تناول نظامًا غذائيًا متوسطيًا، ومارس الرياضة، واستخدم واقيًا من الشمس، واعتني ببشرتك، وتعلم كيفية إدارة التوتر لتعيش حياة أطول وأكثر صحة.
لا يفت الأوان أبدًا لتحسين صحتك، ولكن كلما بدأت مبكرًا، كان ذلك أفضل. يقدم لك ستة خبراء في مجال الصحة خمسة أشياء يمكنك القيام بها في العشرينات والثلاثينات من عمرك للحصول على فرصة أفضل للعيش حياة طويلة وصحية.
تناول نظام غذائي متوسطي
وفقًا لخبيرة التغذية كلير ثورنتون وود، فإن أهم نصائحها هي تناول كمية أقل من السكر، والمزيد من الأطعمة المخمرة، واتباع النظام الغذائي المتوسطي. وهذا نظام غذائي غني بالفواكه والخضروات والحبوب الكاملة وزيت الزيتون والأسماك والبيض وكميات صغيرة من اللحوم الخالية من الدهون.
"لقد أثبت العلم أن البكتيريا المعوية الصحية تؤثر على الصحة العقلية والمزاج. تناول المزيد من الأطعمة النباتية وتناول طعامًا مخمرًا واحدًا على الأقل يوميًا"، كما تقول ثورنتون وود.
الأطعمة التي توصي الناس بتناولها هي الكربوهيدرات المصنوعة من الحبوب الكاملة مثل الأرز البني أو الشعير، بالإضافة إلى الأطعمة المخمرة مثل الكفير أو مخلل الملفوف أو الكيمتشي.
بالإضافة إلى ذلك، فإن تقليل تناول السكر والأطعمة المصنعة يمكن أن يساعد في تعزيز صحة البشرة والأسنان. يرتبط ضعف صحة الفم بأمراض القلب، مما قد يجعل تناول الطعام أكثر صعوبة مع تقدمك في السن.
تساعد كل هذه التغييرات في الحفاظ على وزن صحي، مما يؤثر بشكل مباشر على ضغط الدم، ومقاومة الأنسولين (مقدمة لمرض السكري)، والكوليسترول، وصحة القلب.
بالإضافة إلى ذلك، فإن تناول وجبات صحية مع أحبائك بانتظام يرتبط أيضًا بالشيخوخة الصحية.
النظام الغذائي المتوسطي. الصورة: جمعية القلب الأمريكية
خطط لتمارينك الرياضية حول ركائز اللياقة البدنية الخمسة
يقوم المدرب الشخصي وخبير العلوم الرياضية لوك ورثينجتون بتقسيم الصحة البدنية إلى خمسة "ركائز" مهمة بنفس القدر في كل مرحلة من مراحل الحياة. وتشمل هذه العوامل القوة البدنية، وصحة القلب والأوعية الدموية، والقدرة على الحركة، وتكوين الجسم، والصحة العقلية.
ويقول وورثينجتون: "يجب علينا أن نحاول الحفاظ على التوازن بين هذه العناصر الخمسة عند التخطيط لتدريباتنا".
وبحسب قوله فإن فقدان العضلات بسبب الشيخوخة يبدأ في الثلاثينيات من العمر. إن بناء العضلات في سن مبكرة أمر مهم لمكافحة فقدان العضلات في وقت لاحق من الحياة.
وتساعد التمارين الرياضية أيضًا على تقليل فقدان كثافة العظام مما يؤدي إلى هشاشة العظام. بالإضافة إلى فقدان العضلات، فإنه يمكن أن يزيد من خطر السقوط والإصابات مع تقدم الشخص في السن.
"تقول وورثينجتون: "إن التمارين التي تستخدم مفاصل متعددة أو تمارين مركبة، بما في ذلك رفع الأثقال، والقرفصاء، والقفز، والضغط، والسحب، توفر أكبر قدر من الفوائد. فهي تسمح لنا بتشغيل المزيد من العضلات في وقت واحد".
بالإضافة إلى ذلك، يوصي ورثينجتون بمحاولة القيام بالأمور التالية كل أسبوع:
- تمرينين أو ثلاثة تمارين للمقاومة.
- تمارين القلب عالية الكثافة مثل رياضة التنس أو الملاكمة أو الرقص.
- تمرين يركز على الحركة والتحكم في الحركة، مثل تمارين البيلاتس أو اليوجا أو الباريه.
- تمرين أو تمرينين منخفضي الكثافة للقلب والأوعية الدموية مثل التدريبات على الدراجة أو جهاز التمارين البيضاوية أو جهاز تسلق الجبال
ومع ذلك، فإن أي نشاط أفضل من لا شيء، لذا افعل ما تستمتع به وتستطيع القيام به، وفقًا لورثينجتون.
مارس الرياضة، وتوقف عن التدخين، وتحقق من ضغط الدم للتأكد من صحة قلبك.
قالت الدكتورة نيكول هاركين، أخصائية أمراض القلب الوقائية في سان فرانسيسكو (الولايات المتحدة)، إن عادات المعيشة الحالية يمكن أن تؤثر بشكل كبير على صحة القلب والأوعية الدموية في المستقبل. وخاصة إذا كان لعائلتك تاريخ في الإصابة بأمراض القلب، فيجب عليك البدء في وضع خطة استباقية لرعاية صحة القلب الآن.
وتوصي الجميع بإجراء فحص ضغط الدم والكوليسترول في العشرينات والثلاثينيات من العمر. فقد تؤدي القراءات الأعلى من المعدل الطبيعي إلى حالات مثل مرض الشريان التاجي - وهي حالة يتم فيها انسداد إمداد الدم إلى القلب بسبب الرواسب الدهنية.
وبالإضافة إلى ذلك، يقول هاركين إنه بمجرد إجراء تغييرات في النظام الغذائي، انخفض مستوى الكوليسترول من مستويات غير طبيعية للغاية إلى مستويات طبيعية للغاية.
ولمنع ارتفاع ضغط الدم وضمان صحة القلب، توصي جمعية القلب الأمريكية باتباع نظام DASH الغذائي، وهو مشابه للنظام الغذائي المتوسطي الذي توصي به ثورنتون وود. وهذا نهج غذائي يركز على البروتينات الخالية من الدهون والحبوب الكاملة والفواكه والخضروات والبقوليات، مع الحد من اللحوم الحمراء والصوديوم والسكريات المضافة والدهون المشبعة.
تعتقد جوان ويتمور، الممرضة المختصة بأمراض القلب في المملكة المتحدة، أن الإقلاع عن التدخين هو أهم شيء يجب فعله من أجل صحة القلب.
بالإضافة إلى ذلك، يجب على الأشخاص في العشرينات والثلاثينيات من العمر ممارسة ما لا يقل عن 150 دقيقة من التمارين متوسطة الشدة أو 75 دقيقة من التمارين عالية الشدة أسبوعياً، والحفاظ على نظام تمارين مناسب والحد من التوتر إلى الحد الأدنى.
ولكن حتى التغييرات الصغيرة في نمط الحياة، مثل استخدام السلالم بدلاً من المصعد أو النهوض من مكتبك كل ساعة للمشي، يمكن أن يكون لها تأثير كبير إذا تم تنفيذها باستمرار.
العناية بالبشرة باستخدام واقي الشمس والريتينويدات وأحماض ألفا هيدروكسي
يمكن لأي شخص أن يصاب بسرطان الجلد بغض النظر عن العمر أو لون البشرة. تحدث معظم الحالات بسبب التعرض المفرط للأشعة فوق البنفسجية.
توصي الأكاديمية الأمريكية للأمراض الجلدية الناس بحماية بشرتهم من السرطان من خلال البقاء في الظل، وارتداء الملابس التي تحمي من الأشعة فوق البنفسجية (مثل القمصان ذات الأكمام الطويلة والقبعات ذات الحواف العريضة)، واستخدام واقي من الشمس واسع الطيف ومقاوم للماء مع عامل حماية من الشمس 30 أو أعلى.
إلى جانب خطر الإصابة بالسرطان، فإن مظهر الجلد يشكل أيضًا مصدر قلق لكثير من الأشخاص مع تقدمهم في السن. وفقا للدكتور تشارلز بوزا، طبيب الأمراض الجلدية في نيويورك (الولايات المتحدة الأمريكية)، ابتداءً من سن العشرين تقريبًا، ننتج كل عام كمية أقل من الكولاجين. إنه بروتين هيكلي يلعب دورًا رئيسيًا في الحفاظ على مرونة الجلد وحجمه ورطوبته.
عندما تكون مستويات الكولاجين أقل، تبدأ علامات الشيخوخة مثل ترهل الجلد وتجعده في الظهور. في العشرينات والثلاثينات من عمرك، بعض العلامات البسيطة لهذه العملية هي ظهور التجاعيد حول العينين والجبهة أو فقدان امتلاء الخدين.
ويعتقد بوزا أن الأشخاص الذين يتعرضون لأشعة الشمس بشكل منتظم ويتبعون نظامًا غذائيًا غير متوازن سوف يظهرون علامات شيخوخة أكثر حدة من أولئك الذين يستخدمون بانتظام منتجات عالية الجودة للعناية بالبشرة ويتبعون نظامًا غذائيًا صحيًا ويمارسون التمارين الرياضية.
بالإضافة إلى ذلك، توصي بوزا باتباع روتين للعناية بالبشرة يتضمن استخدام واقي الشمس يوميًا على مدار العام، واستخدام الريتينويدات في الليل، وأحماض ألفا هيدروكسي (AHAs) العادية. ويطلق عليها "الركائز الثلاث لمكافحة الشيخوخة".
من حيث نمط الحياة، فإن تناول نظام غذائي متوازن وشرب كميات كبيرة من الماء والحصول على 7-9 ساعات من النوم كل ليلة سيفيد بشرتك. وينصح بوزا أيضًا بالنوم على ظهرك لأنه يحمي وجهك من التجاعيد أو فقدان الحجم أثناء النوم.
اعتني بجسمك لحماية عقلك
قال الدكتور ديل بريديسن، الباحث في علم الأعصاب في معهد باك لأبحاث الشيخوخة في كاليفورنيا (الولايات المتحدة)، إن تحسين صحة الدماغ مرتبط بتحسين صحة الجسم كله.
ويتضمن ذلك تناول نظام غذائي غني بالنباتات، وخاصة الخضراوات الصليبية مثل البروكلي والكرنب، مع تقليل الأطعمة المصنعة والمسببة للالتهاب.
بالإضافة إلى ممارسة التمارين الرياضية بانتظام، والحصول على سبع إلى ثماني ساعات من النوم كل ليلة، وإدارة التوتر، يوصي بريديسن الناس بالحفاظ على "التحفيز المعرفي" - أي الحفاظ على الهوايات وخوض تحديات جديدة، مثل تعلم لغة جديدة.
ووفقا لبريديسن، فإن بعض المكملات الغذائية قد تساعد أيضا في الحفاظ على صحة الدماغ. الأمر الأكثر أهمية هو أنه إذا ظهرت أي علامات تشير إلى وجود خطأ ما، فأنت بحاجة إلى رؤية أخصائي لتحديد السبب الجذري ومعالجته.
خان لينه (وفقًا لـ Business Insider )
[إعلان رقم 2]
رابط المصدر
تعليق (0)