9 ежедневных привычек, которые помогут повысить уровень мужских гормонов

Правильный образ жизни, питание и физические упражнения помогут организму вырабатывать безопасный, натуральный тестостерон.

По словам доктора Фам Суан Лонга (отделение андрологии, больница общего профиля Там Ань, Хошимин), тестостерон — это мужской половой гормон, который играет важную роль в регуляции практически каждого органа тела: от нервной системы, сердечно-сосудистой системы, опорно-двигательного аппарата до мужских репродуктивных органов. Уровень тестостерона в крови взрослых мужчин достигает стабильного уровня 10–35 наномоль/литр, что способствует бесперебойной работе организма.

Однако в результате естественного старения и воздействия экзогенных факторов уровень тестостерона постепенно снижается с возрастом (ежегодно на 0,7–1,3%). Когда уровень мужского полового гормона тестостерона ниже нормы, у мужчин возникают заболевания, а также ухудшаются физиологические и репродуктивные способности, такие как снижение полового влечения, эректильная дисфункция и бесплодие. Доктор Фам Суан Лонг отметил, что для поддержания здоровья и длительной работоспособности мужчинам необходимо сбалансированное питание, а также научно обоснованный режим труда и отдыха. Вот несколько правильных ежедневных привычек, которые помогут мужчинам повысить и стабилизировать уровень тестостерона в организме.

Регулярно занимайтесь спортом

Регулярные физические упражнения — это не только активное решение для укрепления иммунной системы, повышения гибкости опорно-двигательного аппарата и сжигания лишнего жира, но и эффективный способ повышения уровня тестостерона у мужчин. Упражнения должны быть регулярными и умеренными. Избегайте слишком интенсивных упражнений, так как это даст обратный эффект. Мужчинам следует уделять физическим упражнениям 30–60 минут каждый день и заниматься не реже 5 раз в неделю. Рекомендуемые упражнения для повышения уровня тестостерона: упражнения Кегеля, быстрая ходьба, плавание, тяжелая атлетика, приседания, планка...

Регулярные физические упражнения повышают уровень тестостерона. Фото: Freepik — Регулярные физические упражнения повышают уровень тестостерона. Фото: *Freepik*

Контроль стресса

Доктор Сюань Лун сказал, что частые стрессы являются причиной стимуляции организма к выработке гормона кортизола. Когда уровень этого гормона повышается, организм подавляет выработку тестостерона. Чтобы контролировать стресс, мужчинам необходимо правильно организовать и распорядиться работой и отдыхом, уделять время чтению книг, прослушиванию музыки, просмотру фильмов, медитации, занятиям йогой...

Регулярно загорайте

Исследования показали, что витамин D может действовать как естественный усилитель тестостерона. В одном исследовании было установлено, что прием около 3000 МЕ витамина D3 в день в течение 12 месяцев повысил уровень тестостерона примерно на 25%. Лучший способ увеличить уровень витамина D — регулярно пребывать на солнце, что можно дополнить приемом лекарств, или употреблять в пищу продукты, богатые витамином D, такие как яйца, молоко, лосось и т. д.

Здоровая половая жизнь

Регулярный, здоровый и безопасный секс не только полезен для вашего здоровья, но и помогает улучшить уровень мужских гормонов в крови. В зависимости от возраста существует подходящее количество раз для занятий сексом, в среднем 2–3 раза в неделю.

Ограничить употребление алкоголя

Регулярное и чрезмерное употребление алкоголя может повредить клетки Лейдига в яичках, которые отвечают за выработку тестостерона. В частности, чрезмерное употребление алкоголя снижает количество и подвижность сперматозоидов. Поэтому, согласно рекомендациям Всемирной организации здравоохранения (ВОЗ), каждому человеку не следует употреблять более 2 единиц алкоголя в день, что эквивалентно примерно 350 мл пива, 150 мл бокала вина или 44 мл крепких спиртных напитков.

Высыпайтесь.

Сон играет важную роль не только для здоровья, но и влияет на выработку гормонов в организме. Мужчинам необходимо спать не менее 7-8 часов в сутки для обеспечения здоровья, а также для выработки необходимого организму тестостерона. Исследование показало, что если человек спит всего 5 часов в сутки, уровень мужских гормонов снижается на 15%. Поэтому мужчинам следует изменить свои привычки: ложиться спать вовремя, высыпаться и спать глубоко.

Достаточный сон помогает организму восстанавливаться и вырабатывать гормоны. Фото: Freepik — Достаточный сон помогает организму восстанавливаться и вырабатывать гормоны. Фото: *Freepik*

Ограничьте сладости

Сахар обеспечивает организм энергией, однако употребление слишком большого количества сахара может повысить уровень инсулина в крови, а это может потенциально снизить уровень тестостерона у мужчин. Количество потребляемого взрослым человеком сахара составляет 5 г в день. Поэтому мужчинам необходимо ограничить употребление продуктов, содержащих много сахара, таких как конфеты, газированные напитки...

Придерживайтесь сбалансированной диеты.

Мужчинам необходима научная диета, сбалансированная по четырем основным группам питательных веществ: крахмалу, белкам, витаминам и жирам. Отдавайте предпочтение полезным жирам из растительных масел, орехов, рыбы... чтобы улучшить здоровье и уровень гормонов в организме; Увеличьте потребление продуктов, богатых витаминами и минералами: цинком, железом, витаминами A, B, C, D, E, содержащимися в таких группах продуктов, как: морепродукты, овощи, свежие фрукты; следует выпивать 2-3 литра воды в день

Обратите внимание на лекарства

К некоторым распространенным лекарствам, которые могут вызвать дефицит тестостерона, относятся опиоиды, глюкокортикоиды и анаболические стероиды. В случае применения данных препаратов и появления признаков снижения эндокринной функции необходимо сообщить об этом лечащему врачу для замены или перехода на аналогичный препарат во избежание нежелательных эффектов.

Выше приведены простые способы безопасного повышения уровня эндогенного тестостерона в домашних условиях. Однако если принятие вышеперечисленных мер все равно не приводит к улучшению уровня гормонов, влияющих на жизнь, мужчинам необходимо обратиться в авторитетную больницу для обследования и сдачи анализов, чтобы получить своевременное лечение, отметил доктор Сюань Лун.

Куен Фан

Ссылка на источник