어떤 종류의 설탕이 더 건강할까?

설탕은 신체에서 포도당으로 전환되는 탄수화물로, 포도당은 신체의 주요 에너지원 중 하나입니다. 유제품, 과일 등 일부 식품에 자연적으로 존재하는 설탕과 사탕, 아이스크림 등 다른 식품에 첨가된 설탕을 첨가당이라고 합니다.

익은 망고는 단맛이 강하고 천연 당분 함량이 높은 과일입니다. - 일러스트: THAI LUY

첨가당을 너무 많이 섭취하면 건강에 해로울 수 있지만, 연구에 따르면 천연 설탕은 정제된 설탕보다 더 많은 이점을 제공하며 더 안전할 수 있습니다.

천연 설탕이란?

천연 당분은 야채, 과일, 우유 등의 음식에서 발견됩니다. 유제품에는 락토오스가 함유되어 있고, 과일과 채소에는 과당, 포도당, 자당과 같은 설탕이 함유되어 있습니다. 이러한 음식에는 섬유질, 단백질, 비타민, 미네랄과 같은 다른 영양소와 함께 설탕이 들어 있습니다.

꿀벌과 단풍나무에서 얻은 꿀과 단풍 시럽에도 천연 당분이 들어 있습니다. 그러나 과일, 채소, 우유, 곡물과는 달리 꿀과 메이플 시럽은 첨가당으로 간주됩니다.

메이플 시럽에는 약 66%의 설탕이 들어 있고, 꿀에는 최대 80%의 설탕이 들어 있습니다. 꿀과 메이플 시럽은 정제된 설탕에 비해 최소한의 가공 과정을 거칩니다.

첨가된 설탕은 자연적으로 발생하며 정제된 설탕보다 영양소가 더 많습니다. 메이플 시럽에는 뼈 건강, 면역 기능, 혈당 조절 등 여러 가지 이점이 있는 필수적인 미네랄인 망간이 풍부하게 들어 있습니다.

건강 전문가들은 첨가당 섭취를 줄이기 위해 과자 섭취를 줄이는 것을 권장합니다. - 일러스트: Wolfgang Puck Catering

정제된 설탕이란?

정제된 설탕은 사탕무, 옥수수, 사탕수수와 같은 천연 자원에서 추출한 설탕입니다. 정제된 설탕에는 다음과 같은 몇 가지 일반적인 유형이 있습니다.

사탕수수 설탕: 사탕수수 설탕은 사탕수수나 사탕무에서 추출됩니다. 이것은 차, 커피, 오트밀과 같은 음료를 만드는 데 사용되는 설탕입니다. 또한 구운 식품과 포장된 간식의 감미료로도 사용됩니다.

고과당 옥수수 시럽: 옥수수 전분으로 만든 고과당 옥수수 시럽(HFCS)은 청량음료, 패스트푸드, 아이스크림, 사탕과 같은 식품과 음료에 일반적으로 사용됩니다.

아가베 시럽: 아가베 넥타라고도 불리는 이 시럽은 아가베 식물의 수액으로 만들어집니다. 일반적으로 구운 식품, 커피, 혼합 음료의 감미료로 사용됩니다.

정제된 설탕은 자연적으로 발생하지만, 비타민과 미네랄과 같은 유익한 영양소가 제거되는 가공 과정을 거칩니다. 정제된 설탕의 대부분은 순수한 설탕일 뿐이며 영양가는 별로 없습니다.

천연 설탕이 정제된 설탕보다 더 건강에 좋을까요?

과일, 채소, 우유에 함유된 천연 설탕은 정제된 설탕보다 신체에 더 좋습니다. 정제 설탕은 일반적으로 사탕수수나 사탕무로 만든 정제 설탕이나 과립 설탕입니다.

천연 설탕은 다른 영양소와 결합된 음식과 음료에서 발견되며, 혈류로의 흡수를 늦추는 데 도움이 됩니다.

설탕의 건강 위험

천연이든 정제된 것이든 첨가당이 많은 식단을 섭취하면 2형 당뇨병, 간 질환, 비만, 심장 질환 등 많은 질병의 위험이 높아질 수 있습니다.

첨가당 함량이 높은 식단은 심장병, 뇌졸중, 심장마비의 위험을 증가시킵니다. 첨가당을 너무 많이 섭취하면 고혈당, 비만, 고혈당 지질 수치, 고혈압, 죽상경화증(동맥에 플라크가 쌓이는 현상) 등 심장병의 위험 요소가 증가합니다.

첨가된 설탕을 섭취하면 간에도 해로울 수 있습니다. 첨가된 설탕으로 인해 과당이 너무 많으면 간에 과부하가 걸리고, 이로 인해 과도한 지방이 축적됩니다. 이런 상태를 비알코올성 지방간 질환(NAFLD)이라고 합니다.

첨가당 섭취를 제한하려면 어떻게 해야 하나요?

메이플 시럽과 꿀과 같은 천연 설탕은 정제된 설탕보다 영양가가 높지만, 건강을 위해서는 첨가된 설탕의 섭취를 제한하는 것이 중요합니다.

미국 심장 협회는 첨가당 섭취량을 총 일일 칼로리의 6% 이하로 제한할 것을 권장하는데, 이는 여성의 경우 6티스푼, 남성의 경우 9티스푼입니다.

첨가된 설탕 섭취를 줄이려면 다음과 같은 음식과 음료의 섭취를 제한하세요.

- 사탕

- 탄산음료

- 설탕이 들어간 요거트

- 달콤한 커피, 초콜릿 우유, 에너지 드링크 등 설탕이 많은 음료

- 아이스크림 같은 디저트

- 쿠키와 케이크와 같은 설탕이 많은 페이스트리

- 아침 시리얼에는 설탕이 많이 들어 있습니다.

통곡물에 들어 있는 설탕은 첨가된 설탕만큼 신체에 영향을 미치지 않습니다.

과일, 채소, 곡물, 유제품과 같은 통곡물에는 섬유질과 단백질과 같은 다른 영양소와 함께 설탕이 들어 있어 설탕이 혈류로 소화되고 흡수되는 속도를 늦추는 데 도움이 됩니다.

출처: https://tuoitre.vn/loai-duong-nao-tot-hon-cho-suc-khoe-20250307224251353.htm