7 вещей, которые нужно сделать перед сном, чтобы уменьшить храп

Сон на высокой подушке, сон на боку, глубокое дыхание и прочищание носа могут очистить дыхательные пути и уменьшить храп.

Храп нарушает цикл сна, вызывая сонливость и усталость на следующее утро. Некоторые изменения в привычках сна могут помочь храпящим уменьшить это состояние.

Установите график сна

Храп иногда возникает из-за непостоянного режима сна. Люди, которые много работают перед сном или долго не высыпаются, подвергают организм стрессу. В положении лежа мышцы задней стенки горла расслабляются больше обычного, что увеличивает вероятность храпа.

Чтобы избежать этого, ложитесь спать в одно и то же время, не слишком рано и не слишком поздно, и спите по 7–9 часов каждую ночь.

Избегайте стимуляторов и электронных устройств.

Этот фактор может мешать сну или влиять на дыхательную систему, увеличивая вероятность возникновения апноэ во сне, вызывающего храп. Людям, которые храпят, следует выключать электронные устройства примерно за час до сна и ограничить употребление кофеиносодержащих напитков, таких как чай, кофе и газировка. Кофеин остается в организме в течение 5–10 часов после приема. Алкоголь замедляет обмен веществ, подавляет мозговую деятельность, что приводит к проблемам со сном.

Практикуйте дыхательные упражнения

Некоторые упражнения помогают телу расслабиться, стимулируют дыхательные движения и уменьшают обструктивное апноэ сна. Несколько глубоких вдохов и сосредоточение на дыхании могут облегчить храп. Также полезна техника дыхания 4-7-8, которая включает в себя вдох на счет 4, задержку дыхания на счет 7 и выдох на счет 8.

Высокая подушка

Сон на высокой подушке может выровнять положение языка и мышц челюсти, открыть дыхательные пути и уменьшить храп. Людям, которые храпят, следует подкладывать подушку под голову или за спину. Если подушка тонкая, добавьте больше или удвойте ее.

Поднимите голову, чтобы дыхательные пути были свободны и храп уменьшился. Фото: Freepik

Уборка спальни

Спальное место необходимо содержать в чистоте, регулярно меняя простыни и подушки, а также пылесося. Удаляются такие раздражители, как пыль, пыльца, перхоть и другие частицы в воздухе. Потому что они воздействуют на оболочки горла и ткани неба, сужая дыхательные пути, что приводит к храпу. В спальне также необходимо выключить все электроприборы, поскольку слишком яркий свет в комнате затрудняет сон.

Лежа на боку

В положении лежа на спине язык и мягкое небо опускаются к задней стенке глотки, что затрудняет приток воздуха в легкие и вызывает храп. Чтобы исправить это, вам следует спать на боку. Эта поза помогает изменить положение языка и мышц челюсти, расширяет дыхательные пути и снижает риск храпа.

Прочистите нос перед сном

Закупорка носовых пазух может привести к затруднению дыхания, дыханию через рот и повышенному риску храпа. Людям, страдающим синуситом, следует перед сном прочищать нос, приняв теплый душ в течение нескольких минут и используя очищающий раствор. Если храп не проходит и мешает повседневной деятельности, пациенту следует обратиться к врачу.

Бао Бао (согласно Wikihow )

Читатели могут задать здесь вопросы о респираторных заболеваниях и получить ответы от врачей.

Ссылка на источник: https://vnexpress.net/7-dieu-nen-lam-truoc-khi-ngu-giup-giam-ngay-4643188.html