4-5-1 영양 균형 공식은 사람들이 영양이 풍부한 식사를 구성하는 요소를 쉽게 이해하고, 각 섭취의 질을 보장하면서도 맛을 바꾸기 위해 다양한 식품군을 결합하는 방법을 이해하는 데 도움이 됩니다.
구체적으로 숫자 4는 4가지 요소로 구성된 균형 잡힌 식단입니다. 3가지 그룹의 에너지를 생산하는 물질(탄수화물-지방-단백질) 간의 균형입니다. 단백질 균형(동물성 단백질과 식물성 단백질 간) 지질 균형(동물성 지질과 식물성 지질 간) 비타민과 미네랄이 균형있게 함유되어 있습니다.
따라서 3가지 에너지 생산 물질 사이의 균형을 이루기 위해서는 단백질의 양이 13~20%에 도달해야 합니다. 일일 식사의 지방(지질)은 20-25%, 전분(탄수화물)은 55-65%를 섭취합니다.
4가지 영양소군의 균형을 맞추는 것 외에도 식사의 다양성을 확보하는 것도 필요하며, 8가지 식품군 중 적어도 5가지 식품군에 지방을 공급하는 식품군이 반드시 포함되어야 합니다. 구체적으로:
1군 - 음식: 쌀, 라면, 옥수수, 감자, 카사바...는 신체의 주요 에너지원인 기본 식품입니다.
2그룹 - 견과류: 콩, 완두콩, 참깨, 땅콩은 신체에 필요한 식물성 단백질의 공급원입니다.
3그룹 - 우유와 유제품은 신체에 중요한 동물성 단백질과 칼슘을 제공합니다.
4그룹 - 육류, 생선, 해산물은 동물성 단백질을 제공하며, 특히 인체가 스스로 합성할 수 없는 필수 아미노산을 제공합니다.
5그룹 - 계란과 계란 제품은 동물성 단백질의 공급원이며 신체에 많은 귀중한 영양소를 공급합니다.
6그룹 - 당근, 호박, 강황, 토마토 또는 신선한 짙은 녹색 야채와 같은 노란색, 주황색, 빨간색 야채와 과일은 신체에 필요한 비타민과 미네랄의 주요 공급원입니다. 야채의 색깔이 진할수록 영양분이 더 높습니다.
7그룹 - 콜라비, 무 등의 다른 채소와 과일은 비타민, 미네랄, 섬유질을 제공합니다.
8그룹 - 모든 종류의 식용유와 지방은 신체에 필요한 에너지와 필수 지방산의 공급원입니다.
마지막으로, 숫자 1은 하루 동안의 식사나 영양소가 물질군과 식품간의 조화를 필요로 한다는 것입니다. 따라서 4-5-1 영양 식단은 각 식사가 어떤 음식도 삼가거나 남용하지 않고 다양성과 균형을 보장해야 함을 보여줍니다. 신선한 음식과 가공식품을 포함하여 안전한 식품을 선택해 보세요.
요즘에는 많은 사람들이 식사에 인스턴트 라면을 즐겨 먹습니다. 하지만 한 봉지의 국수만으로는 많은 사람들의 영양 요구량을 충족시키기에 충분하지 않을 수 있으므로, 국수를 더 맛있고 영양가 있게 만들기 위해 사용자는 4-5-1 공식에 따라 다른 음식을 추가할 수 있습니다. 계란이나 고기, 해산물 등의 단백질을 첨가할 수 있고, 재료를 유연하게 바꿔 더욱 맛있게 만들 수도 있습니다. 동물성 단백질 외에도 버섯과 콩을 결합하여 식물성 단백질을 추가할 수 있습니다. 비타민과 미네랄을 보충하기 위해 노란 피망, 당근, 호박, 녹색 야채, 배추, 양배추, 오이, 녹두 등 야채와 뿌리 채소를 국수에 더 넣으면 영양 균형을 맞추는 데 도움이 됩니다. 또한, 매일의 식사에 과일을 추가할 수도 있습니다.
응옥 민
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