การใช้น้ำปลาให้หลีกเลี่ยงข้อผิดพลาดอย่างไร?

น้ำปลาเป็นเครื่องปรุงรสที่นิยมใช้ทำอาหารรวมไปถึงบนโต๊ะอาหารของครอบครัวชาวเวียดนามหลายครอบครัว แต่หากใช้ไม่ถูกต้องก็อาจเป็นอันตรายต่อสุขภาพได้

น้ำจิ้มหลายชนิดใช้น้ำปลาและเกลือในอาหารเวียดนาม - ภาพ: TTO

ตามที่นางสาวเหงียน ทิ ลัม อดีตรองผู้อำนวยการสถาบันโภชนาการแห่งชาติ เปิดเผยว่า น้ำปลาถือเป็นน้ำจิ้มและมีคุณค่าทางโภชนาการในระดับหนึ่ง น้ำปลาทำมาจากปลาซึ่งมีกรดอะมิโนซึ่งเป็นปัจจัยที่ทำให้อาหารนี้มีรสหวาน

ตามตารางคุณค่าทางโภชนาการของประเทศเวียดนาม น้ำปลา 100 กรัม มีพลังงาน 35 กิโลแคลอรี โปรตีน 5.1 กรัม; ไขมัน 0.01 กรัม คาร์โบไฮเดรต 3.6 กรัม; แคลเซียม 43มก.; ธาตุเหล็ก 0.78 มก. แมกนีเซียม 175 มก.; แมงกานีส 288 มก. และกรดอะมิโนอื่นๆ อีกมากมาย

อย่างไรก็ตาม นางสาวลัม สังเกตว่า น้ำปลาก็มีเกลืออยู่ด้วย หากใช้มากเกินไป จะเพิ่มความเสี่ยงต่อการกินอาหารรสเค็ม การหมักน้ำปลาต้องใช้เกลือปริมาณมาก ประมาณ 20-25% ดังนั้น น้ำปลา 10 มล. เทียบเท่ากับเกลือ 2.5 กรัม

ข้อผิดพลาดในการใช้น้ำปลา

- จุ่มมากเกินไป ชอบแบบเข้มข้น

ตามคำบอกเล่าของนางลัม ชาวเวียดนามส่วนใหญ่เวลาจะจิ้มอาหารจะต้องจิ้มให้ลึกมาก จากนั้นพลิกกลับไปมาด้านหน้าและด้านหลัง นิสัยดังกล่าวสามารถทำให้เกิดเกลือมากเกินไปได้

ในปัจจุบันชาวเวียดนามรับประทานเกลือประมาณ 9.5 กรัมต่อวัน ซึ่งเกือบสองเท่าของปริมาณที่ WHO แนะนำ สถาบันโภชนาการแห่งชาติแนะนำให้ใช้เกลือให้น้อยลงในการปรุงอาหาร จิ้มเบาๆ และลดอาหารรสเค็ม “เป้าหมายคือการลดพฤติกรรมการกินเค็มของชาวเวียดนาม” นางลัม กล่าว

นิสัยอีกอย่างหนึ่งของหลายๆ คน คือการกินอาหารรสเค็ม แม้ว่าอาหารจะมีรสชาติดีอยู่แล้ว แต่พวกเขาก็ยังคงใส่น้ำปลาลงไปด้วย บางคนยังต้องเอาผักดองไปจิ้มน้ำปลาทานด้วย

“เวลาไปกินเฝอก็สังเกตว่าหลายคนมักจะเติมน้ำปลาลงไปด้วย พวกเขาคิดว่ารสชาติที่เข้มข้นจะทำให้อร่อยขึ้น โดยไม่รู้ว่าเฝอที่ปรุงสุกแล้ว 1 ชามมีเกลือ 3.8 กรัม ซึ่งเกือบจะเท่ากับปริมาณเกลือที่แนะนำให้บริโภคตลอดทั้งวัน ในขณะที่เฝอแบบสุกน้อย 1 ชามมีเกลือ 3.34 กรัม” นางแลมกล่าว

ใช้น้ำจิ้มบนโต๊ะมากเกินไป

แต่ละเมนูจะมีน้ำปลาหลากประเภทผสมผสานกันเพื่อให้เกิดความอร่อยที่เป็นเอกลักษณ์ บนโต๊ะอาหารของชาวเวียดนามมีน้ำจิ้มหลายประเภท เช่น น้ำปลา กะปิ กะปิกุ้ง น้ำปลาร้า... น้ำจิ้มแต่ละประเภทล้วนอร่อย แต่ถ้ากินมากเกินไปก็จะทำให้เค็มเกินไป

นิสัยการจิ้มหรือกินรสจัดทำให้เค็มมากเกินไปทำให้เกิดภาระต่อหัวใจและไต จึงเพิ่มความเสี่ยงต่อการเกิดความผิดปกติของระบบเผาผลาญที่เกี่ยวข้องกับความดันโลหิต โรคหลอดเลือดหัวใจ และโรคไต การรับประทานอาหารรสเค็มยังเกี่ยวข้องกับการดูดซึมแคลเซียมทำให้เกิดโรคกระดูกพรุน

ปรุงน้ำปลาด้วยความร้อนสูง

นางสาวลัม ยังกล่าวอีกว่า การใช้น้ำปลาและอาหารโดยทั่วไป ไม่ควรปรุงด้วยความร้อนสูง เพราะอาจทำให้เสื่อมเสียได้ง่าย

สาเหตุคือสารต่างๆ เช่น โปรตีนและไขมันสามารถเสียสภาพได้ที่อุณหภูมิสูง น้ำปลาจะมีกรดอะมิโนซึ่งเมื่อปรุงด้วยอุณหภูมิสูงจะทำให้เกิดการเสื่อมสภาพ

กินเกลือมากเกินไปเสี่ยงต่อสุขภาพ

ตามคำแนะนำของ WHO ผู้ใหญ่ที่มีสุขภาพแข็งแรงควรบริโภคเกลือไม่เกิน 5 กรัมต่อวัน ตามคำแนะนำของโรงพยาบาลเค การรับประทานอาหารที่มีเกลือมากและรับประทานอาหารรสเค็มเป็นเวลานานถือเป็นพฤติกรรมที่ไม่ดีต่อสุขภาพ

การรับประทานอาหารรสเค็มจะทำให้โซเดียมสะสมในระยะยาวจนเกินความสามารถของไตที่จะกำจัดออกไปได้ โซเดียมจะสะสมทำให้เกิดการกักเก็บน้ำในเลือดเพื่อเจือจางโซเดียม

ส่งผลให้ปริมาณน้ำในเซลล์และเซลล์กล้ามเนื้อเรียบของผนังหลอดเลือดเพิ่มขึ้น ซึ่งขณะนี้มีไอออนโซเดียมจำนวนมากเคลื่อนตัวเข้ามา ทำให้หลอดเลือดหดตัว ปริมาณเลือดที่เพิ่มขึ้นหมายความว่าหัวใจจะต้องทำงานหนักขึ้น เมื่อเวลาผ่านไป ความดันโลหิตสูงบนผนังหลอดเลือดที่เพิ่มขึ้นอาจนำไปสู่ความดันโลหิตสูง หัวใจวาย และโรคหลอดเลือดสมองได้ หากเป็นเช่นนี้เป็นเวลานานอาจทำให้เกิดภาวะหัวใจล้มเหลวได้

การรับประทานอาหารรสเค็มเป็นเวลานานยังขัดขวางการดูดซึมและการนำแคลเซียมออกจากร่างกาย ส่งผลให้สูญเสียมวลกระดูกและเกิดโรคกระดูกพรุนได้ นอกจากนี้ยังส่งผลต่อกระเพาะอาหารด้วย

การรับประทานอาหารรสเค็มเป็นเวลานานจะเพิ่มความเสี่ยงต่อการเกิดโรคร้ายแรงหลายชนิด โดยเฉพาะโรคความดันโลหิตสูง ซึ่งมีแนวโน้มพบมากขึ้นเรื่อยๆ ในผู้ที่มีอายุน้อยกว่า 40 ปี

เมื่อยังเด็ก ร่างกายมักจะแข็งแรง ดังนั้นหลายคนจึงไม่ตระหนักถึงผลเสียจากการกินอาหารรสเค็ม จึงจำเป็นต้องสร้างความตระหนักรู้และลดการบริโภคเกลือตั้งแต่เนิ่นๆ เพื่อปกป้องสุขภาพทั้งในปัจจุบันและอนาคต

วิธีใช้น้ำปลาให้ถูกวิธี

ตามคำแนะนำของนางสาวลัม หากต้องการลดความเค็มของน้ำปลา ควรเจือจางน้ำปลาลงไป (ใส่มะนาว พริก กระเทียมเล็กน้อย เพื่อลดความเค็มและเพิ่มรสชาติ)

นอกจากนี้ นักโภชนาการยังได้ตั้งข้อสังเกตว่า ผู้ที่มีนิสัยกินอาหารรสเค็ม ควรทานผักใบเขียวให้มากขึ้น เพื่อขจัดเกลือออกจากร่างกายได้อย่างรวดเร็ว ผักใบเขียวจะมีโพแทสเซียมสูง ซึ่งช่วยในการปัสสาวะ เมื่อคุณปัสสาวะบ่อยๆ โพแทสเซียมจะช่วยดึงเกลือออกจากร่างกาย

วิธีที่ดีที่สุดคือการลดการบริโภคเกลือ โดยเป้าหมายคือลดให้เหลือระดับที่ WHO แนะนำน้อยกว่า 5 กรัม/วัน

ที่มา: https://tuoitre.vn/tranh-nhung-sai-lam-khi-dung-nuoc-mam-ra-sao-20241116144632016.htm