ถั่วดำมีประโยชน์มากมาย แต่ใครบ้างที่ควรจำกัดการกินถั่วดำ?

ถั่วดำเป็นอาหารที่คนเวียดนามคุ้นเคยมานานแล้ว ถั่วดำมีประโยชน์ต่อสุขภาพมากมาย อย่างไรก็ตามไม่ใช่ทุกคนจะสามารถกินมันได้

การรับประทานถั่วดำอย่างถูกวิธีมีประโยชน์ต่อสุขภาพมากมาย - ภาพประกอบ/ แหล่งที่มา: Getty

ตามข้อมูลจากศูนย์โภชนาการคลินิกโรงพยาบาลเค ถั่วดำ (บางสถานที่เรียกว่าถั่วดำ) เป็นถั่วชนิดหนึ่งที่คุ้นเคยและมีโปรตีนสูง สามารถนำมาปรุงอาหารได้หลายประเภท

ถั่วดำมีคาร์โบไฮเดรตในรูปแบบของแป้งและไฟเบอร์สูง ซึ่งย่อยช้าและอาจมีประโยชน์ต่อสุขภาพ

ถั่วดำมีไขมันต่ำมาก (รวมถึงไฟเบอร์ที่ละลายน้ำและไม่ละลายน้ำ) และมีไฟเบอร์สูงถึง 4 กรัมต่อ 100 กรัม และไขมันส่วนใหญ่เป็นไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อน ถั่วดำ 1/2 ถ้วยมีกรดไขมันโอเมก้า 3 90 มิลลิกรัม และกรดไขมันโอเมก้า 6 108 มิลลิกรัม

ถั่วดำเป็นแหล่งโปรตีน โดยมีโปรตีน 7 กรัมต่อปริมาณ 1/2 ถ้วย นอกจากนี้ถั่วดำยังมีโฟเลต วิตามินบี1 แมงกานีส และแมกนีเซียมสูงอีกด้วย “แนวทางโภชนาการสำหรับชาวอเมริกัน พ.ศ. 2563-2568” แนะนำให้รับประทานถั่วหรือพืชตระกูลถั่ว 3 ถ้วย (740 กรัม) ต่อสัปดาห์

การรับประทานถั่วดำมีประโยชน์ต่อสุขภาพมากมาย ถั่วดำได้รับการพิสูจน์แล้วว่าช่วยลดความเสี่ยงของโรคมะเร็งบางชนิดได้เนื่องจากมีฟลาโวนอยด์อยู่ในเปลือกเมล็ด

มีฟลาโวนอยด์ 8 ชนิดที่พบได้ในเปลือกเมล็ด และ 3 ในจำนวนนี้ ได้แก่ แอนโธไซยานิน ฟลาโวนอยด์เป็นเม็ดสีไฟโตนิวเทรียนต์ที่ให้สีซึ่งทำหน้าที่เป็นสารต้านอนุมูลอิสระในร่างกายเพื่อต่อสู้กับโรคและอนุมูลอิสระ

ดัชนีน้ำตาลของถั่วดำต่ำ เหมาะกับผู้เป็นโรคเบาหวาน การศึกษาบางกรณีแสดงให้เห็นว่าผู้ป่วยเบาหวานสามารถควบคุมน้ำตาลในเลือดหลังอาหารได้ดีขึ้นเมื่อรับประทานถั่วดำกับข้าว และอาจทำให้ความไวของอินซูลินดีขึ้นด้วย

นอกจากนี้ การรับประทานอาหารที่ประกอบด้วยถั่วยังช่วยรักษาน้ำหนักและลดน้ำหนักได้ด้วย เนื่องจากมีไฟเบอร์สูง ยังมีประโยชน์ต่อสุขภาพหัวใจอีกด้วย

การวิจัยในหนูแสดงให้เห็นว่าถั่วดำช่วยควบคุมแบคทีเรียในลำไส้ ซึ่งช่วยปรับปรุงการทำงานของเยื่อบุผิวในลำไส้ สารไฟโตเจนในถั่วดำยังมีคุณสมบัติต้านอนุมูลอิสระซึ่งเป็นประโยชน์ต่อร่างกายอีกด้วย ถั่วดำและพืชตระกูลถั่วชนิดอื่นเป็นแหล่งโปรตีนสำคัญในอาหารมังสวิรัติ

ถั่วดำเป็นอาหารที่มีคุณค่าทางโภชนาการมากมาย - ภาพประกอบ

ถั่วดำเป็นอาหารที่มีคุณค่าทางโภชนาการและควรใช้ร่วมกับถั่วชนิดอื่นๆ

ศูนย์โภชนาการคลินิกโรงพยาบาลเค แนะนำว่า เนื่องจากมีใยอาหารและแป้งที่ย่อยช้ามาก ผู้ที่มีอาการท้องอืดและท้องเฟ้อควรจำกัดการรับประทาน

นอกจากนี้ผู้ป่วยโรคเกาต์หรือกรดยูริกในเลือดสูงไม่ควรรับประทานถั่วโดยทั่วไปและโดยเฉพาะถั่วดำมากเกินไป เพราะถั่วเหล่านี้มีสารพิวรีนสูง

กินถั่วดำอย่างไรให้ได้สารอาหารมากที่สุด?

ตามที่ผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพกล่าวไว้ หากต้องการใช้ประโยชน์จากคุณค่าทางโภชนาการ ควรใช้ถั่วดำทั้งเมล็ดและปรุงถั่วดำที่บ้าน ซึ่งจะอร่อยกว่าการใช้ถั่วกระป๋อง

ควรเลือกถั่วที่มีขนาดพอเหมาะ เปลือกสีดำเงา ปราศจากแมลงและเชื้อรา การถือไว้ในมือรู้สึกมั่นคง แต่การบีบเมล็ดกาแฟแรงๆ ก็ยังเหมือนเดิม เมื่อได้ดมกลิ่นจะได้กลิ่นหอมอันเป็นเอกลักษณ์ของถั่วดำ

ก่อนนำถั่วดำไปต้ม ควรแช่น้ำไว้ก่อนเพื่อเอาถั่วที่เสียหายหรือแบนออก เมื่อสุกแล้วถั่วจะนิ่มเร็วและมีรสชาติดีขึ้น

หากต้องการปรุงถั่วดำอย่างรวดเร็วและคงคุณค่าทางโภชนาการไว้ ควรปรุงด้วยไฟอ่อนจนเดือด จากนั้นลดไฟลงและปิดฝาหม้อเพื่อให้ถั่วสุกนิ่ม ระหว่างที่เคี่ยวต้องคอยตรวจสอบบ่อยๆ ว่าเติมน้ำเพิ่มหรือเปล่าตอนที่ถั่วใกล้จะแห้ง เพื่อให้แน่ใจว่าถั่วจะไม่ไหม้

ที่มา: https://tuoitre.vn/dau-den-nhieu-loi-ich-nhung-ai-nen-han-che-an-2024110622145245.htm