يعتبر لحم البقر غنيًا بفيتامينات ب، كما أن الأسماك الدهنية غنية بأحماض أوميجا 3 الدهنية التي تقلل من القلق وتحسن المزاج؛ في حين أن القهوة والشاي والحلويات تسبب التوتر.
بعض الأطعمة تساعدنا على الهدوء، والبعض الآخر يعمل كمنشطات تؤدي إلى التوتر. يجب على الأشخاص الذين يشعرون بالقلق بشكل متكرر استخدام الأطعمة التالية أو التقليل من تناولها للحصول على فوائد صحية.
ينبغي أن تأكل
الأطعمة الغنية بالتريبتوفان
التربتوفان هو مادة أولية للسيروتونين، والسيروتونين، وهو ناقل عصبي، له تأثيرات تخفيف التوتر. لأن هذا الحمض الأميني يساعد الدماغ على إنتاج مواد كيميائية تخلق شعورًا ممتعًا. يتواجد التربتوفان في الدجاج والموز والحليب والشوفان والجبن وفول الصويا والمكسرات وزبدة الفول السوداني وبذور السمسم.
الأطعمة الغنية بفيتامين ب
يمكن أن يؤدي نقص فيتامينات ب مثل حمض الفوليك (ب9) وب12 إلى الاكتئاب لدى بعض الأشخاص. الأطعمة الغنية بفيتامينات ب تقلل من القلق مثل لحم البقر ولحم الخنزير والدجاج والخضروات الخضراء والفاصوليا والمكسرات والحمضيات والبيض. يمكن للأشخاص الذين لا يحصلون على ما يكفي من فيتامين ب12 أو ب9 من نظامهم الغذائي تناول المكملات الغذائية حسب توجيهات الطبيب.
الأطعمة الغنية بالأوميغا 3
يمكن للأحماض الدهنية أوميغا 3 الموجودة في الأسماك الدهنية مثل السلمون والتونة والرنجة والماكريل والأنشوجة والسردين أن تعمل على تحسين الحالة المزاجية. أظهرت دراسة أجراها معهد التعليم العالي والبحث (JSS) في الهند عام 2023 على 165 مريضًا يعانون من الاكتئاب والقلق أن أولئك الذين تناولوا أحماض أوميجا 3 الدهنية مع الأدوية كانت لديهم أعراض أقل. أعراض أكثر حدة من أولئك الذين تناولوا الدواء بمفردهم .
يحتوي سمك السلمون على نسبة عالية من أحماض أوميجا 3 الدهنية التي تعمل على تحسين الحالة المزاجية. الصورة: فريبيك
الأطعمة الغنية بالبروتين
يعمل البروتين على تحفيز إنتاج المواد الكيميائية في الدماغ مثل النورأدرينالين والدوبامين. تساعد المستويات العالية من هذا الناقل العصبي على تحسين اليقظة والطاقة العقلية ووقت رد الفعل.
تشمل المصادر الجيدة للبروتين الزبادي والأسماك واللحوم والجبن والبيض والمكسرات والفاصوليا. لقد ثبت أن الجمع بين الكربوهيدرات المعقدة والبروتينات بالتساوي في جميع الوجبات يقلل من القلق.
الكربوهيدرات المعقدة
تزيد الكربوهيدرات من إنتاج مادة السيروتونين في الدماغ. يعد تناول الكربوهيدرات المعقدة مفيدًا لمزاجك، حيث يستغرق الجسم وقتًا أطول لتحللها وإطلاق السكر ببطء في مجرى الدم. في حين أن الكربوهيدرات المكررة توفر دفعة أولية من الطاقة، فإنها ترفع مستويات الأنسولين لاحقًا، مما يتسبب في انخفاض نسبة السكر في الدم بسرعة، مما يجعلك تشعر بالخمول والتعب.
يجب على الأشخاص الذين يشعرون بالقلق والتعب اختيار الكربوهيدرات المعقدة مثل خبز الحبوب الكاملة والأرز البني بدلاً من الكربوهيدرات المكررة مثل الخبز الأبيض والأرز الأبيض والحلوى أو الأطعمة السكرية الأخرى.
ينبغي تجنبه
الأطعمة المصنعة
عندما تكون في مزاج سيئ أو متوتر، لا يجب عليك تناول الأطعمة المصنعة مثل النقانق واللحوم الباردة... لأنها يمكن أن تسبب القلق بعد تناولها.
أظهرت دراسة أجراها مستشفى ماساتشوستس العام وكلية الطب بجامعة هارفارد (الولايات المتحدة) عام 2023، على أكثر من 31 ألف شخص، أن اتباع نظام غذائي يتكون من الأطعمة المصنعة والدهون العالية يزيد من خطر الإصابة بالاكتئاب. على مدى خمس سنوات من المتابعة، وجد الباحثون أن الأشخاص الذين تناولوا تسع حصص أو أكثر من الأطعمة فائقة التصنيع يوميًا كانوا أكثر عرضة للإصابة بالاكتئاب بنسبة 49% من أولئك الذين تناولوا أقل من أربع حصص يوميًا.
حلويات
الحلويات تجعل الجسم يشعر بتحسن عند تناولها، ولكن هذا الشعور مؤقت فقط. لا ينبغي للأشخاص الذين يعانون من التوتر تناول هذه المشروبات، لأن السكر يمتص بسرعة في الدم، مما يؤدي إلى ارتفاع نسبة السكر في الدم بسهولة. تنخفض هذه الزيادة تدريجيًا مع زيادة إنتاج الجسم للأنسولين لإزالة السكر من الدم. ونتيجة لذلك، يصبح الجسم أكثر تعبًا واكتئابًا.
المشروبات التي تحتوي على الكافيين
يصبح الجسم أكثر يقظة عند استخدام المشروبات التي تحتوي على الكافيين، ولكن الإفراط في تناولها يمكن أن يؤدي بسهولة إلى التوتر والقلق. والسبب هو أن القهوة يمكن أن تمنع مستويات السيروتونين في الدماغ. يمكن أن تؤدي مستويات السيروتونين المكبوتة إلى الانفعال والاكتئاب.
بيرة
يمكن أن يسبب الكحول التوتر والاكتئاب. مثل الكافيين، يعتبر الكحول أيضًا مدرًا للبول، مما قد يؤدي إلى الجفاف عند استهلاكه بكميات كبيرة. عندما تكون في مزاج سيء، عليك أن تبتعد عن الكحول. إذا كنت تشرب، اشرب باعتدال. على سبيل المثال، تناول كأسًا من النبيذ (180 مل) في المساء لتحسين حالتك المزاجية.
قطة ماي (وفقا لـ Everyday Health )
| يطرح القراء هنا أسئلة حول الأمراض العصبية ليقوم الأطباء بالإجابة عليها |
[إعلان رقم 2]
رابط المصدر
تعليق (0)