중년 여성들이 칼로리를 적게 섭취하고 섬유질, 단백질, 오메가-3 지방산을 많이 섭취하면 전반적인 건강이 좋아지고 체중 조절도 좋아질 수 있습니다.
미국 국립 노화연구소에 따르면, 폐경은 에스트로겐과 프로게스테론과 같은 여성 생식 호르몬이 자연스럽게 감소하면서 발생하는 월경 주기 종료 후의 과도기적 단계입니다. 폐경은 보통 45~55세경에 발생하며, 완전한 전환이 이루어지기까지 7년 이상 걸릴 수 있습니다.
호르몬 변화는 갑자기 뜨거워지는 증상, 기분 변화, 체중 증가, 뼈 강도 감소 등 여러 가지 문제의 원인이 됩니다. 식단을 고려하면 폐경기 여성이 체중을 조절하고 더 편안함을 느끼는 데 도움이 될 수 있습니다.
칼로리 섭취에 주의하세요
여성의 몸은 나이가 들면서 변하고, 그에 따라 칼로리 필요량도 변합니다. 칼로리가 조절된 식단은 음식 섭취량을 균형 있게 조절하고 체중을 더 잘 조절하는 데 도움이 될 수 있습니다. 메이요 클리닉 에 따르면, 50대 여성은 체중을 유지하려면 하루에 200칼로리 적게 섭취해야 합니다. 풍부한 식물성 음식을 섭취하는 것도 건강한 체중을 유지하는 데 도움이 됩니다.
낮 동안 배고픔을 조절하기 위해 여성은 소량의 식사를 하고, 과일, 채소, 통곡물, 저지방 요구르트 등을 규칙적으로 간식으로 섭취하면 됩니다.
섬유질이 풍부한 음식을 섭취하세요
전체 식물성 식품은 건강을 유지하고 체력을 유지하는 데 도움이 됩니다. 이러한 식품은 섬유질이 풍부하여 포만감을 높여 주고, 간식 섭취를 줄이며, 소화를 돕고 건강한 체중을 유지하는 데 도움이 됩니다.
50세 이상 여성은 하루에 22g의 섬유질을 섭취해야 합니다. 과일과 채소, 통곡물(귀리, 통밀빵, 보리), 콩류(병아리콩, 렌즈콩, 완두콩), 견과류 등 건강한 식품군입니다.
중년 여성은 체중 감량을 위해 야채에서 섬유질을 더 많이 섭취하고 계란에서 단백질을 더 많이 섭취해야 합니다. 사진: 하푸옹
단백질 부스트
단백질은 폐경기에 보충해야 할 중요한 영양소 중 하나이며, 연령에 따른 근육 손실을 상쇄할 수 있습니다. 중년 여성은 하루에 141~170g의 단백질을 보충한다. 식사에 적합한 단백질이 풍부한 음식으로는 두부, 템페, 시리얼, 퀴노아, 계란, 요구르트, 치즈, 견과류, 살코기 등이 있습니다.
오메가-3
오메가-3는 나이가 들면서 인지 기능, 근육, 뼈 건강을 향상하는 데 도움이 됩니다. 또한 콜레스테롤과 중성지방 수치를 낮춰 심장병 위험을 낮출 수도 있습니다. 오메가-3가 풍부한 음식으로는 연어, 고등어, 참치, 청어, 정어리 등의 생선이 있습니다. 아마씨, 치아씨드, 호두와 같은 씨앗 식물성 기름에는 아마씨 기름, 대두 기름, 카놀라 기름 등이 있습니다.
식물성 에스트로겐 보충
식물성 에스트로겐은 신체에서 에스트로겐과 유사한 작용을 하는 식물 유래 화합물입니다. 이러한 약물은 여성의 몸에서 에스트로겐이 덜 생성되기 때문에 발생하는 갱년기 증상인 뜨거운 땀과 질 건조증을 완화하는 데 도움이 됩니다. 식물성 에스트로겐의 공급원으로는 콩제품(두부와 템페), 아마씨, 참깨, 아몬드, 콩류 등이 있습니다.
충분한 물을 마시세요
노령층은 탈수 위험이 더 높으므로 폐경기에는 물부터 허브차와 같은 건강 음료까지 충분한 수분을 섭취하는 것이 중요합니다. 하루에 약 11.5~15.5컵의 물을 마시거나 목이 마를 때마다 물을 마시도록 하세요.
바오바오 ( Livestrong 에 따르면)
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