Сбалансированная диета, достаточное количество белка, выбор полезных жиров, формирование привычек физических упражнений… помогают женщинам улучшить гормональный дисбаланс.
Доктор Чан Донг Хай (отделение эндокринологии - диабета, больница общего профиля Тамань, Хошимин) сказал, что избыток или недостаток эндокринной системы приведет к серьезным изменениям во всем организме. Вот 10 способов естественного восстановления гормонального баланса у женщин.
Ешьте достаточно белка
Белок играет важную роль в обеспечении организма незаменимыми аминокислотами, которые организм не может вырабатывать самостоятельно, а также в выработке гормонов белкового происхождения, также известных как пептидные гормоны. Эти гормоны помогают регулировать физиологические процессы, такие как рост, энергетический обмен, аппетит, стресс и воспроизводство. Ожирение связано с избыточным потреблением белка. Поэтому эндокринологи рекомендуют женщинам потреблять не менее 20–30 граммов белка за один прием пищи.
Регулярно занимайтесь спортом
Физическая активность сильно влияет на гормональный баланс. Помимо улучшения притока крови к мышцам, регулярные физические упражнения также помогают повысить чувствительность к инсулину. Люди, которые не могут активно заниматься спортом или регулярно ходить, все равно могут повысить уровень этого гормона, улучшив свое здоровье и качество жизни.
Ограничьте потребление сахара и крахмала
Простой сахар фруктоза содержится во многих видах сахара, включая 43% меда, 50% рафинированного сахара и 55% кукурузного сиропа с высоким содержанием фруктозы. Длительное употребление фруктозы может легко нарушить микрофлору кишечника. Это приводит к дисбалансу других гормонов.
Кроме того, фруктоза может не стимулировать выработку гормона лептина, что приводит к снижению сжигания калорий и увеличению веса. Таким образом, сокращение потребления сладких напитков и других источников добавленного сахара может улучшить гормональное здоровье. Женщинам также необходимо ограничить употребление продуктов, богатых крахмалом, особенно рафинированным крахмалом, поскольку он может увеличить риск ожирения, болезней сердца и диабета 2 типа.
Выбирайте полезные жиры
Полезные жиры в рационе помогают снизить резистентность к инсулину и тягу к еде. В частности, среднецепочечные триглицериды (МСТ) напрямую усваиваются печенью, способствуя более активному сжиганию калорий.
Полезные жиры, такие как омега-3 жирные кислоты, повышают чувствительность к инсулину, уменьшая воспаление и провоспалительные маркеры. Жирные кислоты омега-3 могут предотвратить повышение уровня кортизола во время хронического стресса. Полезные жиры содержатся в чистом масле MCT (масло триглицеридов средней цепи), авокадо, миндале, арахисе, орехах макадамия, фундуке, жирной рыбе, оливковом масле и кокосовом масле.
Полезные жиры помогают снизить резистентность к инсулину. Фото: Freepik
Избегайте переедания и чрезмерного голодания.
Регулярное переедание приводит к долгосрочным проблемам с обменом веществ. Переедание в течение короткого периода времени также изменяет уровень циркулирующего жира и усиливает окислительный стресс. Повышенное содержание церамидов (типа липидов) в жировых клетках кожи может способствовать развитию резистентности к инсулину.
Пить зеленый чай
Зеленый чай содержит антиоксиданты и соединения, которые могут улучшить обмен веществ. Антиоксиданты, содержащиеся в зеленом чае, способствуют контролю окислительного стресса и снижению уровня инсулина натощак.
Регулярно ешьте жирную рыбу
Жирная рыба играет важную роль в балансировке гормонов у женщин. Жирная рыба содержит омега-3 жирные кислоты, которые помогают предотвратить расстройства настроения, такие как депрессия и тревожность. Диета, богатая рыбьим жиром, помогает защитить сердце и пищеварительную систему, а также полезна для мозга и центральной нервной системы. Жирная рыба, богатая омега-3 кислотами, такая как: выловленный в дикой природе лосось, сельдь, скумбрия и сардины...
Высыпайтесь.
Недостаток сна связан с дисбалансом многих гормонов, включая инсулин, кортизол, лептин, грелин и гормон роста человека. Недостаток сна не только снижает чувствительность к инсулину, но и связан с повышением суточного уровня кортизола, что может привести к инсулинорезистентности. Несколько исследований показали, что лишение сна приводит к повышению уровня грелина и снижению уровня лептина.
Мозгу необходим непрерывный сон, чтобы пройти все пять стадий каждого цикла сна. Это важно для выработки гормона роста, которая происходит в основном ночью во время глубокого сна. Для поддержания гормонального баланса женщинам необходимо спать не менее 8 часов каждую ночь.
Ешьте больше клетчатки
Доктор Хай добавил, что клетчатка необходима для здорового питания. Добавки с клетчаткой помогают повысить чувствительность к инсулину и стимулируют выработку гормонов сытости, помогая организму не чувствовать голода. Растворимая клетчатка оказывает более сильное воздействие на аппетит, увеличивая выработку гормонов сытости, чем нерастворимая клетчатка.
Контроль стресса
Стресс наносит вред гормонам организма многими способами. Гормон кортизол (гормон стресса) помогает организму справляться с длительным стрессом. В состоянии стресса организм начинает запускать ряд событий, которые приводят к выработке кортизола. Как только стресс проходит, реакция заканчивается; Однако хроническое воздействие этого состояния ослабляет механизм обратной связи, который возвращает эндокринную систему в нормальное состояние.
Такие занятия, как медитация, йога и прослушивание расслабляющей музыки в течение 10–15 минут в день, могут снизить уровень кортизола, поддержать гормональный баланс и вернуть организм в хорошее состояние.
Фыонг Нга
Ссылка на источник
Комментарий (0)