เรียนรู้เพิ่มเติมเกี่ยวกับการอดอาหารเป็นระยะๆ

การอดอาหารเป็นช่วงๆ มักจะแบ่งออกเป็นสี่ประเภท: การให้อาหารแบบจำกัดเวลา (TRF); การอดอาหารวันเว้นวัน (ADF) การอดอาหารแบบปรับเปลี่ยนวันสลับกัน (ADMF) อดอาหาร 2 วันต่อสัปดาห์ (2DW)

การอดอาหารเป็นช่วงๆ ได้รับความนิยมในช่วงนี้ควบคู่ไปกับการลดน้ำหนักประเภทอื่นๆ

รูปแบบการให้อาหารจำกัดเวลา (TRF) ที่ได้รับความนิยม คือ สไตล์ 16/8 โดยคุณจะกินอาหารภายในช่วงเวลา 8 ชั่วโมงและอดอาหารอย่างสมบูรณ์ในอีก 16 ชั่วโมงที่เหลือของวัน การอดอาหารเป็นช่วงๆ ได้รับการพิสูจน์แล้วว่าสามารถปรับปรุงเครื่องหมายสุขภาพหลายประการได้ ได้แก่ ความดันโลหิต ระดับ HbA1C ดัชนีมวลกาย และระดับไตรกลีเซอไรด์ สมมติฐานหลักสามประการที่อธิบายผลกระทบนี้คือ:

สมมติฐานภาวะคีโตซิส : เมื่อปริมาณแคลอรี่ทั้งหมดลดลง การเผาผลาญไขมันจะได้รับการส่งเสริมและการสะสมไขมันจะลดลง ความไวต่ออินซูลินจะเพิ่มขึ้น HDL จะเพิ่มขึ้น และ LDL จะลดลง

สมมติฐานความเครียดออกซิเดชัน : การลดลงของปัจจัยการอักเสบที่เกี่ยวข้องกับพลังงานที่ลดลงและปฏิกิริยาออกซิเดชันของไมโตคอนเดรีย

สมมติฐานนาฬิกาชีวภาพ : เกี่ยวข้องกับกระบวนการย่อยอาหารทางสรีรวิทยาของร่างกาย ซึ่งมีความอ่อนไหวต่อเวลาในแต่ละวันเมื่อรับประทานอาหาร และต้องมีการอดอาหารเป็นช่วงๆ เพื่อให้ระบบย่อยอาหารทำงานได้ดีที่สุด การวิจัยแสดงให้เห็นว่าการอดอาหารเป็นระยะๆ ช่วยเพิ่มความไวต่อยีน NR1D1 ซึ่งช่วยลดการสะสมไขมันในตับและเนื้อเยื่อไขมัน และลดปัจจัยที่ก่อให้เกิดการอักเสบ

เมื่อเปรียบเทียบกับคำแนะนำสำหรับการจำกัดพลังงานอย่างต่อเนื่อง (CER) สำหรับผู้ที่มีน้ำหนักเกินและเป็นโรคอ้วน (BMI ≥ 25 กก./ม. ² การศึกษาที่ดำเนินการเป็นเวลา 8 สัปดาห์) การอดอาหารเป็นช่วง ๆ (ADF หรือ TRF) มีประสิทธิภาพในการลดน้ำหนักเทียบเท่ากัน การศึกษาอีกกรณียังชี้ให้เห็นถึงผลของการอดอาหารเป็นระยะๆ ต่อแบคทีเรียในลำไส้ด้วย TRF ฟื้นฟูผลการทำงานของจังหวะชีวภาพของแบคทีเรียตระกูล Lactobacillus และ Ruminococcaceae เสนอสมมติฐานเกี่ยวกับความผิดปกติของการเผาผลาญในภาวะอ้วน

ในการรับประทานอาหารใดๆ ควรปรึกษาผู้เชี่ยวชาญเมื่อจำเป็น

มีการศึกษาจำนวนมากที่แสดงให้เห็นถึงประโยชน์ของการอดอาหารเป็นช่วงๆ อย่างไรก็ตาม ยังมีการศึกษาวิจัยที่แสดงให้เห็นผลที่เป็นอันตรายด้วยเช่นกัน เมื่ออดอาหารเป็นเวลานาน ร่างกายจะมีกลไกในการย่อยเยื่อบุลำไส้เอง ซึ่งหมายความว่าจำนวนแบคทีเรียที่มีประโยชน์ที่จำเป็นต่อกระบวนการย่อยอาหารลดลง ฮอร์โมนชนิดหนึ่งที่ลดลงระหว่างการอดอาหารเป็นช่วงๆ คือเลปติน ซึ่งเป็น “ฮอร์โมนความหิว” ของร่างกาย การลดลงของฮอร์โมนนี้จะส่งสัญญาณไปยังไฮโปทาลามัสเพื่อบ่งบอกถึงความหิว และทำให้การควบคุมอารมณ์ เช่น ความโกรธ ยากขึ้น

นอกจากนี้ เมื่อเลปตินลดลงเป็นเวลานาน เกณฑ์การกระตุ้นความหิวของร่างกายก็จะลดลงเช่นกัน เมื่อเวลาผ่านไป คุณจะไม่รู้สึกหิวหรืออยากอาหารอีกต่อไป ซึ่งเป็นผลที่น่าสังเกต

ดังนั้น เพื่อที่จะใช้การอดอาหารเป็นช่วงๆ คุณควรให้เวลาแก่ร่างกายของคุณในการปรับตัวตั้งแต่ไม่กี่สัปดาห์จนถึงไม่กี่เดือน คุณสามารถเริ่มต้นด้วยสูตร 12/12 ในช่วงไม่กี่สัปดาห์แรก จากนั้นค่อยๆ เพิ่มปริมาณขึ้นจนถึงระดับ 16/8

การอดอาหารเป็นช่วงๆ ยังต้องได้รับคำแนะนำและการสนับสนุนจากผู้เชี่ยวชาญ ในกรณีที่คนไข้มีปัญหาสุขภาพร่วมด้วย และต้องรับประทานยาเป็นประจำทุกวัน สำหรับการรับประทานอาหารใดๆ ก็ตาม สิ่งสำคัญคือการสังเกตว่าร่างกายของคุณตอบสนองต่อการเปลี่ยนแปลงอย่างไร อย่าปล่อยให้วิธีการใดวิธีการหนึ่งสุดโต่งเกินไปสำหรับร่างกายของคุณ และปรึกษาผู้เชี่ยวชาญเมื่อจำเป็น

ลิงค์ที่มา: https://thanhnien.vn/goc-chuyen-gia-hieu-them-ve-nhin-an-gian-doan-185230625120438773.htm