5 عادات يجب الحفاظ عليها من سن الثلاثين لتعيش حياة أطول

[إعلان 1]

تناول نظامًا غذائيًا متوسطيًا، ومارس الرياضة، واستخدم واقيًا من الشمس، واعتني ببشرتك، وتعلم كيفية إدارة التوتر لتعيش حياة أطول وأكثر صحة.

لا يفت الأوان أبدًا لتحسين صحتك، ولكن كلما بدأت مبكرًا، كان ذلك أفضل. يشاركنا ستة خبراء في مجال الصحة بخمسة أشياء يمكنك القيام بها في العشرينات والثلاثينات من عمرك للحصول على فرصة أفضل للعيش حياة طويلة وصحية.

تناول نظامًا غذائيًا متوسطيًا

وبحسب خبيرة التغذية كلير ثورنتون وود، فإن نصائحها الرئيسية هي تناول كمية أقل من السكر، والمزيد من الأطعمة المخمرة، واتباع النظام الغذائي المتوسطي. وهو نظام غذائي غني بالفواكه والخضروات والحبوب الكاملة وزيت الزيتون والأسماك والبيض وكميات صغيرة من اللحوم الخالية من الدهون.

أثبتت الدراسات العلمية أن بكتيريا الأمعاء الصحية تؤثر على الصحة النفسية والمزاج. تناول المزيد من الأطعمة النباتية، وتناول طعامًا مخمرًا واحدًا على الأقل يوميًا، كما تقول ثورنتون وود.

وتوصي الناس بتناول الأطعمة التي تحتوي على الكربوهيدرات الكاملة مثل الأرز البني أو الشعير، بالإضافة إلى الأطعمة المخمرة مثل الكفير أو مخلل الملفوف أو الكيمتشي.

بالإضافة إلى ذلك، فإن تقليل تناول السكر والأطعمة المصنعة يمكن أن يساعد في تعزيز صحة البشرة والأسنان. يرتبط ضعف صحة الفم بأمراض القلب، مما قد يجعل تناول الطعام أكثر صعوبة مع تقدمك في السن.

تساعد كل هذه التغييرات في الحفاظ على وزن صحي، مما يؤثر بشكل مباشر على ضغط الدم، ومقاومة الأنسولين (مقدمة لمرض السكري)، والكوليسترول، وصحة القلب.

بالإضافة إلى ذلك، فإن تناول وجبات صحية مع أحبائك بانتظام يرتبط أيضًا بالشيخوخة الصحية.

النظام الغذائي المتوسطي. الصورة: جمعية القلب الأمريكية — النظام الغذائي المتوسطي. الصورة: *جمعية القلب الأمريكية*

خطط لتمرينك حول ركائز اللياقة البدنية الخمسة

يقوم المدرب الشخصي وعالم الرياضة لوك ورثينجتون بتقسيم الصحة البدنية إلى خمسة "ركائز" مهمة بنفس القدر في كل مرحلة من مراحل الحياة. وتشمل هذه العوامل القوة البدنية، وصحة القلب والأوعية الدموية، والقدرة على الحركة، وتكوين الجسم، والصحة العقلية.

ويقول وورثينجتون: "يجب أن نحاول الحفاظ على التوازن بين هذه العناصر الخمسة عند التخطيط لتدريباتنا".

وبحسب قوله فإن فقدان العضلات بسبب الشيخوخة يبدأ في الثلاثينيات من العمر. يعد بناء العضلات في سن مبكرة أمرًا مهمًا لمكافحة فقدان العضلات في وقت لاحق من الحياة.

وتساعد التمارين الرياضية أيضًا على تقليل فقدان كثافة العظام مما يؤدي إلى هشاشة العظام. بالإضافة إلى فقدان العضلات، فإنه يمكن أن يزيد من خطر السقوط والإصابات مع تقدم الشخص في السن.

يقول وورثينجتون: "تُقدم التمارين متعددة المفاصل أو التمارين المركبة، بما في ذلك تمارين الرفعة المميتة، والقرفصاء، والاندفاع، والضغط، والسحب، أكبر الفوائد. فهي تُمكّننا من تشغيل المزيد من العضلات في آنٍ واحد".

بالإضافة إلى ذلك، يوصي وورثينجتون بمحاولة القيام بالأمور التالية كل أسبوع:

تمرينين أو ثلاثة تمارين مقاومة.
تمارين القلب عالية الكثافة مثل التنس أو الملاكمة أو الرقص.
تمرين يركز على الحركة والتحكم في الحركة، مثل تمارين البيلاتس، أو اليوجا، أو الباريه.
تمرين أو تمرينين منخفضي الكثافة للقلب والأوعية الدموية مثل التمارين على الدراجة أو الجهاز البيضاوي أو جهاز تسلق الجبال

ومع ذلك، فإن أي نشاط أفضل من لا شيء، لذا افعل ما تستمتع به وما تستطيع فعله، وفقًا لورثينجتون.

مارس الرياضة، وتوقف عن التدخين، وتحقق من ضغط الدم للتأكد من صحة قلبك.

قالت الدكتورة نيكول هاركين، أخصائية أمراض القلب الوقائية في سان فرانسيسكو (الولايات المتحدة)، إن عادات المعيشة الحالية يمكن أن تؤثر بشكل كبير على صحة القلب والأوعية الدموية في المستقبل. وخاصة إذا كان لعائلتك تاريخ من أمراض القلب، فيجب عليك البدء في خطة استباقية لرعاية صحة القلب الآن.

توصي الجميع بإجراء فحص ضغط الدم والكوليسترول في العشرينات والثلاثينات من العمر. يمكن أن تؤدي القراءات الأعلى من المعدل الطبيعي إلى حالات مثل مرض الشريان التاجي - وهي حالة يتم فيها حظر إمداد الدم إلى القلب بواسطة الرواسب الدهنية.

وبالإضافة إلى ذلك، يقول هاركين إنه بمجرد إجراء تغييرات في النظام الغذائي، انخفض مستوى الكوليسترول من مستويات غير طبيعية للغاية إلى مستويات طبيعية للغاية.

ولمنع ارتفاع ضغط الدم وضمان صحة القلب، توصي جمعية القلب الأمريكية باتباع نظام DASH الغذائي، وهو مشابه للنظام الغذائي المتوسطي الذي توصي به ثورنتون وود. هذا هو نهج الأكل الذي يركز على البروتينات الخالية من الدهون والحبوب الكاملة والفواكه والخضروات والبقوليات، مع الحد من اللحوم الحمراء والصوديوم والسكريات المضافة والدهون المشبعة.

تعتقد جوان ويتمور، الممرضة المختصة بأمراض القلب في المملكة المتحدة، أن الإقلاع عن التدخين هو أهم شيء يجب فعله للحفاظ على صحة القلب.

بالإضافة إلى ذلك، ينبغي للأشخاص في العشرينات والثلاثينات من العمر ممارسة ما لا يقل عن 150 دقيقة من التمارين متوسطة الشدة أو 75 دقيقة من التمارين عالية الشدة أسبوعيا، والحفاظ على نظام تمارين مناسب وتقليل التوتر إلى الحد الأدنى.

ولكن حتى التغييرات الصغيرة في نمط الحياة، مثل استخدام السلالم بدلاً من المصعد أو النهوض من مكتبك كل ساعة للمشي، يمكن أن يكون لها تأثير كبير إذا تم القيام بها باستمرار.

العناية بالبشرة باستخدام واقي الشمس والريتينويدات وأحماض ألفا هيدروكسي

يمكن لأي شخص أن يصاب بسرطان الجلد بغض النظر عن العمر أو لون البشرة. تحدث معظم الحالات بسبب التعرض المفرط للأشعة فوق البنفسجية.

توصي الأكاديمية الأمريكية للأمراض الجلدية الناس بحماية بشرتهم من السرطان من خلال البقاء في الظل، وارتداء الملابس التي تحمي من الأشعة فوق البنفسجية (مثل القمصان ذات الأكمام الطويلة والقبعات ذات الحواف العريضة)، واستخدام واقي من الشمس واسع الطيف ومقاوم للماء مع عامل حماية من الشمس 30 أو أعلى.

إلى جانب خطر الإصابة بالسرطان، فإن مظهر الجلد يشكل أيضًا مصدر قلق لكثير من الأشخاص مع تقدمهم في السن. وفقا للدكتور تشارلز بوزا، وهو طبيب أمراض جلدية في نيويورك (الولايات المتحدة الأمريكية)، فإننا بدءًا من سن العشرين تقريبًا ننتج كمية أقل من الكولاجين كل عام. وهو بروتين هيكلي يلعب دورًا رئيسيًا في الحفاظ على مرونة الجلد وحجمه ورطوبته.

عندما تكون مستويات الكولاجين أقل، تبدأ علامات الشيخوخة مثل ترهل الجلد وظهور التجاعيد في الظهور. في العشرينات والثلاثينات من العمر، بعض العلامات البسيطة لهذه العملية هي ظهور التجاعيد حول العينين والجبهة أو فقدان الخدين الممتلئين.

ويعتقد بوزا أن الأشخاص الذين يتعرضون لأشعة الشمس بشكل منتظم ويتبعون نظامًا غذائيًا غير متوازن سوف يظهرون علامات شيخوخة أكثر حدة من أولئك الذين يستخدمون بانتظام منتجات العناية بالبشرة عالية الجودة ويتبعون نظامًا غذائيًا صحيًا ويمارسون التمارين الرياضية.

بالإضافة إلى ذلك، توصي بوزا باتباع روتين للعناية بالبشرة يتضمن استخدام واقي الشمس يوميًا على مدار العام، والريتينويدات في الليل، وأحماض ألفا هيدروكسي (AHAs) العادية. ويطلق على هذه العناصر اسم "الركائز الثلاث لمكافحة الشيخوخة".

من حيث نمط الحياة، فإن تناول نظام غذائي متوازن وشرب كميات كبيرة من الماء والحصول على 7-9 ساعات من النوم كل ليلة سوف يفيد بشرتك. وينصح بوزا أيضًا بالنوم على ظهرك لأنه يحمي وجهك من التجاعيد أو فقدان الحجم أثناء النوم.

اعتني بجسمك لحماية عقلك

قال الدكتور ديل بريديسن، الباحث في علم الأعصاب في معهد باك لأبحاث الشيخوخة في كاليفورنيا (الولايات المتحدة)، إن تحسين صحة الدماغ مرتبط بتحسين صحة الجسم كله.

ويتضمن ذلك تناول نظام غذائي غني بالنباتات، وخاصة الخضراوات الصليبية مثل البروكلي والكرنب، مع تقليل الأطعمة المصنعة والمسببة للالتهاب.

بالإضافة إلى ممارسة التمارين الرياضية بانتظام، والحصول على سبع إلى ثماني ساعات من النوم ليلاً، وإدارة التوتر، يوصي بريديسن الناس بالحفاظ على "التحفيز المعرفي" - أي الحفاظ على الهوايات وخوض تحديات جديدة، مثل تعلم لغة جديدة.

ووفقا لبريديسن، فإن بعض المكملات الغذائية قد تساعد أيضا في الحفاظ على صحة الدماغ. والأهم من ذلك، إذا كانت هناك أي علامات تشير إلى وجود خطأ ما، فأنت بحاجة إلى رؤية أخصائي لتحديد السبب الجذري ومعالجته.

خانه لينه (بحسب موقع Business Insider )

[إعلان 2]
رابط المصدر