애리조나 대학(미국)의 앤드류 와일 통합 의학 센터의 설립자이자 이사이자 의학 및 공중 보건 교수인 앤드류 와일은 사람들이 더 쉽게 잠들 수 있도록 돕기 위해 4-7-8 호흡 기법을 개발했습니다.
4-7-8 호흡법은 언제, 어디서나 할 수 있습니다. 침대에 누워 있든, 스트레스가 많은 회의에 참석하기 전이든 말입니다.
4-7-8 호흡법은 사람들이 더 쉽게 잠들 수 있도록 도울 수 있습니다.
4-7-8 호흡법을 수행하는 방법은 매우 간단합니다.
1단계: 4초 동안 코로 숨을 들이마세요.
2단계: 7초간 숨을 참으세요.
3단계: 8초부터 천천히 입으로 숨을 내쉬세요.
뉴욕(미국)에서 일하는 심리치료사 수잔 버그만은 장시간 숨을 참는 것은 호흡 속도를 늦추는 것이며, 숨을 내쉬고 들이쉬는 과정을 가능한 한 완벽하게 완료하는 것이라고 설명했습니다. 입으로 천천히 숨을 내쉬면 자연스럽게 숨을 내쉬는 것보다 폐가 더 많이 비워지고, 몸은 다음 숨을 들이쉴 때 더 많은 산소를 흡수합니다. 연습을 더 많이 하면 계산 속도도 빨라질 수 있습니다.
이 기술은 호흡은 물론, 정신 건강에도 많은 이점이 있어 더 빨리 잠들 수 있도록 도와줍니다.
원치 않는 생각을 제거하세요
흔한 문제 중 하나는 생각이 머릿속을 맴돌아 잠들기 어렵다는 것입니다.
하지만 마음은 동시에 두 가지 것에 집중할 수 없습니다. 4-7-8 호흡 운동을 할 때는 숨을 들이마시는 데 걸리는 초수, 숨을 참는 데 걸리는 초수, 숨을 내쉬는 데 걸리는 초수를 세어야 합니다. 그러므로 의식적인 호흡은 원치 않는 생각을 마음에서 제거해줍니다.
호흡기 상태를 개선하다
4-7-8 호흡법처럼 의식적으로 깊게 호흡하면 횡격막이 완전히 활성화되어 호흡이 너무 빠르거나 얕아지는 대신 호흡이 개선됩니다. 이 근육은 폐 바로 아래에 위치하며 숨을 들이쉬고 내쉬는 역할을 합니다.
깊은 이완을 촉진합니다
미국에서 일하는 의사인 체리 D. 마 박사는 부교감 신경계(PNS)가 신체를 이완 상태로 만드는 역할을 하는 반면, 교감 신경계(SNS)는 심장 박동수 증가, 불안, 각성을 통해 스트레스에 대한 신체의 반응을 증가시킨다고 말했습니다.
이 두 상태는 모두 삶에 중요하며 균형이 필요합니다. 대부분의 사람들은 잠들기 전에 스트레스 상태에 빠져서 잠들기 어렵습니다. 호흡 운동은 부교감신경계를 활성화해 수면을 개선하는 데 도움이 됩니다.
만성 스트레스를 줄이세요
시간이 지남에 따라 꾸준히 연습하면, 신경계를 조절하고 스트레스에 대응하는 능력이 향상됩니다. Bergmann은 "스트레스 감소는 불안을 줄이고, 혈압을 낮추고, 기분을 개선하고, 근육 긴장을 완화하는 데 도움이 됩니다."라고 말합니다. 그러면 잠이 더 쉽게 들고, 전반적인 건강 상태도 좋아질 것입니다.
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