การอดอาหารเป็นช่วงๆ มักจะแบ่งออกเป็นสี่ประเภท: การให้อาหารแบบจำกัดเวลา (TRF); การอดอาหารวันเว้นวัน (ADF) การอดอาหารแบบปรับเปลี่ยนวันสลับกัน (ADMF) อดอาหาร 2 วันต่อสัปดาห์ (2DW)
การอดอาหารเป็นช่วงๆ ได้รับความนิยมในช่วงนี้ควบคู่ไปกับการลดน้ำหนักประเภทอื่นๆ
รูปแบบการให้อาหารจำกัดเวลา (TRF) ที่ได้รับความนิยม คือ สไตล์ 16/8 โดยคุณจะกินอาหารภายในช่วงเวลา 8 ชั่วโมงและอดอาหารอย่างสมบูรณ์ในอีก 16 ชั่วโมงที่เหลือของวัน การอดอาหารเป็นช่วงๆ ได้รับการพิสูจน์แล้วว่าสามารถปรับปรุงเครื่องหมายสุขภาพหลายประการได้ ได้แก่ ความดันโลหิต ระดับ HbA1C ดัชนีมวลกาย และระดับไตรกลีเซอไรด์ สมมติฐานหลักสามประการที่อธิบายผลกระทบนี้คือ:
สมมติฐานภาวะคีโตซิส : เมื่อปริมาณแคลอรี่ทั้งหมดลดลง การเผาผลาญไขมันจะได้รับการส่งเสริมและการสะสมไขมันจะลดลง ความไวต่ออินซูลินจะเพิ่มขึ้น HDL จะเพิ่มขึ้น และ LDL จะลดลง
สมมติฐานความเครียดออกซิเดชัน : การลดลงของปัจจัยการอักเสบที่เกี่ยวข้องกับพลังงานที่ลดลงและปฏิกิริยาออกซิเดชันของไมโตคอนเดรีย
สมมติฐานนาฬิกาชีวภาพ : เกี่ยวข้องกับกระบวนการย่อยอาหารทางสรีรวิทยาของร่างกาย ซึ่งมีความอ่อนไหวต่อเวลาในแต่ละวันเมื่อรับประทานอาหาร และต้องมีการอดอาหารเป็นช่วงๆ เพื่อให้ระบบย่อยอาหารทำงานได้ดีที่สุด การวิจัยแสดงให้เห็นว่าการอดอาหารเป็นระยะๆ ช่วยเพิ่มความไวต่อยีน NR1D1 ซึ่งช่วยลดการสะสมไขมันในตับและเนื้อเยื่อไขมัน และลดปัจจัยที่ก่อให้เกิดการอักเสบ
เมื่อเปรียบเทียบกับคำแนะนำสำหรับการจำกัดพลังงานอย่างต่อเนื่อง (CER) สำหรับผู้ที่มีน้ำหนักเกินและเป็นโรคอ้วน (BMI ≥ 25 กก./ม. 2 การศึกษาที่ดำเนินการเป็นเวลา 8 สัปดาห์) การอดอาหารเป็นช่วง ๆ (ADF หรือ TRF) มีประสิทธิภาพในการลดน้ำหนักเทียบเท่ากัน การศึกษาอีกกรณียังชี้ให้เห็นถึงผลของการอดอาหารเป็นระยะๆ ต่อแบคทีเรียในลำไส้ด้วย TRF ฟื้นฟูผลการทำงานของจังหวะชีวภาพของแบคทีเรียตระกูล Lactobacillus และ Ruminococcaceae เสนอสมมติฐานเกี่ยวกับความผิดปกติของการเผาผลาญในภาวะอ้วน
ในการรับประทานอาหารใดๆ ควรปรึกษาผู้เชี่ยวชาญเมื่อจำเป็น
มีการศึกษาจำนวนมากที่แสดงให้เห็นถึงประโยชน์ของการอดอาหารเป็นระยะๆ อย่างไรก็ตาม ยังมีการศึกษาที่แสดงให้เห็นถึงผลเสียอีกด้วย เมื่ออดอาหารเป็นเวลานาน ร่างกายจะมีกลไกในการย่อยเยื่อบุลำไส้ด้วยตัวเอง ซึ่งหมายความว่าจำนวนแบคทีเรียที่มีประโยชน์ที่จำเป็นต่อกระบวนการย่อยอาหารจะลดลง ฮอร์โมนชนิดหนึ่งที่ลดลงระหว่างการอดอาหารเป็นช่วงๆ คือเลปติน ซึ่งเป็น “ฮอร์โมนความหิว” ของร่างกาย การลดลงของฮอร์โมนนี้จะส่งสัญญาณไปยังไฮโปทาลามัสเพื่อบ่งบอกถึงความหิว และทำให้การควบคุมอารมณ์ เช่น ความโกรธ ยากขึ้น
นอกจากนี้ เมื่อเลปตินลดลงเป็นเวลานาน เกณฑ์การกระตุ้นความหิวของร่างกายก็จะลดลงด้วย เมื่อเวลาผ่านไป คุณจะไม่รู้สึกหิวหรืออยากอาหารอีกต่อไป ซึ่งเป็นผลที่น่าสังเกต
ดังนั้น หากต้องการใช้การอดอาหารเป็นช่วงๆ คุณควรให้เวลาร่างกายปรับตัวตั้งแต่ไม่กี่สัปดาห์ไปจนถึงไม่กี่เดือน คุณสามารถเริ่มต้นด้วยการอดอาหาร 12/12 ในช่วงไม่กี่สัปดาห์แรก จากนั้นค่อยๆ เพิ่มปริมาณเป็น 16/8
การอดอาหารเป็นช่วงๆ ยังต้องได้รับคำแนะนำและการสนับสนุนจากผู้เชี่ยวชาญ ในกรณีที่คนไข้มีปัญหาสุขภาพร่วมด้วย และต้องรับประทานยาเป็นประจำทุกวัน สำหรับการรับประทานอาหารใดๆ ก็ตาม สิ่งสำคัญคือการสังเกตว่าร่างกายของคุณตอบสนองต่อการเปลี่ยนแปลงอย่างไร อย่าปล่อยให้วิธีการใดวิธีการหนึ่งสุดโต่งเกินไปสำหรับร่างกายของคุณ และปรึกษาผู้เชี่ยวชาญเมื่อจำเป็น
ลิงค์ที่มา
การแสดงความคิดเห็น (0)