เคล็ดลับหลีกเลี่ยงคอเลสเตอรอลสูงในช่วงวันหยุด

การจำกัดการรับประทานเนื้อแดง การดื่มแอลกอฮอล์ในปริมาณที่พอเหมาะ และการลดความเครียดจะช่วยให้ระดับคอเลสเตอรอลอยู่ในระดับที่ปลอดภัยในช่วงวันหยุดได้

การรับประทานอาหารที่ไม่ดีต่อสุขภาพ การเคลื่อนไหวร่างกายน้อย และความเครียดในช่วงวันหยุดอาจส่งผลเสียต่อระดับคอเลสเตอรอลได้ ต่อไปนี้เป็นเคล็ดลับในการควบคุมระดับคอเลสเตอรอลในช่วงนี้

ดื่มแอลกอฮอล์ในปริมาณที่พอเหมาะ

แอลกอฮอล์มีพลังงานและสารเมตาบอไลต์ที่เป็นอันตรายต่อร่างกายสูง ซึ่งอาจนำไปสู่โรคต่างๆ มากมาย เช่น ความดันโลหิตสูง ไขมันพอกตับ น้ำหนักเกิน ไตวาย... นอกจากนี้ แอลกอฮอล์ยังเพิ่มไตรกลีเซอไรด์และคอเลสเตอรอลชนิดไม่ดี (LDL) อีกด้วย สิ่งนี้เร่งกระบวนการของหลอดเลือดแดงแข็งตัว ส่งผลให้เกิดภาวะกล้ามเนื้อหัวใจขาดเลือดและกล้ามเนื้อหัวใจตาย

ผู้ที่มีคอเลสเตอรอลสูงควรหลีกเลี่ยงการดื่มแอลกอฮอล์หรือดื่มในปริมาณที่พอเหมาะ ผู้ชายควรดื่มไม่เกิน 2 แก้วต่อวัน และผู้หญิงควรดื่มไม่เกิน 1 แก้วต่อวัน ระดับที่แนะนำสำหรับเครื่องดื่มอื่นๆ คือ เบียร์ประมาณ 340 มล. ไวน์ 142 มล. หรือสุรากลั่นประมาณ 80 ดีกรี 43 มล. แพทย์สามารถให้คำแนะนำผู้ป่วยเกี่ยวกับวิธีควบคุมตัวบ่งชี้สุขภาพอย่างปลอดภัยในช่วงวันหยุด

รับประทานอาหารที่มีกากใยมากขึ้น

ไฟเบอร์มี 2 ประเภท: ไฟเบอร์ที่ละลายน้ำได้ และไฟเบอร์ที่ไม่ละลายน้ำ ทั้งสองอย่างมีประโยชน์ต่อสุขภาพหัวใจ แต่ไฟเบอร์ที่ละลายน้ำได้ยังช่วยลดระดับ LDL อีกด้วย เส้นใยประเภทนี้มักพบในข้าวโอ๊ต ผลไม้ (แอปเปิล ลูกแพร์) ถั่วดำ ถั่วเลนทิล มันเทศ และกะหล่ำบรัสเซลส์

ผลไม้และผักอุดมไปด้วยเส้นใยที่ละลายน้ำได้ซึ่งสามารถช่วยลดคอเลสเตอรอลชนิดไม่ดีได้ รูปภาพ: Freepik — ผู้สูงอายุที่รับประทานผลไม้ที่มีเส้นใยที่ละลายน้ำได้สูงจะช่วยลดคอเลสเตอรอลชนิดไม่ดีได้ รูปภาพ: *Freepik*

กินเนื้อสัตว์ให้น้อยลง

ผู้ที่มีระดับ LDL สูงควรได้รับไขมันอิ่มตัวไม่เกิน 6% ของแคลอรี่ทั้งหมดในแต่ละวัน เนื้อวัว เนื้อลูกวัว เนื้อหมู เนื้อแกะ และผลิตภัณฑ์นมไขมันเต็มส่วน เช่น เนย ครีม นม และชีส มักมีไขมันอิ่มตัวและคอเลสเตอรอลสูงกว่าอาหารจากพืช พวกมันสามารถเพิ่มระดับคอเลสเตอรอล LDL ได้ ส่งผลให้ไขมันในเลือดรวมเพิ่มขึ้น

ตัดไขมันออกจากเนื้อสัตว์; เลือกนมพร่องมันเนย; ให้ความสำคัญกับปลาที่มีโอเมก้า 3 ที่ดีต่อหัวใจ เช่น ปลาแซลมอน ปลาซาร์ดีน และปลาเฮอริ่ง ซึ่งเป็นแหล่งโปรตีนที่ดีต่อสุขภาพเพื่อทดแทนเนื้อแดง เต้าหู้ ถั่วเหลือง และถั่วมีเส้นใยที่ละลายน้ำได้สูง ซึ่งช่วยลดระดับคอเลสเตอรอล

การควบคุมการรับประทานอาหาร

อาหารที่มีไขมันและคอเลสเตอรอลสูงมักพบบนโต๊ะอาหารและงานเลี้ยงวันหยุด สิ่งเหล่านี้ล้วนส่งผลให้ระดับคอเลสเตอรอลในเลือดเพิ่มขึ้น ในขณะเดียวกันอาหารที่มีกากใยสูงก็ถือเป็นตัวเลือกที่ดีต่อสุขภาพมากกว่า

หลีกเลี่ยงอาหารที่มีไขมันทรานส์ เช่น อาหารทอด เค้ก โดนัท มัฟฟิน แครกเกอร์ อาหารจานด่วน และมาการีน เพราะสิ่งเหล่านี้อาจเพิ่มระดับคอเลสเตอรอลชนิดไม่ดีได้

หาเวลาคลายเครียด

ความเครียดเป็นสาเหตุทั่วไปของพฤติกรรมการกินที่ไม่ดีต่อสุขภาพ ส่งผลให้บริโภคอาหารที่มีไขมันไม่ดีสูงมากขึ้น ผู้ที่มีไขมันในเลือดสูงควรใช้เวลาพักผ่อนและลดความเครียด เช่น การทำสมาธิ โยคะ และการหายใจเข้าลึกๆ

หลีกเลี่ยงการสูบบุหรี่

การสูบบุหรี่ทำให้ระดับคอเลสเตอรอลชนิดดีลดลง และเกี่ยวข้องกับความดันโลหิตสูง เบาหวาน และโรคหัวใจ การหลีกเลี่ยงการสูบบุหรี่ช่วยรักษาระดับไขมันในเลือดให้ดีขึ้นและปกป้องผนังหลอดเลือดแดง

เป่าเปา (อ้างอิงจาก Eat This Not That )

ผู้อ่านถามคำถามเกี่ยวกับโรคหัวใจและหลอดเลือดที่นี่เพื่อให้แพทย์ตอบ

ลิงค์ที่มา