중년 여성은 건강을 개선하기 위해 근력 운동과 심혈관 운동을 결합하면서 천천히 운동을 시작해야 합니다.
일부 운동 습관은 여성이 나이가 들어도 건강을 유지하고 뼈와 관절을 강화하는 데 도움이 될 수 있습니다.
근력 운동
40세 이상 폐경 여성의 뼈 손실률은 연간 약 0.75~1%입니다. 매주 저항 훈련을 하면 나이가 들면서 근육 손실을 예방하고 근력을 유지하는 데 도움이 됩니다.
가슴, 등, 어깨, 이두근, 삼두근, 대퇴사두근, 엉덩이, 햄스트링, 복근 등 신체의 주요 근육군을 많이 사용하므로 근력 운동, 플랭크, 푸쉬업, 스쿼트를 우선시하세요. 약 10~12회, 2~3세트 반복하기에 편안한 무게를 선택하세요.
유산소 운동은 심장 건강을 유지하는 데 도움이 됩니다.
심혈관 운동은 혈압과 콜레스테롤을 낮추고, 당뇨병을 예방하며, 체력과 지구력을 증가시키는 데 도움이 됩니다. 또한 신진대사를 개선하고, 건강한 체중을 유지하고, 혈액 순환을 증가시키고, 혈액에 산소를 공급하는 데 도움이 됩니다. 적합한 운동 방법으로는 조깅, 걷기, 자전거 타기, 에어로빅, 댄스 등이 있습니다.
초보자는 낮거나 중간 강도로 연습해야 합니다. 익숙해졌다면, 더 높은 강도로 짧은 시간 동안 하는 운동에 도전해보세요.
숨을 쉬고 긴장을 푸세요
40세가 되면 기관지, 폐포 기낭, 폐, 횡격막, 늑간근이 노화되면서 폐활량이 감소하기 시작합니다. 그들은 수축하고, 뻣뻣해지고, 약해져서 호흡곤란이나 다른 폐 문제를 일으킵니다.
요가, 에어로빅, 필라테스 수업을 받아 건강한 호흡기 시스템을 유지하세요. 심호흡 기법을 배우고 연습하여 긴장을 풀고, 신경을 진정시키고, 폐 건강을 개선하세요.
요가는 중년 여성의 유연성을 높이고 호흡계를 개선하는 데 도움이 됩니다. 사진: 바오바오
구부리고 늘이다
스트레칭은 50대 여성에게 필요한 운동입니다. 힘들지는 않지만, 이 운동은 적당한 유연성과 근육 이완을 가져다줍니다. 스트레칭은 불균형을 바로잡고, 통증을 완화하며, 부상 위험을 줄이고 자세를 개선하는 데에도 도움이 됩니다.
스트레칭 운동을 하기 전에 약 5분 정도 근육을 풀어주시고, 가볍게 걷기나 자전거 타기를 하셔도 좋습니다. 미국 운동 위원회는 주요 근육군을 스트레칭하고 각 스트레칭 동작을 15~30초간 유지할 것을 권장합니다.
유연성과 운동 범위를 개발하세요
나이가 들면서 힘줄과 인대가 변화해 관절의 움직임이 제한되고 유연성이 감소합니다. 50대 여성은 유연성과 운동 범위를 넓히는 것이 좋습니다. 필라테스나 유산소 운동은 모두 이 목표를 달성하는 데 도움이 될 수 있습니다.
여성들은 일주일에 3일, 30분 동안 유연성 운동을 합니다. 적당한 심혈관 운동은 주당 최소 150분은 해야 합니다.
바오바오 ( Livestrong 에 따르면)
| 독자들이 여성 생리학에 대한 질문을 여기 의사에게 질문하고 답변합니다. |
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