألم والتعب بشكل فعال

[إعلان 1]

قال الدكتور هوينه تان فو، من مستشفى جامعة الطب والصيدلة في مدينة هوشي منه، الفرع الثالث، إن آلام الرقبة والكتف مرض شائع إلى حد ما. يوجد لهذا المرض أسباب عديدة، ويحدث غالباً عند البالغين، وخاصة من تجاوزوا الأربعين عاماً أو من يجلسون لفترات طويلة، ويستخدمون حركات كثيرة في منطقة الرأس والرقبة، ويعانون من كثافة عمل عالية.

" إذا لم نعالجها، فإنها ستؤدي إلى قصور الدورة الدموية الدماغية، والدوخة، والصداع، وخدر الذراع، وفقدان الذاكرة، وانخفاض الإنتاجية في العمل"، كما قال الدكتور فو.

بحسب الأطباء فإن تمارين الرقبة والكتف تساعد على إبقاء العمود الفقري العنقي في الحالة الفسيولوجية الصحيحة، وتقليل الألم ومنع تكرار أمراض العمود الفقري التنكسية. فيما يلي بعض التمارين التي يشاركها الدكتور فو للأشخاص الذين يعانون من آلام عضلات الرقبة بسبب الوضعية غير الصحيحة أو اختلال التوازن العضلي.

الحركة 1: الحفاظ على نطاق حركة الرقبة. التأثير: تمديد عضلات الرقبة - استرخاء عضلات الرقبة.

الخطوة 1: حافظ على وضعية الجلوس، والرقبة والظهر مستقيمين، والرأس متجهًا للأمام، واسترخِ وتحرك بشكل إيقاعي مع التنفس العميق.

الخطوة 2: قم بتدوير ذقنك بلطف فوق كتفك الأيمن حتى تشعر بالألم - استمر في هذا الوضع لمدة 10 ثوانٍ، ثم عد إلى وضع الرأس المستقيم. قم بالتبديل بين الجانبين وانظر فوق كتفك الأيسر، وقم بذلك 3 مرات لكل جانب.

الخطوة 3: قم بتقريب ذقنك بلطف نحو صدرك، واثبت على هذا الوضع لمدة 10 ثوانٍ ثم استرخ، ثم ارفع رأسك إلى وضعه الأصلي، وكرر ذلك من 3 إلى 5 مرات.

الخطوة 4: قم بإمالة رأسك للخلف بلطف، واثبت على هذا الوضع لمدة 10 ثوانٍ، ثم عد إلى وضع الرأس المستقيم، وكرر ذلك من 3 إلى 5 مرات.

الخطوة 5: حافظ على رأسك مستقيمًا، ثم قم بإمالة رأسك بلطف إلى الكتف الأيمن حتى تشعر بالألم، استمر لمدة 10 ثوانٍ، ثم عد إلى الوضع الأصلي، وقم بتبديل الجانبين وقم بإمالة رأسك إلى الكتف الأيسر، افعل كل جانب 3 مرات.

يمكن أن يؤدي ألم الرقبة والكتف إلى قصور الدورة الدموية الدماغية، والدوخة، والدوار.

التمرين الثاني: شد عضلات الرقبة يساعد على تقوية عضلات الرقبة

الخطوة 1: شد عضلاتك فقط، وحافظ على رأسك مستقيمًا

الخطوة 2: ضع كلتا يديك على جبهتك، وحاول الضغط على رأسك بين راحتي يديك. لاحظ أنه يجب إبقاء يدك في مكانها لمنع ثني الرقبة، استمر لمدة 10 ثوانٍ ثم عد إلى الوضع الأصلي.

الخطوة 3: ضع كلتا يديك خلف رأسك، وحاول دفع رأسك للخلف نحو راحة يدك مع الحفاظ على رأسك مستقيمًا، استمر في هذا الوضع لمدة 10 ثوانٍ، ثم عد إلى الوضع الأصلي.

الخطوة 4: ضع يدك اليمنى على جبهتك اليمنى، وحاول سحب ذقنك فوق كتفك الأيمن بينما تحافظ يدك على رأسك مستقيمًا (لا تدور رأسك)، استمر لمدة 10 ثوانٍ ثم عد إلى الوضع الأصلي.

الخطوة 5: ضع يدك اليمنى على جانبك الأيمن (المنطقة الصدغية)، وحاول إمالة رأسك باتجاه كتفك الأيمن مع إبقاء رأسك مستقيمًا (لا تميل رأسك)، استمر لمدة 10 ثوانٍ ثم عد إلى الوضع الأصلي. في كل مرة تتحرك فيها، استرخي لمدة 10 ثوانٍ، كرري كل جانب 3 مرات.

تمرين 3: شد عضلات الرقبة - عضلات حزام الكتف يساعد على تخفيف الألم في عضلات الرقبة - عضلات حزام الكتف

الخطوة 1: اجلس على كرسي آمن، ورأسك ورقبتك مستقيمين - استرخي.

الخطوة 2: ضع يدك اليمنى على الجانب الأيسر من رأسك، واسحب رأسك بلطف نحو كتفك الأيمن، وتوقف عندما تشعر بالألم. استمر لمدة 10 ثوان، ثم عد إلى وضع البداية.

الخطوة 3: اخفض رأسك وانظر إلى الورك الأيمن، وضع يدك اليسرى خلف حافة الكرسي. ضع يدك اليمنى فوق رأسك، ثم اخفض رأسك بلطف وانظر إلى اليمين، واستمر في ذلك لمدة 10 ثوانٍ عند عتبة الألم. يتم تكرار كل خطوة 3 مرات.

استشر طبيبك قبل ممارسة التمارين الرياضية.

الحركة 4: تدوير الكتف تساعد على استرخاء الرقبة ومنطقة الكتف.

الخطوة 1: قف مع الحفاظ على رأسك ورقبتك وظهرك مستقيمين.

الخطوة 2: ارفع وخفض كتفيك - استرخي - حرك كتفيك للأمام والخلف، ثم قم بتدوير كتفيك: للأمام والخلف، كرر ذلك من 3 إلى 5 مرات.

الحركة 5: تنسيق الكتف يساعد على استرخاء عضلات الرقبة وحزام الكتف

الخطوة 1: ضع يديك خلف رقبتك، مع إبقاء رأسك ورقبتك مستقيمين.

الخطوة 2: خذ نفسًا عميقًا، ثم أنزل رأسك بلطف، ثم أنزل مرفقيك إلى الأمام، ثم ارفع رأسك وافرد مرفقيك للخلف، ثم عد إلى الوضع الأصلي. قم بإمالة مرفقك الأيمن إلى أسفل باتجاه الورك الأيمن أو الأيسر. اميل إلى الورك الأيسر ثم عد إلى وضع البداية. في كل مرة تتحرك فيها، استرخي لمدة 10 ثواني، كرري التمرين 3-5 مرات.

الحركة 6: تنسيق كلتا اليدين. يساعد على استرخاء العضلات وزيادة الدورة الدموية في كلتا اليدين.

الخطوة 1: قف، انحنِ برأسك لأسفل لتنظر إلى وركك الأيمن، ضع يدك اليسرى على وركك الأيمن، ضم أصابعك، ارفع رأسك، مدّ رقبتك وانظر إلى اليسار، في نفس الوقت افرد يدك وارفعها مباشرة إلى رأسك وتتبع عيناك يدك. قم بالتبديل بين الجانبين، وكرر ذلك من 3 إلى 5 مرات.

الخطوة الثانية: اضغط على يدك اليسرى وضعها على كتفك الأيمن (مع ثني الكوع)، ارفع رأسك لأعلى واستدر إلى اليمين. افرد يدك واسحبها مباشرة إلى الأسفل باتجاه وركك الأيسر مع إبقاء رأسك لأسفل والنظر إلى يدك اليسرى. تغيير الجانبين. كرر ذلك 3-5 مرات. يمكنك حمل الدمبل بوزن 1 كجم والتدرب كما هو مذكور أعلاه.

ملاحظة: يجب فحص المرضى وتقييم الألم وتحديد سبب الألم واستشارة الطبيب قبل ممارسة الرياضة لتجنب تفاقم الحالة في حالة ممارسة الرياضة بشكل غير صحيح.

نجوين نغوان

[إعلان 2]
مصدر