ผักควรจะนึ่งหรือต้ม?

ผักจัดอยู่ในกลุ่มอาหารที่มีประโยชน์ต่อสุขภาพมากที่สุดเพราะอุดมไปด้วยไฟเบอร์ วิตามินและแร่ธาตุ

การกินผักเป็นเรื่องสำคัญ แต่การปรุงผักก็สำคัญไม่แพ้กัน - รูปภาพ: GARAGE ISLAND CREW / STOCKSY

ตามหลักสุขภาพแล้ว การกินผักเป็นสิ่งสำคัญ แต่การปรุงผักก็มีความสำคัญเช่นกัน วิธีการต่างๆ เช่น การต้มสามารถทำลายสารอาหารที่ละลายน้ำได้ ในขณะที่วิธีการต่างๆ เช่น การนึ่งสามารถช่วยเก็บรักษาวิตามินและสารประกอบจากพืชได้มากขึ้น

การนึ่งสามารถรักษาคุณค่าทางโภชนาการของผักได้

การนึ่งเป็นวิธีการปรุงอาหารโดยใช้ไอน้ำร้อนจากน้ำเดือดเพื่อปรุงอาหาร ขณะที่น้ำเดือดอย่างต่อเนื่อง ไอจะลอยขึ้นถ่ายเทความร้อนไปยังอาหารที่อยู่ด้านบนและทำให้สุก

มีวิธีนึ่งอาหารอยู่หลายวิธี แต่ที่นิยมใช้กันมากที่สุดคือการใช้ตะกร้านึ่งซึ่งเป็นตะกร้าโลหะที่มีรูสำหรับวางอาหารไว้เหนือน้ำเดือด เนื่องจากวิธีการนึ่งไม่จำเป็นต้องแช่อาหารลงในน้ำ จึงสูญเสียสารอาหารน้อยลง

การต้มผักอาจทำให้สารอาหารที่ละลายน้ำได้ เช่น วิตามินซี รั่วไหลลงไปในน้ำระหว่างการปรุงอาหาร ทำให้คุณค่าทางโภชนาการลดลง การวิจัยแสดงให้เห็นว่าผักนึ่งมีวิตามินและสารประกอบจากพืชบางชนิด เช่น วิตามินซี เบตาแคโรทีน และสารต้านอนุมูลอิสระฟลาโวนอยด์ ในปริมาณที่สูงกว่าผักต้ม

การศึกษาล่าสุดที่วิเคราะห์ผลกระทบของการนึ่ง การต้ม และไมโครเวฟต่อผักต่างๆ พบว่า ผักนึ่งมีเบตาแคโรทีนเพิ่มขึ้นอย่างมีนัยสำคัญ ยกเว้นแครอท และยังคงมีสารต้านอนุมูลอิสระฟลาโวนอยด์อยู่มากที่สุด

แม้ว่าการนึ่งจะทำให้สูญเสียวิตามินซีไปบ้าง แต่ก็ยังถือเป็นทางเลือกที่ดีกว่าการต้ม จากการศึกษาพบว่า หลังจากการนึ่งผักเป็นเวลา 5 นาที วิตามินซีจะสูญเสียไป 14.3-8.6% ในขณะที่การต้มทำให้สูญเสียวิตามินซี 40.4-54.6%

การต้มมักจะทำให้สูญเสียสารอาหารมากกว่าการนึ่งเนื่องจากอาหารถูกแช่อยู่ในน้ำอย่างสมบูรณ์

สารอาหารที่ละลายน้ำได้และสารประกอบจากพืช เช่น วิตามินซีและเบตาแคโรทีน จะละลายลงในน้ำ ทำให้ปริมาณสารอาหารลดลง

การวิจัยแสดงให้เห็นว่าวิธีการปรุงอาหารที่ให้พืชสัมผัสกับอุณหภูมิสูงหรือในน้ำเป็นเวลานาน เช่น การต้ม จะทำให้สูญเสียคุณค่าทางโภชนาการมากที่สุด

ปัจจัยรสชาติของผัก

โดยทั่วไปผักต้มจะมีความนุ่มและกรอบน้อยกว่าผักนึ่ง เพราะการนึ่งไม่จำเป็นต้องแช่น้ำ ผักนึ่งมักจะมีสีสันสวยงามและยังคงรสชาติไว้ได้มากกว่าผักต้ม

การศึกษาขนาดเล็กพบว่า เมื่อเปรียบเทียบรสชาติ รูปลักษณ์ เนื้อสัมผัส และความยอมรับโดยรวมแล้ว การนึ่งโดยทั่วไปและการนึ่งด้วยไมโครเวฟได้รับคะแนนสูงกว่าการต้มผัก เช่น บรอกโคลี อย่างมีนัยสำคัญ

การนึ่งเป็นหนึ่งในวิธีที่ดีที่สุดในการคงคุณค่าทางโภชนาการและรสชาติของผัก แต่สิ่งสำคัญคือไม่ควรนึ่งผักนานหรือสั้นเกินไป เมื่อนึ่งผัก คุณสามารถตรวจดูว่าผักสุกหรือยังด้วยส้อมหรือไม้จิ้มฟันระหว่างการปรุง เพื่อให้แน่ใจว่าผักสุกตามที่ต้องการ

ปรุงผักอย่างไรให้อร่อย?

เวลาที่เหมาะสมสำหรับการนึ่งผักทั่วไปบางชนิด คือ บร็อคโคลี่ 5 นาที กะหล่ำดอก 5-6 นาที ถั่วเขียว 4-5 นาที ผักโขมหรือถั่วลันเตา 3 นาที มันฝรั่งลูกเล็ก 15-20 นาที และหน่อไม้ฝรั่ง 4-6 นาที

ไม่ว่าคุณจะเลือกต้ม นึ่ง คั่ว หรือผัด ให้ปรุงรสผักด้วยสมุนไพรสด เครื่องเทศ และน้ำมะนาวเพื่อลดปริมาณเกลือ การเพิ่มแหล่งไขมันให้กับผักจะช่วยเพิ่มการดูดซึมสารประกอบจากพืชบางชนิด เช่น ราดน้ำมันมะกอกลงบนผักที่ปรุงสุกแล้ว

ที่มา: https://tuoitre.vn/nen-hap-hay-luoc-rau-cu-20241211185655992.htm