어떤 종류의 지방이 더 건강한가요?

포화지방은 실온에서 고체로 존재하는 지방입니다. 포화지방의 일반적인 공급원으로는 고기, 유제품, 버터, 식물성 기름, 팜유 등 열대성 식물성 기름이 있습니다.

모든 지방은 탄소와 수소를 포함하고 있지만, 포화지방의 경우 탄소 원자는 최대한 많은 수소 원자와 결합되어 있습니다. 다시 말해, 탄소 원자는 수소로 완전히 "포화"되어 있기 때문에 포화 지방 분자가 서로 밀접하게 뭉쳐져 특징적인 고체 구조를 갖게 됩니다.

포화지방의 종류

포화지방의 종류는 다음과 같습니다.

단쇄 포화지방산: 사슬에 탄소 원자가 4~6개 있습니다. 이러한 예로는 부티르산과 카프로산이 있습니다.

중쇄 포화지방산: 사슬에 탄소 원자가 8~12개 있습니다. 예로는 카프릴산, 카프르산, 라우르산 등이 있습니다.

장쇄 포화지방산: 사슬에 탄소 원자가 14~20개 있습니다. 예로는 미리스트산, 펜타데칸산, 팔미트산, 헵타데칸산, 스테아르산, 아라키드산 등이 있습니다.

매우 긴 사슬의 포화지방산: 사슬에 탄소 원자가 22개 이상 있습니다. 이러한 예로는 베헨산과 리그노세르산이 있습니다.

우리가 먹는 음식에는 짧은 사슬, 중간 사슬, 긴 사슬, 매우 긴 사슬의 포화지방산이 다양한 수준으로 함유되어 있으며, 각 유형은 건강에 미치는 영향이 다릅니다.

포화지방은 심장에 좋지 않은 것으로 널리 알려져 있지만, 연구에 따르면 포화지방이 심장에 미치는 영향은 포화지방의 종류, 포화지방이 들어 있는 음식, 전반적인 식단 등 여러 요인에 따라 달라진다고 합니다.

연구에 따르면 심장병 위험과 포화 지방, 특히 지방의 종류나 탄소 사슬 길이 사이에 연관성이 있는 것으로 나타났습니다.

연구에 따르면 단쇄 및 중쇄 포화지방산은 심장 건강에 중립적이거나 약간 유익한 영향을 미치는 것으로 나타났습니다.

최근 연구에 따르면 특정 포화지방산(예: 리그노세르산, 베헨산)의 혈중 농도가 높은 노인은 심부전 위험이 낮은 것으로 나타났습니다. 반면, 장쇄 포화지방은 심장병 발병 위험을 증가시키는 것으로 나타났습니다.

2020~2025년 미국인의 식단 지침에 따르면, 잠재적인 건강 위험을 줄이기 위해 포화지방은 일일 칼로리의 10%를 넘지 않아야 합니다. 미국 심장 협회는 포화지방이 일일 칼로리 섭취량의 6%를 넘지 않도록 권고하고 있습니다.

하루에 2,000칼로리를 섭취한다면 적절한 포화지방 섭취량은 100~120칼로리로, 이는 1g당 9칼로리로 포화지방 13~22g에 해당합니다.

포화지방 섭취량을 추적하려면 포장식품의 영양성분표를 확인하세요. 이 라벨에는 1회 제공량당 포화지방의 양이 표시되어 있습니다.

포화지방은 모든 동물성 식품과 일부 열대성 식물성 기름에 자연적으로 존재합니다. 포화지방의 일반적인 공급원은 다음과 같습니다.

쇠고기, 가금류, 양고기, 돼지고기, 쇠고기 지방 및 라드와 같은 고기

베이컨, 소시지 등 가공육류

버터, 크림, 치즈, 전유, 아이스크림을 포함한 유제품

코코넛, 코프라, 야자핵, 야자유 등 열대 식물 및 오일

케이크, 파이, 도넛, 튀긴 닭고기, 감자튀김 등 구운 음식과 튀긴 음식

위의 각 식품에는 포화지방산이 각기 다르게 함유되어 있습니다. 포화지방 섭취를 제한해야 한다면 위의 음식 중 일부를 올리브, 올리브 오일, 아보카도, 생선, 콩, 견과류 등 심장 건강에 좋은 불포화지방이 풍부한 음식으로 대체하는 것을 고려하세요.

포화지방과 건강에 미치는 영향에 대한 연구는 여전히 복잡하고 끊임없이 진화하고 있으며, 특히 심장병과 암의 위험성에 대한 연구는 더욱 그렇습니다. 이러한 연구 결과는 포화지방 섭취에만 초점을 맞추는 것이 아니라, 식단과 건강한 선택의 중요성을 강조합니다.

Health.com 에서 번역된 기사

응우예트 둑

출처: https://tuoitre.vn/loai-chat-beo-nao-co-loi-hon-cho-suc-khoe-20250410075923289.htm

캣바 섬의 야생 동물

응우치선 섬의 불타는 듯한 붉은 일출 풍경

10,000개의 골동품이 당신을 옛 사이공으로 데려갑니다

호 삼촌이 독립 선언서를 낭독한 곳