5 นิสัยที่ควรทำตั้งแต่อายุ 30 เพื่อมีชีวิตที่ยืนยาวขึ้น

รับประทานอาหารเมดิเตอร์เรเนียน ออกกำลังกาย ทาครีมกันแดด ดูแลผิว และเรียนรู้วิธีจัดการกับความเครียดเพื่อมีชีวิตที่ยืนยาวและมีสุขภาพที่ดีขึ้น

ไม่มีคำว่าสายเกินไปที่จะปรับปรุงสุขภาพของคุณ แต่ยิ่งคุณเริ่มเร็วเท่าไหร่ ก็จะยิ่งดีเท่านั้น ผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพ 6 คนมาแบ่งปัน 5 สิ่งที่ควรทำในช่วงวัย 20 และ 30 ปี เพื่อให้มีโอกาสมีชีวิตที่ยืนยาวและมีสุขภาพดีมากขึ้น

รับประทานอาหารแบบเมดิเตอร์เรเนียน

ตามที่นักโภชนาการ Clare Thornton-Wood กล่าวไว้ เคล็ดลับสำคัญของเธอคือกินน้ำตาลให้น้อยลง กินอาหารหมักดองมากขึ้น และปฏิบัติตามอาหารเมดิเตอร์เรเนียน นี่คือการรับประทานอาหารที่มีผลไม้และผัก ธัญพืชไม่ขัดสี น้ำมันมะกอก ปลา ไข่ และเนื้อสัตว์ไม่ติดมันปริมาณเล็กน้อยเป็นหลัก

“วิทยาศาสตร์ได้แสดงให้เห็นว่าแบคทีเรียในลำไส้ที่มีสุขภาพดีส่งผลต่อสุขภาพจิตและอารมณ์ กินอาหารจากพืชมากขึ้น และกินอาหารหมักดองอย่างน้อยวันละ 1 อย่าง” ธอร์นตันวูดกล่าว

อาหารที่เธอแนะนำให้ผู้คนกินคือคาร์โบไฮเดรตธัญพืชไม่ขัดสี เช่น ข้าวกล้องหรือข้าวบาร์เลย์ รวมไปถึงอาหารหมักดอง เช่น คีเฟอร์ ซาวเคราต์ หรือกิมจิ

นอกจากนี้ การลดปริมาณน้ำตาลและอาหารแปรรูปยังช่วยให้มีผิวและฟันที่แข็งแรงอีกด้วย สุขภาพช่องปากที่ไม่ดีมีความเกี่ยวข้องกับโรคหัวใจ ซึ่งอาจทำให้รับประทานอาหารได้ยากขึ้นเมื่อคุณอายุมากขึ้น

การเปลี่ยนแปลงทั้งหมดนี้ช่วยรักษาน้ำหนักให้อยู่ในระดับที่เหมาะสม ซึ่งส่งผลโดยตรงต่อความดันโลหิต ภาวะดื้อต่ออินซูลิน (สารตั้งต้นของโรคเบาหวาน) คอเลสเตอรอล และสุขภาพหัวใจ

นอกจากนี้ การรับประทานอาหารที่ดีต่อสุขภาพร่วมกับคนที่เรารักอย่างสม่ำเสมอยังมีความเกี่ยวข้องกับการมีอายุยืนยาวอย่างมีสุขภาพอีกด้วย

อาหารเมดิเตอร์เรเนียน ภาพ: สมาคมโรคหัวใจแห่งอเมริกา — อาหารเมดิเตอร์เรเนียน ภาพ: *สมาคมโรคหัวใจแห่งอเมริกา*

วางแผนการออกกำลังกายของคุณโดยยึดหลัก 5 ประการของความฟิต

เทรนเนอร์ส่วนตัวและนักวิทยาศาสตร์ด้านกีฬา ลุค เวิร์ธธิงตัน แบ่งสุขภาพกายออกเป็น "เสาหลัก" 5 ประการ ซึ่งมีความสำคัญเท่าเทียมกันในทุกช่วงชีวิต ได้แก่ ความแข็งแกร่งทางกาย สุขภาพหัวใจและหลอดเลือด การเคลื่อนไหว องค์ประกอบของร่างกาย และสุขภาพจิต

“เราควรพยายามรักษาสมดุลขององค์ประกอบทั้ง 5 ประการนี้เมื่อวางแผนการออกกำลังกาย” เวิร์ธิงตันกล่าว

ตามที่เขากล่าว การสูญเสียกล้ามเนื้อเนื่องจากอายุมากขึ้น (sarcopenia) จะเริ่มในช่วงวัย 30 ปี การสร้างกล้ามเนื้อตั้งแต่อายุยังน้อยเป็นสิ่งสำคัญในการต่อสู้กับการสูญเสียกล้ามเนื้อในภายหลัง

การออกกำลังกายยังช่วยลดการสูญเสียความหนาแน่นของกระดูกซึ่งนำไปสู่โรคกระดูกพรุนได้อีกด้วย เมื่อรวมกับการสูญเสียกล้ามเนื้อ อาจเพิ่มความเสี่ยงต่อการหกล้มและบาดเจ็บเมื่ออายุมากขึ้น

“การออกกำลังกายแบบหลายข้อต่อหรือแบบคอมพาวด์ เช่น เดดลิฟต์ สควอท ลันจ์ พุชอัพ และพูลอัพ มีประโยชน์มากที่สุด ช่วยให้เราได้บริหารกล้ามเนื้อหลายส่วนพร้อมกัน” เวิร์ธิงตันกล่าว

นอกจากนี้ Worthington แนะนำให้ลองทำสิ่งต่อไปนี้ทุกสัปดาห์:

การออกกำลังกายแบบฝึกความต้านทาน 2 ถึง 3 แบบ
การออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอที่มีความเข้มข้นสูง เช่น เทนนิส มวย หรือเต้นรำ
การออกกำลังกายที่เน้นความคล่องตัวและการควบคุมกล้ามเนื้อ เช่น พิลาทิส โยคะ หรือบาร์
การออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอความเข้มข้นต่ำหนึ่งหรือสองแบบ เช่น การออกกำลังกายด้วยจักรยาน เครื่องออกกำลังกายแบบวงรี หรือเครื่องปีนเขา

อย่างไรก็ตาม กิจกรรมใดๆ ก็ตามย่อมดีกว่าไม่มีเลย ดังนั้น จงทำในสิ่งที่คุณชอบและสามารถทำได้ ตามที่ Worthington กล่าว

ออกกำลังกาย เลิกสูบบุหรี่ และตรวจวัดความดันโลหิต เพื่อตรวจสุขภาพหัวใจของคุณ

ดร.นิโคล ฮาร์กิน ผู้เชี่ยวชาญด้านโรคหัวใจเชิงป้องกันในซานฟรานซิสโก (สหรัฐอเมริกา) กล่าวว่าพฤติกรรมการใช้ชีวิตในปัจจุบันสามารถส่งผลอย่างมากต่อสุขภาพหัวใจและหลอดเลือดในอนาคต โดยเฉพาะอย่างยิ่งหากครอบครัวของคุณมีประวัติโรคหัวใจ คุณควรเริ่มวางแผนการดูแลสุขภาพหัวใจเชิงรุกตั้งแต่ตอนนี้

เธอแนะนำให้ทุกคนตรวจวัดความดันโลหิตและคอเลสเตอรอลในช่วงอายุ 20 และ 30 ปี หากวัดได้สูงกว่าปกติอาจนำไปสู่ภาวะต่างๆ เช่น โรคหลอดเลือดหัวใจ ซึ่งเป็นภาวะที่เลือดไปเลี้ยงหัวใจถูกปิดกั้นจากไขมันที่สะสม

นอกจากนี้ ฮาร์กินกล่าวว่า เพียงแค่เปลี่ยนแปลงการรับประทานอาหาร ก็สามารถลดระดับคอเลสเตอรอลจากระดับที่ผิดปกติอย่างมากมาสู่ระดับปกติได้

เพื่อป้องกันความดันโลหิตสูงและดูแลสุขภาพหัวใจ สมาคมโรคหัวใจแห่งอเมริกาแนะนำให้ปฏิบัติตามอาหาร DASH ซึ่งคล้ายกับอาหารเมดิเตอร์เรเนียนที่ Thornton-Wood แนะนำ นี่เป็นแนวทางการรับประทานอาหารที่เน้นโปรตีนไม่ติดมัน ธัญพืชไม่ขัดสี ผลไม้ ผัก และพืชตระกูลถั่ว ในขณะที่จำกัดเนื้อแดง โซเดียม น้ำตาลที่เติมเข้าไป และไขมันอิ่มตัว

Joanne Whitmore พยาบาลอาวุโสด้านหัวใจในสหราชอาณาจักร เชื่อว่าการเลิกสูบบุหรี่เป็นสิ่งสำคัญที่สุดสำหรับสุขภาพหัวใจ

นอกจากนี้ บุคคลในวัย 20 และ 30 ปี ควรออกกำลังกายระดับปานกลางอย่างน้อย 150 นาทีหรือออกกำลังกายระดับหนัก 75 นาทีต่อสัปดาห์ รักษารูปแบบการออกกำลังกายที่เหมาะสม และลดความเครียดให้น้อยที่สุด

การเปลี่ยนแปลงวิถีชีวิตเล็กๆ น้อยๆ เช่น การเดินขึ้นบันไดแทนลิฟต์ หรือการลุกจากโต๊ะทำงานทุกชั่วโมงเพื่อเดินไปมา ก็สามารถส่งผลกระทบอย่างใหญ่หลวงได้ หากทำอย่างสม่ำเสมอ

การดูแลผิวด้วยครีมกันแดด เรตินอยด์ และ AHA

ใครๆ ก็สามารถเป็นมะเร็งผิวหนังได้ ไม่ว่าจะมีอายุเท่าไรหรือมีสีผิวแบบไหน ส่วนใหญ่เกิดจากการได้รับรังสี UV มากเกินไป

American Academy of Dermatology แนะนำให้ผู้คนปกป้องผิวหนังจากโรคมะเร็งโดยการอยู่ในที่ร่ม สวมเสื้อผ้าที่ป้องกันรังสี UV (เช่น เสื้อแขนยาวและหมวกปีกกว้าง) และทาครีมกันแดดแบบป้องกันแสงยูวีที่มีค่า SPF 30 ขึ้นไปและกันน้ำได้

นอกจากความเสี่ยงต่อการเกิดมะเร็งแล้ว ลักษณะผิวหนังยังเป็นเรื่องที่น่ากังวลสำหรับคนจำนวนมากเมื่ออายุมากขึ้นอีกด้วย ตามที่ ดร. ชาร์ลส์ พูซ่า แพทย์ผิวหนังในนิวยอร์ก (สหรัฐอเมริกา) กล่าวไว้ว่า เมื่อเริ่มอายุประมาณ 20 ปี คอลลาเจนในร่างกายจะผลิตน้อยลงทุกปี เป็นโปรตีนโครงสร้างที่มีบทบาทสำคัญในการรักษาความยืดหยุ่น ปริมาตร และความชื้นของผิว

เมื่อระดับคอลลาเจนลดต่ำลง สัญญาณของวัย เช่น ผิวหย่อนคล้อยและเป็นรอยบุ๋มก็จะเริ่มปรากฏขึ้น ในช่วงวัย 20 และ 30 ปี สัญญาณเล็กๆ น้อยๆ ของกระบวนการนี้ ได้แก่ ริ้วรอยรอบดวงตา หน้าผาก หรือการสูญเสียความอ้วนของแก้ม

ปูซ่าเชื่อว่าผู้ที่เผชิญแสงแดดเป็นประจำและรับประทานอาหารไม่สมดุลจะแสดงสัญญาณของความแก่ที่รุนแรงมากกว่าผู้ที่ใช้ผลิตภัณฑ์ดูแลผิวคุณภาพสูง รับประทานอาหารที่มีประโยชน์ และออกกำลังกายเป็นประจำ

นอกจากนี้ Puza ยังแนะนำให้ดูแลผิวด้วยการใช้ครีมกันแดดเป็นประจำตลอดทั้งปี ใช้เรตินอยด์ในเวลากลางคืน และกรดอัลฟาไฮดรอกซี (AHA) เป็นประจำ เขาเรียกสิ่งเหล่านี้ว่า “สามเสาหลักแห่งการต่อต้านวัย”

ในด้านการดำเนินชีวิต การรับประทานอาหารที่สมดุล ดื่มน้ำให้เพียงพอ และนอนหลับอย่างน้อย 7-9 ชั่วโมงทุกคืน จะเป็นประโยชน์ต่อผิวพรรณของคุณ ปูซ่ายังแนะนำให้คุณนอนหงาย เพราะจะช่วยปกป้องใบหน้าของคุณจากริ้วรอยหรือการสูญเสียปริมาตรขณะนอนหลับ

ดูแลร่างกายเพื่อปกป้องสมองของคุณ

ดร.เดล เบรเดเซ็น นักวิจัยด้านประสาทวิทยาจาก Buck Institute for Research on Aging ในแคลิฟอร์เนีย (สหรัฐอเมริกา) กล่าวว่าการปรับปรุงสุขภาพสมองมีความเกี่ยวข้องกับการปรับปรุงสุขภาพของร่างกายโดยรวม

รวมถึงการรับประทานอาหารที่มีพืชเป็นหลัก โดยเฉพาะผักตระกูลกะหล่ำ เช่น บร็อคโคลีและคะน้า ขณะเดียวกันก็ลดปริมาณอาหารแปรรูปและอาหารที่ทำให้อักเสบให้เหลือน้อยที่สุด

นอกเหนือไปจากการออกกำลังกายสม่ำเสมอ การนอนหลับพักผ่อน 7-8 ชั่วโมงต่อคืน และการจัดการกับความเครียดแล้ว Bredesen ยังแนะนำให้ผู้คนรักษา "การกระตุ้นทางปัญญา" เอาไว้ ซึ่งก็คือการมีงานอดิเรกและรับความท้าทายใหม่ๆ เช่น การเรียนรู้ภาษา

ตามที่ Bredesen กล่าว อาหารเสริมบางชนิดอาจช่วยรักษาสุขภาพสมองได้เช่นกัน สิ่งที่สำคัญที่สุดคือ หากมีสัญญาณใดๆ บ่งบอกว่ามีสิ่งผิดปกติ คุณควรไปพบผู้เชี่ยวชาญเพื่อระบุและแก้ไขสาเหตุที่แท้จริง

คานห์ ลินห์ (ตามรายงานของ Business Insider )

ลิงค์ที่มา