5 طرق لتناول الطعام من أجل طول العمر من خبيرة التغذية

يقدم تيم سبيكتور، عالم التغذية وأستاذ علم الأوبئة الوراثية في كلية كينجز بلندن، خمس نصائح بسيطة للحفاظ على صحة الأمعاء وزيادة طول العمر.

صحة الأمعاء مهمة لصحة الإنسان بشكل عام، حيث أن ميكروبيوم الأمعاء أو البكتيريا الموجودة داخلها لها علاقة تكافلية مع الجسم، وتلعب دورًا مهمًا في وظائف الجسم. تساهم الأطعمة التي تتناولها في صحة هذه البكتيريا.

يشاركنا الدكتور تيم سبيكتور، وهو عالم تغذية بريطاني وعالم أحياء دقيقة معوية ووبائيات، طرقه للعناية بصحة أمعائه، بما في ذلك تناول ما يصل إلى 30 نوعًا من الأطعمة النباتية أسبوعيًا والأطعمة المخمرة.

تناول 30 نباتًا في الأسبوع

يوضح سبيكتور قائلاً: "كلما زادت كمية الأطعمة النباتية التي تتناولها، كلما زاد تنوع ميكروبيوم أمعائك".

أظهرت الدراسات أن ميكروبيوم الأمعاء المتنوع يرتبط بعمر أطول وصحة أفضل بشكل عام. وفي الوقت نفسه، يمكن أن يؤدي اختلال التوازن في الميكروبيوم إلى مشاكل صحية مثل التهاب الأمعاء والالتهابات وتصلب الشرايين، وفقًا لعيادة كليفلاند (الولايات المتحدة).

ورغم أن 30 نباتًا في الأسبوع قد يبدو كثيرًا، يقول سبكتور إن الأمر سيكون أسهل إذا تم احتساب المكسرات والبذور والفاصوليا والحبوب الكاملة والتوابل والأعشاب والفواكه والخضروات.

أكل "قوس قزح"

وبحسب سبكتور، فإن تناول المزيد من الفواكه والخضروات ذات الألوان الزاهية يعزز مجموعة أوسع من البكتيريا في الأمعاء، مما يدعم الصحة بعدة طرق. ويرجع ذلك إلى أن النباتات تحصل على لونها من البوليفينول، الذي يعمل كوقود للأمعاء لأنها تغذي البكتيريا الجيدة.

بالإضافة إلى الأطعمة ذات الألوان الزاهية، يوصي سبكتور بتناول الأطعمة التي لها طعم مرير أو قابض، مثل القهوة، وزيت الزيتون البكر الممتاز، والتوت.

تناول القليل من الأطعمة المخمرة يوميًا

وجدت دراسة أجريت عام 2021 واستشهد بها سبيكتور أن تناول مجموعة متنوعة من الأطعمة المخمرة لمدة 17 أسبوعًا زاد من تنوع بكتيريا الأمعاء وقلل من علامات الالتهاب. تشمل الأطعمة المخمرة الموصى بها الكفير والزبادي والجبن المخمر والخضروات المخمرة ومشروبات النباتات المخمرة والكومبوتشا.

أدى تناول الأطعمة المخمرة مثل الزبادي لمدة 17 أسبوعًا إلى زيادة تنوع البكتيريا المعوية وتقليل علامات الالتهاب. الصورة: فريبيك

أعطي أمعائك قسطا من الراحة.

إن تناول الطعام خلال فترة تتراوح من 10 إلى 12 ساعة خلال اليوم يمنح البكتيريا "نومًا" لمدة تتراوح من 12 إلى 14 ساعة طوال الليل. وهذا يسمح لبعض البكتيريا بتنظيف بطانة الأمعاء والحفاظ عليها صحية.

أظهرت دراسة أجريت عام 2023 أن تناول الطعام ضمن إطار زمني محدود يساعد على تحسين أو عكس العوامل الأساسية التي تؤدي إلى أمراض التمثيل الغذائي وخلل التوازن المعوي. ومع ذلك، من المهم أن نلاحظ أن العديد من هذه الدراسات أجريت على الفئران، وأن الأبحاث حول هذه القضية لا تزال في مراحلها المبكرة.

تناول كميات أقل من الأطعمة المصنعة

النصيحة الأخيرة التي يقدمها سبكتور هي التقليل من تناول الأطعمة شديدة التصنيع.

وفقًا لمقياس نوفا - وهو مقياس يصنف الأطعمة بناءً على كيفية معالجتها - يتم تصنيع الأطعمة فائقة المعالجة باستخدام طرق يصعب تكرارها في المنزل ولا تشبه المكونات التي تصنع منها على الإطلاق. لقد تم ربط تناول الكثير من الأطعمة شديدة التصنيع بعدد من المشاكل الصحية، بما في ذلك ارتفاع خطر الإصابة بالسرطان والخرف.

"حاول اختيار الوجبات المحضرة في المنزل كلما أمكن ذلك"، كما يقول سبيكتور.

خانه لينه (بحسب موقع Business Insider )

رابط المصدر: https://vnexpress.net/5-cach-an-uong-giup-truong-tho-tu-nha-khoa-hoc-dinh-duong-4706531.html