Ву Динь Дуан: «Постарайтесь поспать 4 часа перед забегом VnExpress Marathon Hanoi»

Бывший чемпион турнира VM Hanoi Midnight прошлого сезона усвоил урок о необходимости спать не менее 4 часов до вылета и изменить график тренировок на вечер, чтобы соответствовать ритму соревнований.

По словам Ву Динь Дуана, за две недели до турнира он сосредотачивается на улучшении выносливости и скорости, а также организует дополнительные ночные тренировки. В котором сон является фактором, к которому Дуань постепенно меняется и к которому привыкает из-за нарушения биологического ритма по сравнению с обычным временем.

В выходные, вместо того чтобы совершать свою обычную длинную пробежку рано утром, Дуан переключился на субботний вечер и воскресное утро, ближе к официальному времени соревнований турнира. «Во время ночной пробежки я бегу на 10–20 секунд на километр медленнее, чем на соревнованиях. На последних 5–10 километрах я приближаюсь к темпу гонки», — сказал Дуан. Это означает, что бегунам приходится ложиться спать раньше, то есть ближе к вечеру. Разумный сон длится не менее 4 часов.

За неделю до турнира, в обычные тренировочные дни, он старается спать по 8 часов в сутки, чтобы его тело было в наилучшей форме. Перед днем соревнований спортсмены делят свой сон на два периода: первый — с 12:00 до 15:00, второй — с 18:00 до 22:30.

Ву Динь Дуан выиграл марафон VnExpress в Ханое в полночь 2022 года. Фото: VM

VnExpress Marathon Hanoi Midnight 2023 стартует в ночь с 25 на 26 ноября и рано утром с 26 на 27 ноября. Такая программа обещает принести участникам много интересных впечатлений. Однако для эффективного участия в соревнованиях Дуан советует бегунам внести коррективы в свой план тренировок, время отдыха и питание.

На этом этапе бегун-мужчина начинает сокращать объем тренировок, но по-прежнему организует тренировку на скорость в среду и тренировку на выносливость в четверг в темпе, близком к гоночному. Он объяснил, что это помогает организму постепенно адаптироваться ко времени, частоте сердечных сокращений и скорости соревнований. В прошлом году он также применял этот метод тренировок и показал хорошие результаты на старте гонки.

У каждого человека будет разный график ночных тренировок. Некоторые спортсмены постепенно увеличивают количество ночных пробежек. От одной до двух тренировок в неделю и до трех-четырех тренировок незадолго до гонки. Это приводит к изменению циркадного ритма организма, привыкая к ночному режиму бега.

Чтобы обеспечить безопасность во время тренировок в ночное время, бегунам необходимо быть полностью экипированными фонарями и светоотражающими жилетами, бегать в хорошо освещенных местах и бегать группами, чтобы получить поддержку в случае проблем со здоровьем или непредвиденных рисков.

Помимо тренировки и развития выносливости и силы, бегунам следует также постепенно сокращать объем тренировок. Это помогает организму восстановить силы. Чтобы сохранить хорошее самочувствие и оптимизировать результаты перед началом гонки, необходимо запланировать потерю веса. Спортсмены могут сокращать дистанцию тренировок на 20–30% каждую неделю. Легкий бег или бег в темпе, близком к гоночному, обеспечивают необходимую растяжку, поддерживая мышцы в оптимальной для гонки зоне. Слишком мало или слишком много упражнений могут привести к перегрузке ног.

Группа бегунов покоряет маршрут гонки VM Hanoi 2022. Фото: VM

Что касается рациона, бегунам следует дополнять его быстроусвояемыми крахмалами, такими как белый рис, хлеб, клейкий рис... чтобы организм мог запасать больше энергии. В то же время не следует употреблять продукты, вызывающие расстройство желудка, вздутие живота, а также продукты, вредные для пищеварения, а также избегать алкоголя и стимуляторов.

Примерно за 18 часов до забега бегуны могут позавтракать и пообедать как обычно. Ужин следует закончить до 17:00 легкой пищей. В зависимости от потребностей и привычек, Рунне может использовать гель в 22:00, перед отъездом.

Перед стартом бегунам необходимо выделить время на разминку и прогрев всех суставов и групп мышц. Тщательная разминка перед вечерним бегом не только позволяет избежать судорог и травм, но и способствует «пробуждению» мышц и борьбе с мышечной сонливостью.

Перед стартом спортсмены тщательно разминаются. Фото: ВМ

VnExpress Marathon Hanoi Midnight 2023 стартует в 0:00 26 ноября. В этом году в забеге приняли участие 11 000 бегунов. Категория командных гонок по-прежнему остается популярной: в ней принимают участие 52 клуба со всего мира. В этом году организаторы внесли много новшеств. Клубам разрешено регистрировать группы поддержки для работы на станциях вдоль трассы, чтобы повысить азарт и командный дух.

Тхань Лан

Ссылка на источник