การฝึกซ้อมเพื่อวิ่งมาราธอนเต็มรูปแบบต้องใช้เวลานานเท่าไร?

หากคุณฝึกซ้อมอย่างจริงจังเป็นเวลา 16 - 20 สัปดาห์ นักวิ่งมือใหม่ก็สามารถพิชิตระยะทาง 42 กม. ได้สำเร็จ

ตามที่ Runner's World ระบุไว้ 16 - 20 สัปดาห์ (4 - 5 เดือน) เป็นระยะเวลามาตรฐานสำหรับการฝึกซ้อมสำหรับการวิ่งมาราธอนครั้งแรกของคุณ ถือเป็นระยะเวลาที่ยาวนานเพียงพอสำหรับผู้เริ่มต้นที่จะชินกับความเข้มข้นของการออกกำลังกาย เพิ่มความแข็งแกร่งทางกายภาพ และเพิ่มความอดทน

16 - 20 สัปดาห์เป็นมาตรฐาน แต่มีหลายปัจจัยที่ส่งผลต่อกระบวนการฝึกซึ่งอาจทำให้นานขึ้นหรือสั้นลง คนที่มีพื้นฐานร่างกายที่ดีและเล่นกีฬาเป็นประจำจะปรับตัวให้เข้ากับการวิ่งระยะไกลได้เร็วขึ้น โดยอาจต้องใช้เวลาเตรียมตัวเพียง 12 สัปดาห์เท่านั้น ในขณะเดียวกันผู้ที่ไม่คุ้นเคยกับการออกกำลังกาย มีน้ำหนักเกิน หรือมีร่างกายอ่อนแอ อาจต้องใช้เวลานานกว่า 24 สัปดาห์ (6 เดือน) นอกจากนี้ แผนการออกกำลังกายอาจต้องหยุดชะงักเนื่องจากอาการบาดเจ็บที่ไม่คาดคิดหรือตารางการทำงานที่ไม่คาดคิด

นักวิ่งเข้าร่วมการแข่งขัน VM Hue 2023 ภาพโดย: VM

หลักสูตรการฝึกจะประกอบด้วย 3 - 4 เซสชั่นต่อสัปดาห์ ส่วนที่เหลือคือการพักผ่อนเพื่อฟื้นฟูกล้ามเนื้อ ตามที่ลอร่า นอริส ซึ่งเป็นโค้ชวิ่งและผู้สร้างคอนเทนต์ในสหรัฐอเมริกา ได้กล่าวไว้ว่า หลักการในการฝึกซ้อมสำหรับการวิ่งมาราธอนครั้งแรกก็คือ การไม่เร่งรีบหรือฝืนตัวเอง นักวิ่งไม่ควรตั้งเป้าทำเวลาต่ำกว่า 5 หรือต่ำกว่า 4 ในการวิ่งมาราธอนครั้งแรก นอริสเชื่อว่าเป้าหมายควรเป็นการถึงเส้นชัยอย่างปลอดภัยภายในเวลาที่กำหนดเท่านั้น

“การผลักดันตัวเองอาจส่งผลเสียตามมา แต่ในขณะเดียวกัน นักวิ่งก็จะเหนื่อยล้า บาดเจ็บ และค่อยๆ สูญเสียความหลงใหลในการวิ่งไปในที่สุด ฉันไม่อยากให้เรื่องแบบนี้เกิดขึ้นกับนักเรียนของฉัน” นอริส ผู้ฝึกสอนนักกีฬาสมัครเล่นและมืออาชีพมาแล้วกว่า 200 คน กล่าว

สำหรับลอร่า นอริส 6 สัปดาห์แรกเป็นช่วงของการฝึกขั้นพื้นฐานเพื่อสร้างรากฐาน การสร้างนิสัยสำหรับปอดและขา ปริมาณการออกกำลังกายในช่วงนี้ไม่มากเกินไป ตัวอย่างเช่น สัปดาห์แรก คุณอาจออกกำลังกายโดยวิ่ง 15 นาทีในวันจันทร์ จากนั้นเพิ่มเป็น 20 นาทีในวันพุธ และ 25 นาทีในวันเสาร์ ส่วนวันอาทิตย์ควรวิ่งแบบเบาๆ เป็นเวลา 1 ชั่วโมง ในสัปดาห์ต่อๆ ไป นักวิ่งจะค่อยๆ เพิ่มระยะทางหรือระยะเวลาในการวิ่งขึ้น จาก 3 กม. เป็น 5 กม. จากนั้นเพิ่มเป็น 7 กม. แต่ไม่ควรเกิน 10 กม.

ลอร่า นอริส เชื่อว่าความเร็วไม่ใช่ปัจจัยสำคัญในช่วงสัปดาห์แรกๆ นักวิ่งสามารถผ่อนคลายร่างกายด้วยการออกกำลังกายโดยผสมผสานการวิ่งและการเดินเข้าด้วยกัน เช่น วิ่ง 30 วินาที จากนั้นเดิน 1 นาที จากนั้นพยายามปรับปรุงวิ่ง 1 นาทีแล้วเดิน 30 วินาที “วิธีนี้เป็นจุดเริ่มต้นที่ฉันเริ่มวิ่ง เป้าหมายของวิธีนี้คือทำให้ตัวเองรู้สึกสบายตัว ลดอาการบาดเจ็บ และให้ร่างกายค่อยๆ ปรับตัว” โค้ชซึ่งกำลังศึกษาปริญญาโทด้านวิทยาศาสตร์การกีฬาที่มหาวิทยาลัยคอนคอร์เดียกล่าว

เมื่อคุณมีพื้นฐานแล้ว นักวิ่งสามารถลงทะเบียนวิ่งระยะสั้น ประมาณ 5 กม. โดยตั้งเป้าหมายว่าจะวิ่งให้เสร็จภายใน 45 นาทีหรือ 1 ชั่วโมง เพื่อหาแรงบันดาลใจและตรวจสอบผลการฝึกซ้อมของตน นี่จะเป็นก้าวสำคัญสำหรับผู้เล่นในการสร้างแรงบันดาลใจสำหรับการฝึกซ้อมในอนาคตอีกด้วย

ระหว่างสัปดาห์ที่ 6 ถึง 16 นักวิ่งจะเข้าสู่รอบการฝึกซ้อมขั้นสูง โดยระยะทางวิ่งในแต่ละสัปดาห์จะเพิ่มขึ้นเมื่อเทียบกับสัปดาห์ก่อนหน้าแต่ไม่เกิน 10 – 15 %

นักวิ่งวิ่งบนเนินทรายในงาน VnExpress Marathon Quy Nhon 2022 ภาพโดย: VM

ลอร่า นอร์ริสมีเคล็ดลับสามประการสำหรับขั้นตอนนี้ ประการแรกความเร็วไม่ใช่สิ่งสำคัญ ตามที่เธอกล่าว ไม่ว่าจะวิ่งระยะทางเท่าใด นักกีฬาจะต้องแน่ใจเสมอว่าพวกเขาสามารถพูดคุยกับคนรอบข้างได้โดยไม่เหนื่อยหอบ ตัวอย่างเช่น ในการวิ่ง 4 เซสชันต่อสัปดาห์ นักวิ่งควรวิ่งอย่างน้อย 2 รอบแบบสบายๆ ส่วนที่เหลืออาจเป็นเซสชันการฝึกแบบเน้นความเร็ว วิ่งระยะไกล หรือแบบเป็นช่วงๆ “เมื่อเพิ่มระยะทาง ร่างกายจะสูญเสียพลังงานมากขึ้น เมื่อร่างกายเปลี่ยนแปลง ต้องใช้เวลาในการปรับตัวทีละน้อย ดังนั้นการฝึกซ้อมส่วนใหญ่จึงควรดำเนินไปอย่างช้าๆ เพื่อลดความเสี่ยงในการบาดเจ็บ” โค้ชหญิงกล่าว

ประการที่สองคือการออกกำลังกายเสริม เช่น การปั่นจักรยาน โยคะ ว่ายน้ำ เป็นต้น นักกีฬาสามารถเล่นกีฬาเพิ่มเติมหรือออกกำลังกายเสริมในเวลาว่างหรือในวันที่ไม่มีการวิ่งได้ สุดท้ายให้จ่ายพลังงานให้เหมาะสม ไกลโคเจนและคาร์โบไฮเดรตเป็นสารสำคัญสองชนิดสำหรับนักกีฬา ช่วยเติมพลังงานและหลีกเลี่ยง "ภาวะหมดแรง" ในระหว่างการฝึกซ้อมและการแข่งขัน ดังนั้น ควรมีเกลือ เจล และแท่งพลังงานติดตัวไว้เสมอ

หลังจากฝึกซ้อมมาหลายเดือน สิ่งสุดท้ายที่นักวิ่งจะต้องกังวลคือการฟังร่างกายของตัวเอง หากคุณไม่มั่นใจหรือสะดวกใจ นักวิ่งสามารถเลือกที่จะเข้าร่วมการวิ่ง 21 กม. หรือแม้แต่ 10 กม. เพื่อสร้างนิสัยก่อนที่จะเพิ่มระยะเป็นการวิ่งมาราธอนเต็มรูปแบบ

ในเวียดนาม นักวิ่งสามารถเลือกการแข่งขันในระบบ VnExpress Marathon เพื่อตรวจสอบผลการฝึกซ้อมของพวกเขา วันที่ 11 มิถุนายน งาน VnExpress Marathon Sparkling Quy Nhon จะจัดขึ้นโดยมีผู้เข้าร่วมงาน 10,000 คน การแข่งขันครั้งนี้จะพาผู้เข้าร่วมไปสำรวจความงดงามของเมืองชายฝั่งทะเลอันมีชีวิตชีวาของเวียดนามตอนกลางใต้ผ่านสะพานข้ามทะเล Thi Nai ที่มีชื่อเสียง การเข้าร่วมการแข่งขันยังถือเป็นอีกวิธีหนึ่งที่ครอบครัวจะได้รวมกีฬาและการท่องเที่ยวไว้ด้วยกันในช่วงปิดเทอมฤดูร้อน

ห่วยฟอง

ลิงค์ที่มา