Женщинам среднего возраста следует начинать заниматься спортом постепенно, сочетая силовые тренировки с кардионагрузками для улучшения здоровья.
Некоторые привычки в занятиях спортом могут помочь женщинам оставаться в форме, иметь более крепкие кости и суставы с возрастом.
Силовые тренировки
Скорость потери костной массы у женщин в возрасте 40 лет и в постменопаузе составляет около 0,75–1% в год. Выполнение силовых тренировок каждую неделю помогает предотвратить потерю мышечной массы и сохранить силу по мере старения.
Отдавайте предпочтение силовым тренировкам, планкам, отжиманиям и приседаниям, поскольку они задействуют многие основные группы мышц тела, включая грудь, спину, плечи, бицепсы, трицепсы, квадрицепсы, ягодицы, подколенные сухожилия и пресс. Выберите вес, при котором вы почувствуете усталость примерно после 10–12 повторений в двух-трех подходах.
Кардиоупражнения помогают сохранить здоровье сердца
Кардиоупражнения помогают снизить артериальное давление и уровень холестерина, предотвратить диабет, а также повысить выносливость и выносливость. Он также помогает улучшить обмен веществ, поддерживать здоровый вес тела, улучшить кровообращение и насытить кровь кислородом. Подходящие методы упражнений включают бег трусцой, ходьбу, езду на велосипеде, аэробику, танцы...
Начинающим следует практиковаться с низкой или средней интенсивностью. Если вы к этому привыкли, попробуйте более интенсивные и менее продолжительные тренировки.
Дышите и расслабьтесь.
С 40 лет жизненная емкость легких начинает уменьшаться из-за старения бронхиол, альвеолярных воздушных мешочков, легких, диафрагмы и межреберных мышц. Они сужаются, сокращаются, становятся жесткими и слабыми, что приводит к затруднению дыхания или другим проблемам с легкими.
Поддерживайте здоровье дыхательной системы, посещая занятия йогой, аэробикой и пилатесом. Научитесь глубоко дышать и практикуйте это, чтобы расслабиться, успокоить нервы и улучшить здоровье легких.
Йога помогает женщинам среднего возраста повысить гибкость и улучшить работу дыхательной системы. Фото: Бао Бао
Сгибай и растягивай
Растяжка — необходимое упражнение для женщин старше 50 лет. Хотя это упражнение не требует больших усилий, оно обеспечивает умеренную гибкость и расслабление мышц. Растяжка также устраняет дисбаланс, уменьшает боль, снижает риск травм и улучшает осанку.
Перед выполнением упражнений на растяжку разогрейте мышцы в течение примерно 5 минут, можно совершить легкую ходьбу или покататься на велосипеде. Американский совет по физическим упражнениям рекомендует растягивать каждую основную группу мышц и удерживать каждую растяжку в течение 15–30 секунд.
Развивать гибкость и диапазон движений
С возрастом подвижность суставов ограничивается, а гибкость снижается из-за изменений в сухожилиях и связках. Женщинам в возрасте 50 лет следует работать над гибкостью и диапазоном движений. Достижению этой цели могут способствовать как пилатес, так и кардиоупражнения.
Женщины тренируют гибкость по 30 минут три дня в неделю. Умеренные кардионагрузки должны составлять не менее 150 минут в неделю.
Бао Бао (по данным Livestrong )
| Читатели задают здесь вопросы о женской физиологии, на которые врачи могут получить ответы |
Ссылка на источник
Комментарий (0)