นักโภชนาการ เหงียน ทู ฮา (โรงพยาบาลเซาท์ไซง่อนอินเตอร์เนชั่นแนลเจเนอรัล) กล่าวว่าไขมันในเลือดชนิดไม่ดี (เรียกอีกอย่างว่า LDL - คอเลสเตอรอล ไตรกลีเซอไรด์ ไขมันทรานส์) อาจเพิ่มขึ้นหลังรับประทานอาหารที่มีไขมันหลายชนิด การรับประทานอาหารที่มีไขมันอิ่มตัว ไขมันทรานส์ และคอเลสเตอรอลสูงเป็นเวลานาน อาจทำให้มีไขมันในเลือดชนิดไม่ดีในร่างกายเพิ่มมากขึ้นซึ่งเป็นอันตรายมากเพราะอาจทำให้เกิดความเสี่ยงต่อโรคหัวใจและหลอดเลือดได้ โดยเฉพาะอาหาร เช่น ไขมันสัตว์ เนื้อแดง อาหารแปรรูป อาหารจานด่วน และอาหารที่มีน้ำตาลสูง ก็สามารถส่งผลต่อระดับไขมันในเลือดได้
“ดังนั้นการรักษาสมดุลโภชนาการจึงมีความจำเป็น เนื่องจากมีใยอาหารสูง และมีไขมันอิ่มตัวและน้ำตาลต่ำ เพื่อปกป้องสุขภาพ” การเลือกอาหารที่มีประโยชน์ต่อสุขภาพ เช่น ธัญพืชไม่ขัดสี ผัก ปลาแซลมอน เมล็ดแฟลกซ์ เมล็ดเจีย และน้ำมันมะกอก สามารถช่วยเสริมสร้างสุขภาพหัวใจได้โดยการลดคอเลสเตอรอลชนิดไม่ดีและเพิ่มคอเลสเตอรอลชนิดดี ไขมันในเลือดที่ดี (เรียกอีกอย่างว่า HDL - คอเลสเตอรอล) จะช่วยขนส่งคอเลสเตอรอลจากส่วนต่างๆ ของร่างกายกลับไปที่ตับเพื่อให้ตับย่อยสลายและกำจัดออกไป นอกจากการรับประทานอาหารแล้ว นิสัยใช้ชีวิตอยู่แต่ในบ้านและออกกำลังกายน้อยๆ ก็ส่งผลให้ไขมันในเลือดเพิ่มขึ้นเช่นกัน” นพ.ฮา กล่าวเสริม
หากต้องการลดคอเลสเตอรอลชนิดไม่ดีในเลือด คุณสามารถเน้นการรับประทานอาหารที่ดีต่อสุขภาพและเปลี่ยนแปลงวิถีการใช้ชีวิต
ต่อไปนี้คืออาหารและนิสัยการกินบางอย่างที่สามารถช่วยปกป้องสุขภาพของคุณได้:
อาหารที่มีเส้นใยสูง
การรับประทานอาหารที่มีไฟเบอร์และถั่วสูงช่วยลดไขมันไม่ดีได้
เส้นใยที่ละลายน้ำได้ช่วยลดการดูดซึมไขมันไม่ดี โดยเฉพาะคอเลสเตอรอลเข้าสู่เลือด ส่วนเส้นใยที่ไม่ละลายน้ำจะช่วยชะลอการย่อยอาหาร ทำให้คุณรู้สึกอิ่มนานขึ้น ผักสด ธัญพืชทั้งเมล็ด เช่น ข้าวโอ๊ต คีนัว ข้าวฟ่าง เมล็ดเจีย เมล็ดแฟลกซ์ วอลนัท ถั่วเหลือง... และผลไม้บางชนิดที่มีไฟเบอร์สูงและน้ำตาลต่ำ เช่น ฝรั่ง แอปเปิ้ล อะโวคาโด ส้ม มะกอก กีวี เบอร์รี่...
เพิ่มไขมันดี
ไขมันเป็นส่วนประกอบของเนื้อเยื่อประสาท เยื่อหุ้มเซลล์ เป็นตัวช่วยในการละลายและขนส่งวิตามิน เป็นแหล่งพลังงานให้กับร่างกาย และช่วยรักษาอุณหภูมิของร่างกาย รักษาปริมาณการบริโภคไขมันให้พอเหมาะ และเพิ่มการบริโภคไขมันไม่อิ่มตัว เช่น โอเมก้า 3 และโอเมก้า 6 ปลาถือเป็นตัวเลือกที่ดี ปลาบางชนิด เช่น ปลาแซลมอน ปลาคาร์ป ปลาเฮอริ่ง ปลาแมคเคอเรล ปลาแอนโชวี่ อุดมไปด้วยกรดไขมันโอเมก้า 3
ทุกคนควรทานปลาอย่างน้อย 2 มื้อต่อสัปดาห์ นอกจากนี้น้ำมันพืชยังสามารถช่วยปรับระดับคอเลสเตอรอลและไตรกลีเซอไรด์ในเลือดได้ เช่น น้ำมันมะกอก น้ำมันเมล็ดแฟลกซ์ น้ำมันงา น้ำมันถั่วลิสง..." ดร.ฮา แนะนำ
จำกัดไขมันอิ่มตัว ไขมันทรานส์ และคอเลสเตอรอล
ลดการรับประทานอาหารที่มีไขมันไม่ดีสูง เช่น อาหารแปรรูป อาหารจานด่วน เนื้อแดง ผลิตภัณฑ์นมไขมันเต็มส่วน ชีส ครีม เนยเทียม น้ำมันหมู ผลิตภัณฑ์เนื้อสัตว์แปรรูป เช่น ไส้กรอก แฮมไม่ติดมัน ปลากระป๋อง เนื้อกระป๋อง...
ลดอาหารที่มีน้ำตาลสูง
สำหรับผู้ที่มีคอเลสเตอรอลสูง การจำกัดน้ำตาลและอาหารที่มีน้ำตาลเป็นสิ่งสำคัญ หลีกเลี่ยงอาหารแปรรูปที่มีน้ำตาลสูง ขนม ขนมหวาน น้ำอัดลม ชา ผลไม้แห้ง... เพราะเมื่อมีน้ำตาลส่วนเกินในร่างกายก็จะถูกเปลี่ยนเป็นไขมัน
อาหารที่นักโภชนาการแนะนำเพื่อช่วยลดไขมันในเลือดชนิดไม่ดี ได้แก่ ชาเขียว เกพฟรุต ฝรั่ง สควอช บร็อคโคลี่ ข้าวโอ๊ต อกไก่ ปลา เช่น ปลาแซลมอน ปลาเฮอริ่ง ปลาแอนโชวี่ ...
ฝรั่งเป็นผลไม้ที่มีน้ำตาลต่ำชนิดหนึ่งที่แพทย์แนะนำเพื่อช่วยลดไขมันในเลือดชนิดไม่ดี
นอกจากการรับประทานอาหารที่มีประโยชน์แล้ว จำเป็นต้องออกกำลังกายให้มากขึ้น หลีกเลี่ยงเครื่องดื่มแอลกอฮอล์และยาสูบ และลดน้ำหนักอย่างถูกวิธีด้วยหลักวิทยาศาสตร์
เพิ่มกิจกรรมทางกาย
การขาดการออกกำลังกายเป็นสาเหตุหลักประการหนึ่งของคอเลสเตอรอลชนิดไม่ดี การออกกำลังกายช่วยเพิ่มอัตราเผาผลาญช่วยเผาผลาญไขมันส่วนเกิน ช่วยลดไขมันในเลือดและควบคุมน้ำหนัก ควรออกกำลังกายสม่ำเสมอ (แนะนำ 30-60 นาที/วัน 5-6 ครั้ง/สัปดาห์ พักไม่เกิน 2 วันติดต่อกัน) ลดเวลาพักผ่อนอยู่กับที่ เช่น ดูโทรทัศน์ นอนเครื่องนวด เล่นคอมพิวเตอร์/ โทรศัพท์
ลดน้ำหนัก (ถ้าจำเป็น)
ผู้ที่น้ำหนักเกินหรือเป็นโรคอ้วนมีแนวโน้มที่จะมีไขมันในเลือดสูง โดยเฉพาะคอเลสเตอรอลชนิดไม่ดี ดังนั้นจึงแนะนำให้ลดน้ำหนักเพื่อปรับปรุงระดับไขมันในเลือด
ผู้ที่น้ำหนักเกินหรือเป็นโรคอ้วนมีแนวโน้มที่จะมีไขมันในเลือดสูง โดยเฉพาะคอเลสเตอรอลชนิดไม่ดี ดังนั้นจึงแนะนำให้ลดน้ำหนักเพื่อปรับปรุงระดับไขมันในเลือด วิธีง่ายๆในการคำนวณน้ำหนักในอุดมคติคือใช้ (ส่วนสูง (ซม.) - 100) x 0.9
ห้ามสูบบุหรี่
การสูบบุหรี่ไม่เพียงแต่ส่งผลต่อปอด แต่ยังทำให้เกิดโรคหัวใจและหลอดเลือดอีกด้วย ซึ่งได้แก่ กล้ามเนื้อหัวใจตาย โรคหลอดเลือดสมอง คราบไขมันในหลอดเลือดแดงเพิ่มขึ้น... และโรคมะเร็งบางชนิด ซึ่งได้รับการพิสูจน์แล้ว
จำกัดการดื่มแอลกอฮอล์
การใช้สารกระตุ้น เช่น ดื่มแอลกอฮอล์มากเกินไป อาจทำให้ไขมันในเลือดเพิ่มขึ้น แนะนำให้ดื่มเบียร์ไม่เกิน 1 กระป๋องขนาด 330 มิลลิลิตร หรือไวน์ 1 แก้วขนาด 45 มิลลิลิตรต่อวัน เพื่อหลีกเลี่ยงอันตรายต่อสุขภาพและการเพิ่มขึ้นของไขมันในเลือด
ดื่มน้ำให้มาก
การดื่มน้ำให้เพียงพอวันละ 1.5 - 2 ลิตรก็มีความสำคัญต่อการช่วยสนับสนุนการทำงานของระบบย่อยอาหารและรักษาน้ำหนักให้อยู่ในระดับคงที่ หากคุณเหงื่อออกมาก หรือมีไข้ ท้องเสีย หรืออาเจียน คุณจำเป็นต้องดื่มน้ำให้มากขึ้น
ลิงค์ที่มา
การแสดงความคิดเห็น (0)